Consommer occasionnellement des aliments contenant une petite quantité de sucre ajouté n’a pas d’impact significatif sur la santé. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas, car le sucre est présent dans de nombreux aliments transformés outre les boissons sucrées, les céréales ou en-cas sucrés et les desserts que nous dégustons au quotidien. Pourtant, les régimes alimentaires riches en sucres ajoutés sont étroitement liés à des pathologies telles que les maladies cardiaques1, le diabète, l’obésité2 ou encore la stéatose hépatique3. Afin de réduire au minimum votre consommation totale de sucre raffiné, voici 10 alternatives plus saines permettant d’ajouter une touche sucrée à vos aliments et boissons.
1. La stévia
La stévia est un édulcorant naturel qui provient des feuilles de l’arbuste sud-américain Stevia rebaudiana, connu aussi sous le nom de Stévia ou « Chanvre d’eau ». Cet édulcorant d’origine végétale se présente sous forme de poudre ou de liquide. Il contient deux principaux composants dont le stévioside et le rébaudioside A. Ces édulcorants ne contiennent pas de calories et sont jusqu’à 450 fois plus sucrés que le sucre malgré un goût légèrement différent4. La stévia offre l’avantage d’être stable à la chaleur ce qui facilite son utilisation autant dans les plats ou boissons froids que les recettes chaudes. Même si de manière générale elle est considérée comme sûre, certaines études suggèrent qu’elle peut nuire au microbiome intestinal, mais il manque encore assez d’études pour avoir plus de précision sur cet éventuel effet de la stévia.
2. Le xylitol
Parmi les édulcorants naturels les plus utilisés l’érythritol, le xylitol et le maltitol. Le plus utilisé est le xylitol grâce à son pouvoir sucrant supérieur aux autres édulcorants. Le xylitol est extrait de l’écorce de bouleau, c’est pour cette raison qu’on l’appelle aussi sucre de bouleau. Outre le fait d’avoir un index glycémique faible, ce produit n’endommage pas les dents comme le sucre blanc, car les bactéries présentent dans la bouche ne peuvent pas le fermenter. Il s’agit d’une alternative judicieuse pour les personnes souffrant de diabète5. Malgré leur intérêt pour la santé, il n’est pas conseillé de consommer ces édulcorants naturels en grande quantité, la modération reste de mise. A noter que le xylitol est très toxique pour les chiens au cas où vous avez un chien à la maison.
3. L’extrait de fruit de moine
Cet édulcorant naturel est obtenu à partir de la plante Siraitia grosvenorii, une plante grimpante originaire de Chine. Il serait environ 300 fois plus sucré que le sucre blanc et ne contient aucune calorie6. Son goût sucré provient de composés appelés mogrosides, principalement le mogroside V. Comme le fruit du moine ne contient pas de calories et n’affecte pas la glycémie, il peut favoriser la perte de poids et améliorer la glycémie s’il est utilisé à la place du sucre raffiné.
4. Le miel
Le miel est un excellent substitut pour vos plats sucrés, boissons et desserts. Même si son index glycémique avoisine celui du sucre, il reste moins calorique et plus sain, notamment grâce à ses teneurs en antioxydants, en vitamine et en minéraux. De plus, sa consommation favorise une prise de poids moindre que celle du sucre blanc7. Attention, le miel a une saveur plus sucrée que le sucre, il est ainsi conseillé d’en mettre moins dans les aliments.
5. Les dattes
Les dattes sont les fruits séchés issus du palmier-dattier ou Phoenix dactylifera L. Ces fruits sucrés et moelleux sont une excellente alternative au sucre raffiné et présentent plusieurs avantages pour la santé. Le sucre de dattes présente l’avantage d’être une bonne source de nutriments comme les fibres, le potassium, le magnésium, le manganèse, la vitamine B6 et les antioxydants de type caroténoïde et polyphénol, ce qui est bénéfique pour la santé8.
6. La mélasse
La mélasse est un liquide brun sucré dont la consistance ressemble à celle d’un sirop épais. Elle est obtenue en faisant bouillir le jus de canne à sucre ou de betterave sucrière. Elle est riche en vitamines et de minéraux et contient également de nombreux antioxydants. Il s’agit d’une bonne source de minéraux comme le fer, le potassium et le calcium, ce qui en fait une alternative plus saine au sucre blanc.
7. Le sirop de yacon
Le sirop de yacon est extrait de la plante de yacon ou Smallanthus sonchifolius, originaire d’Amérique du Sud. Son goût sucré, sa couleur foncée et sa consistance épaisse comme du caramel le rapprochent de la mélasse. Il est composé de fructo-oligosaccharide, un type de molécules de sucre que l’organisme ne peut pas digérer et qui ne provoque donc pas de pics d’insuline. Ce sirop reste cependant moins sucré que le sucre raffiné, de sorte qu’il faudra peut-être en consommer davantage pour obtenir le même goût sucré que celui du sucre raffiné. Certaines recherches suggèrent que le sirop de yacon pourrait aussi augmenter la sensation de satiété9. Attention, la consommation de sirop de yacon en grande quantité pourrait entraîner des gaz excessifs, de la diarrhée et des douleurs d’estomac.
8. Le sirop d’érable
Le sirop d’érable est un liquide épais et sucré obtenu par cuisson de la sève des érables. Son pouvoir sucrant est estimé à environ 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc. Il contient une petite quantité de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du fer, du zinc, du manganèse et de la vitamine B. En outre, il est riche en composés phénoliques tels que les lignanes et les coumarines qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Ce sirop figure parmi les alternatives intéressantes au sucre raffiné car son indice glycémique est légèrement inférieur à celui du sucre blanc.
9. Le sirop de riz
Le sirop de riz est obtenu grâce à la fermentation de riz brun. Il se compose de sucres à libération mixte, c’est-à-dire rapide et lente, ce qui en fait une bonne alternative pour les sportifs. Cette présence de sucre lent, assimilé progressivement par l’organisme, évite de provoquer des pics d’insuline. Son pouvoir sucrant est cependant plus faible que celui du sucre blanc.
10. Les compotes de pommes et purées de fruits
Cette alternative au sucre blanc est souvent conseillée pour son côté sain et pratique. Il s’agit tout simplement de remplacer le sucre par de la compote de pommes ou des purées d’autres fruits comme les bananes. Les fruits peuvent être utilisés dans les recettes de gâteaux, de biscuits, de muffins et de pains ou consommés avec du yaourt. Contrairement au sucre raffiné, les purées de fruits sont plus bénéfiques pour la santé et sont associées à une réduction du risque de maladies chroniques et du risque de décès10. L’idéal est de préparer les compotes et les purées soi-même, mais si vous les achetez dans le commerce, pensez à choisir des produits non sucrés et sans sucre ajouté.
Références & Sources :
– Journal British Journal of Nutrition, DOI : 10.1017/S0007114514004383
– Journal Obesity Science & Practice, DOI : 10.1002/osp4.7
– Journal International Journal of Environmental Research and Public Health, DOI : 10.3390/ijerph16122192
– Journal International Journal of Environmental Research and Public Health, DOI : 10.3390/ijerph17176285
– Journal Regulatory Toxicology and Pharmacology, DOI : 10.1016/j.yrtph.2020.104856
– Journal of Food Science, DOI : 10.1111/j.1750-3841.2007.00286.x
– Journal Nutrition Research, DOI : 10.1016/j.nutres.2010.11.002
– Journal Neural Regeneration Research, DOI : 10.4103/1673-5374.187032
– Journal Nutriments, DOI : 10.3390/nu8070436
– Journal Circulation. DOI : 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
29.05.2024
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Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Etude publiée en 2015 dans le journal British Journal of Nutrition, DOI : 10.1017/S0007114514004383
- Etude publiée en 2015 dans le journal Obesity Science & Practice, DOI : 10.1002/osp4.7
- Etude publiée en 2019 dans le journal International Journal of Environmental Research and Public Health, DOI : 10.3390/ijerph16122192
- Etude publiée en 2020 dans le journal International Journal of Environmental Research and Public Health, DOI : 10.3390/ijerph17176285
- Etude publiée en 2020 dans le journal International Journal of Environmental Research and Public Health, DOI : 10.3390/ijerph17176285
- Etude publiée en 2020 dans le journal Regulatory Toxicology and Pharmacology, DOI : 10.1016/j.yrtph.2020.104856
- Etude publiée en 2007 dans le Journal of Food Science, DOI : 10.1111/j.1750-3841.2007.00286.x et étude publiée en 2011 dans le journal Nutrition Research, DOI : 10.1016/j.nutres.2010.11.002
- Etude publiée en 2016 dans le journal Neural Regeneration Research, DOI : 10.4103/1673-5374.187032
- Etude publiée en 2016 dans le journal Nutriments, DOI : 10.3390/nu8070436
- Etude publiée en 2021 dans le journal Circulation. DOI : 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
