Le zinc est un oligo-élément essentiel présent dans l’ensemble des tissus de l’organisme. Il joue un rôle important dans la division cellulaire ainsi que dans le système immunitaire et ses propriétés antioxydantes permettent de lutter contre les effets néfastes des radicaux libres. Il est impliqué dans plus d’une centaine de réactions enzymatiques dans l’organisme. Anti-inflammatoire et immuno-stimulant, le zinc est indiqué en traitement et en prévention du refroidissement et des maladies infectieuses comme la grippe ou le rhume. Le zinc renforce aussi la santé des yeux. En effet, il est nécessaire pour transformer la vitamine A en sa forme active afin de maintenir une vision correcte. De plus, une étude a prouvé que le zinc est nécessaire pour maintenir la santé des cellules du système cardiovasculaire, tout en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif1.
Le besoin journalier en zinc est estimé à environ 15 à 45 mg par jour, avec des variations selon les sexes ainsi que chez la femme enceinte ou qui allaite.
Voici plusieurs aliments riches en zinc, à intégrer dans votre menu au quotidien.
1. L’huître
L’huître est un aliment riche en zinc. Il en contient 20 mg pour une portion de 100 g. Il faut cependant noter que cet apport peut varier en fonction du type d’huître (ex. sauvage) que vous consommez. Pour que le zinc ne se dénature pas, le mieux est de consommer l’huître crue ou tout au plus, cuite à la vapeur.
Certains spécialistes de la nutrition recommandent de ne pas manger trop fréquemment des huître, une raison de plus pour lire la suite de l’article.
2. Le foie de veau
Le foie de veau est une autre source de zinc. S’il est cru, il contient environ 12,02 mg de zinc pour une portion de 100 g. S’il est consommé cuit, il ne perd qu’une faible quantité de zinc, environ 0,10 mg pendant la cuisson. Par ailleurs, le foie de veau est facile à cuisiner. Selon vos envies, vous pouvez le cuire à la poêle, au four ou tout simplement le manger en carpaccio.
3. La viande de bœuf
La viande de bœuf est aussi très riche en zinc. Une portion de 100 g de cette viande renfermerait en moyenne 8,7 mg de zinc, soit jusqu’à 80% des besoins journaliers d’une personne adulte. Il faut toutefois noter que le mode de cuisson de la viande peut réduire sa teneur en zinc. Autant que possible, privilégiez les cuissons courtes. La viande braisée contiendrait également plus de zinc que la viande cuite à l’eau. Il faut noter que la consommation excessive de viande rouge contribuerait à la formation du cancer du côlon. Il est ainsi conseillé de limiter votre consommation de viande de bœuf à 500 g par semaine et de privilégier les pièces les moins grasses telles que le jarret ou le rumsteck.
4. Les lentilles
Les lentilles sont d’excellentes sources de zinc. Elles contiendraient environ 5,5 mg de zinc pour 100 g. Certaines sources estiment que la quantité est plus faible, soit 1,3 mg de zinc pour 100 g de lentilles cuites, mûres, non salées et bouillies2. Si vous suivez un régime végétarien, consommer des lentilles vous permet d’éviter les carences en zinc. Vous pouvez les consommer de multiples manières : en salade ou cuites avec des légumes. Riches en fibres et peu caloriques, elles peuvent être intégrées au menu plusieurs fois dans la semaine.
5. Le shiitake séché
Ce champignon séché japonais contient 7,66 mg de zinc pour 100 g. Vous pouvez le cuisiner comme garniture de vos viandes, de vos soupes ou bien d’autres préparations. Avant de les ajouter à vos préparations, il convient de les réhydrater 15 minutes à l’eau tiède puis, une dizaine de minutes supplémentaires à l’eau bouillante.
6. Le germe de blé
Le germe de blé est une autre source de zinc. Il contient 16,7 mg de zinc pour 100 g. Vous en trouverez aisément dans les magasins bios ou au rayon diététique des supermarchés. Le germe de blé ne se cuisine plus, ce qui est un gain de temps. Vous pouvez les consommer idéalement dans des salades ou des plats de fromage blanc.
7. Les œufs
Les œufs, notamment les jaunes d’œufs, sont d’excellentes sources de zinc. 100 g de jaune d’œuf contiendrait près de 6,3 mg de zinc, certaines sources sont plus modeste et parle d’1,3 mg3. Privilégiez ainsi les jaunes d’œufs tout en sachant que cet aliment contient un taux élevé en cholestérol (donc à ne pas abuser).
8. Les noix de cajou
Les noix de cajou (anacardes) sont riches en zinc. On estime qu’une portion de 30 g contient 1,7 g de zinc. Les noix de cajou contiennent aussi d’autres micronutriments comme la vitamine B1, la vitamine B6 et la vitamine K.
Aliments bonus (graines surtout)
D’autres aliments comme les épinards, les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de tournesol ou les graines de citrouille (courge), les sardines peuvent aussi être intégrés dans le menu pour combler les apports quotidiens en zinc.
Article mis à jour le 21 juin 2024. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique par Xavier Gruffat, pharmacien). Crédits photos : Adobe Stock – Crédits infographies : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
Références scientifiques et bibliographie :
- Little PJ, Bhattacharya R, Moreyra AE, Korichneva IL. Zinc and cardiovascular disease. Nutrition. 2010 Nov-Dec;26(11-12):1050-7. doi: 10.1016/j.nut.2010.03.007. PMID: 20950764.
- Site Dr. Axe, Top 13 Foods High in Zinc (and Their Health Benefits), article du 17 juin 2024, accédé par Creapharma.ch le 21 juillet 2024
- Site Dr. Axe, Top 13 Foods High in Zinc (and Their Health Benefits), article du 17 juin 2024, accédé par Creapharma.ch le 21 juillet 2024
