Comment augmenter votre capital santé pour vivre en meilleure forme ces prochains 12 mois ? Découvrez nos 8 résolutions santé à prendre absolument et qui peuvent s’intégrer naturellement à votre mode de vie habituelle. Appuyés par différentes études, ces changements vous aideront à vivre mieux et à adopter progressivement une hygiène de vie plus saine et plus favorable à votre bien-être. Le début de l’année est un moment idéal pour décider de certains changements de vie.
1. Faites du sport ou de l’exercice
Faire du sport vous aidera à rester en bonne santé. Les activités physiques réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de lombalgies tout en chassant le stress et l’anxiété. Le sport augmente aussi la force. Il développe la masse musculaire et participe au renforcement des os. Outre le fait d’améliorer la capacité pulmonaire, le sport vous aide à maintenir votre silhouette et à dépenser les calories. Malgré tous ces bienfaits, il n’est pas toujours facile de se mettre au sport ou de persévérer lorsqu’on commence des activités physiques. Ne vous inquiétez pas, cela est tout à fait normal. Notre conseil est de choisir une activité sportive que vous aimez et qui s’adapte à votre mode de vie. Vous aimez le vélo ? Faites du vélo. Vous n’avez pas beaucoup de matériel ? Sautez à la corde ou procurez-vous un tapis d’abdos. L’exercice physique le plus simple que vous pouvez pratiquer au quotidien est la course à pied. Vous pouvez courir quelques minutes par jour pour garder la forme. Une étude menée par Copenhagen City Heart et publiée dans le Journal of the American College of Cardiology en 2015 (DOI: 10.1016/j.jacc.2014.11.023) montre que courir quotidiennement pendant quelques minutes est tout aussi efficace qu’un long jogging et qu’un coureur bénéficie d’une plus grande espérance de vie qu’une personne inactive. Si vous n’arrivez vraiment pas à faire des activités physiques seul(e), essayez de trouver des amis, des collègues ou pratiquez du sport avec votre partenaire, cela vous aidera à être plus motivé(e). Une autre étude menée par l’University of New England College of Osteopathic Medicine, publiée en novembre 2017 (DOI: 10.7556/jaoa.2017.140) révèle d’ailleurs que pratiquer du sport en groupe réduit encore plus le stress.
2. Dormez suffisamment
Un sommeil suffisant est essentiel pour rester en bonne santé. Il permet à l’organisme de profiter d’une récupération optimale et d’être à nouveau d’attaque le lendemain. Un bon sommeil ne signifie pas toujours un long sommeil, chaque individu à des besoins différents. Si vous manquez de sommeil alors que vous dormez 7 à 8 heures par jour, cela veut dire que vous êtes un long dormeur et que vous avez besoin de plus d’heures pour une bonne récupération physique et mentale. À noter que la durée moyenne du sommeil est de 7 à 8h pour la plupart de la population, mais il existe des personnes qui n’ont besoin que de 6h de sommeil par jour et parfois moins. Une étude réalisée par l’University of British Columbia, publiée dans le Paediatric Respiratory Reviews le 3 décembre 2018 (DOI: 10.1016/j.prrv.2018.10.005) préconise les durées de sommeil suivantes pour les enfants : 12 à 16 heures pour les 4 à 12 mois, 11 à 14 heures pour les 1 à 2 ans, 10 à 13 heures pour les 3 à 5 ans, 9 à 12 heures pour les 6 à 12 ans et 8 à 10 heures pour les 13 à 18 ans.
3. Mangez plus équilibré
En matière de santé, l’alimentation peut être à l’origine de tous les maux. Par manque de temps ou à cause des différentes contraintes de la vie quotidienne, on est souvent tenté de manger ce qui nous arrange ou ce qui nous plaît, mais pas toujours ce dont l’organisme a besoin. Pour améliorer votre hygiène de vie et ainsi perdre du poids et rester en bonne santé, choisissez tout simplement les bons aliments. Pour ce faire, essayez de réduire progressivement les produits industriels raffinés et privilégiez petit à petit les produits frais locaux et les produits de saison. Préférez également les produits non transformés et non raffinés qui préservent encore une part importante de leurs nutriments. Pour mieux répartir les calories pendant la journée, vous pouvez prendre une boisson chaude, des fruits, des céréales ou des produits laitiers le matin. Si vous avez pris un œuf, essayez d’éviter de consommer encore d’autres portions de protéines pendant les autres repas. Pour le déjeuner, alternez les viandes, les poissons, le poulet ou les œufs et accompagnez-les de légumes, de riz ou de féculents. Des fruits ou du yaourt peuvent faire office de dessert ou d’en-cas si vous avez faim dans la journée. Pour le dîner, vous pouvez préparer des plats de légumes et ajouter une petite portion de protéines pour combler les besoins énergétiques journaliers de l’organisme. Pour le dessert, les fruits et les produits laitiers peuvent s’inviter à table. Parfois, le coût peut être considéré comme un frein à l’adoption d’une alimentation plus saine, pourtant une étude publiée en septembre 2017 dans Nutrition clinique et Métabolisme (DOI : 10.1016/j.nupar.2017.06.009) et réalisée en Belgique montre qu’il est possible d’adopter une alimentation variée et équilibrée même avec un budget modeste.
4. Arrêtez ou réduisez la consommation d’alcool et de tabac
L’alcool et le tabac présentent un véritable danger pour la santé. Qu’ils soient consommés ensemble ou l’un indépendamment de l’autre, le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer est accru. Il serait difficile d’arrêter de fumer ou de boire de l’alcool du jour au lendemain, mais une nouvelle année vous offre l’opportunité de changer de vie et de commencer à baisser votre consommation ou à demander de l’aide pour un sevrage. Selon un examen général des méta-analyses basées sur des études concernant la consommation d’alcool et son impact sur la santé dont les résultats sont publiés en 2022 dans le journal Frontiers in Public Health (DOI : 10.3389/fpubh.2022.859947), la consommation excessive d’alcool peut déboucher sur des problèmes sérieux de santé.
Comme le rappelle la célèbre institution sur la santé américaine Mayo Clinic, les fumeurs sont plus susceptibles de développer des maladies comme le cancer du poumon, de la gorge ou de la bouche et ils sont plus susceptibles de mourir plus tôt que les gens qui ne fument pas.
Notre dossier complet pour arrêter de fumer
5. Perdez du poids
Cette résolution est sûrement celle qui revient le plus souvent en début d’année. Perdre du poids réduit les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète et améliore la santé, mais ce n’est pas tout. Il s’agit d’un moyen efficace pour regagner confiance en soi et pour se sentir mieux dans son corps. Si vous réussissez à prendre les résolutions précédentes, il vous sera plus facile de perdre du poids puisqu’une activité physique régulière associée à une alimentation équilibrée constitue déjà un grand pas vers votre objectif. Ne cherchez pas à trouver le régime idéal ou à suivre des contraintes que vous allez abandonner au bout de quelques jours, commencez à changer vos habitudes alimentaires et persévérez dans la pratique d’exercices physiques réguliers. Une étude publiée dans la revue internationale Eating Behaviors (DOI : 10.1016/j.eatbeh.2018.03.004) montre qu’une prise régulière de repas ainsi que prendre soin de son bien-être global sont deux méthodes efficaces pour perdre du poids sur le long terme.
6. Prenez soin de votre cœur
De nombreuses études montrent que les maladies cardiovasculaires constituent l’une des causes de décès les plus fréquentes dans le monde. Pour bien commencer l’année, l’idéale serait de prendre des résolutions pour améliorer la santé de votre cœur. L’arrêt ou la réduction de la consommation du tabac fait partie des gestes permettant de limiter l’accident cardiovasculaire. De même, si vous faites des exercices ou si vous bougez plus, à raison de 30 minutes d’activités physiques par jour, cela aide à entretenir la santé du cœur. Ne cherchez pas loin, faites des exercices d’aérobie comme marcher, courir, faire du vélo ou encore monter les escaliers, c’est plus facile à pratiquer à long terme. Dans votre alimentation, vous pouvez aussi réduire la consommation de viande rouge et de charcuterie. L’adoption d’un régime méditerranéen peut être bénéfique pour le cœur. Parmi les résolutions qui méritent d’être prises, le contrôle de votre poids, de votre tension artérielle et de votre taux de cholestérol ne doit pas être négligé pour une prise en charge rapide en cas de besoin. Si vous dormez suffisamment, vous contribuez en même temps à protéger votre cœur des maladies cardiovasculaires.
7. Augmentez la consommation de graisses saines
La consommation de « bons gras » consiste à privilégier les graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive ainsi que les graisses polyinsaturées comme celles qui se trouvent dans les poissons. Les graisses insaturées sont, en effet, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, notamment le système circulatoire, immunitaire, nerveux et hormonal. Il s’agit principalement des acides gras ou oméga3,6 et 9. Vous pouvez trouver les bons gras dans l’huile de tournesol, d’olive, de sésame, de lin ou de colza. Les poissons gras, les fruits à coque, les graines, les avocats et les margarines à base d’huile végétale sont aussi de bons pourvoyeurs de graisses saines.
8. Mangez moins de sel
Selon un dossier de l’OMS1Article publié par l’OMS, datant de avril 2020, site accédé par Creapharma.ch le 14 décembre 2022 et le lien marchait à cette date, la forte consommation de sodium, soit plus de 2g par jour et l’absorption insuffisante de potassium, moins de 3,5g par jour, favorise l’hypertension artérielle et le risque accru de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral. Et pourtant, la plupart des gens consomment trop de sel, entre 9 à 12g par jour en moyenne. La réduction de la consommation de sel constitue ainsi une bonne résolution à prendre absolument tout au long de l’année 2023.
Article mis à jour le 19 décembre 2022 (première rédaction en décembre 2018). Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique par Xavier Gruffat, pharmacien).
Crédit photo : Adobe Stock. Crédit infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
