La vitamine C, aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, est un nutriment essentiel à l’organisme bien que nous n’ayons besoin que d’une petite quantité pour rester en bonne santé. Grâce à ses propriétés antioxydantes ou encore son rôle dans la synthèse du collagène, elle occupe une fonction importante dans notre corps dont la protection de nos cellules, la cicatrisation des plaies et le maintien de la santé des os, du cartilage, des vaisseaux sanguins et de la peau. Grâce à l’adoption d’une alimentation équilibrée et variée, il est facile de couvrir notre besoin quotidien en vitamine C. En effet, le besoin journalier des adultes correspond à 40 mg environ. Voici 10 aliments riches en vitamine C que vous pouvez privilégier dans votre régime au quotidien.
1. Poivron
Les poivrons sont d’excellents pourvoyeurs de vitamine C. Un gros poivron jaune contient environ 300mg de vitamine C tandis que 100g de poivrons rouges renferme près de 190 mg de vitamine C, soit plus que l’orange. Ils sont également riches en antioxydants. Un poivron rouge moyen contient plus de 150% de notre apport quotidien recommandé en vitamine C1.
2. Goyave
Une seule goyave renferme environ 125 mg de vitamine C. La goyave est aussi particulièrement riche en lycopène, un antioxydant. Une étude publiée en décembre 2016 dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research (DOI : 10.7860/JCDR/2016/21291.8425) montre que la consommation de 400g de goyave pelée, soit environ 7 morceaux de ce fruit, par jour pendant 6 semaines serait associée à une baisse significative de la pression artérielle et du taux de cholestérol.
3. Kiwi
Le kiwi offre environ 92mg de vitamine C pour 100g. Il est également riche en fibres et en vitamine K. Une étude publiée en novembre 2023 dans le journal Vascular Health and Risk Management (DOI : 10.2147/VHRM.S328096) montre que les kiwis verts et jaunes sont extrêmement riches en vitamines C, E, K, folate, caroténoïdes, potassium, fibres et composés phytochimiques, qui agissent ensemble pour offrir de nombreux bienfaits pour la santé. En plus, l’étude indique que la consommation quotidienne de fruits, en particulier de kiwis, pouvait améliorer le système fibrinolytique, ce qui pouvait entraîner un risque plus faible de thromboembolie et de maladies cardiovasculaires.
4. Brocoli
Comme tous les légumes crucifères, le brocoli est une bonne source de vitamine C. Il contient environ 89 mg de vitamine C pour 100 g, en plus de nombreux autres nutriments bénéfiques qu’il renferme comme les antioxydants. Une étude publiée en mai 2022 dans la revue Food Chemistry (DOI : 10.1016/j.foodchem.2021.131816) suggère que la consommation d’une grande quantité de légumes crucifères riches en vitamine C peut être associée à une diminution du risque de cancer.
5. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles fournissent environ 85 mg de vitamine C pour 100 g, ainsi que des fibres et d’autres nutriments importants comme la vitamine K et la vitamine A. Vous pouvez les consommer en rôtis sucrés ou salés pour mieux les savourer.
6. Papaye
La papaye est une excellente source de vitamine C, avec environ 60 mg pour 100 g. Elle est aussi riche en enzymes bénéfiques pour la digestion. Elle regorge également de fibres, d’acide folique et de vitamine A. Selon une étude publiée dans le journal Biologie (Bâle) en avril 2021 (DOI : 10.3390/biology10040287), la papaye nous aide également à neutraliser le stress oxydatif grâce à ses puissantes propriétés antioxydantes. Cette forme d’agression est, en effet, à l’origine du vieillissement prématuré des cellules.
7. Fraises
Les fraises contiennent environ 58 mg de vitamine C pour 100 g. Elles sont également riches en anthocyanines, des composés aux propriétés antioxydantes qui aident à améliorer la santé cardiovasculaire et à réduire l’inflammation des tissus. De plus, les fraises constituent une bonne source de fibres alimentaires et d’acide folique.
8. Orange
Les oranges fournissent environ 53 mg de vitamine C pour 100 g. Les agrumes comme l’orange ou les pamplemousses sont souvent cités comme une source classique de vitamine C. La quantité de vitamine C qu’ils contiennent dépend de plusieurs facteurs comme la taille ou encore la maturité du fruit. En effet, plus l’orange avance en maturation, plus elle est sucrée et s’appauvrit en acide organique.
9. Citron
Un citron cru entier contient près de 45 mg de vitamine C. La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme un antioxydant, c’est ce qui lui confère sa capacité à empêcher d’autres fruits et aliments de brunir. Le jus de citron contribuerait également à abaisser la tension artérielle.
10. Cassis
Une demi-tasse, environ 60g de cassis contient près de 102mg de vitamine C. Ces fruits doivent leur couleur foncée aux anthocyanes, un type de flavonoïdes qu’ils renferment et qui ont des effets antioxydants. Une étude publiée en novembre 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.1093/ajcn/nqy097) montre qu’une alimentation riche en antioxydants tels que la vitamine C et les anthocyanes pouvait réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives.
Références & Sources :
– Cleveland Clinic
– Journal of Clinical and Diagnostic Research (DOI : 10.7860/JCDR/2016/21291.8425)
– Vascular Health and Risk Management (DOI : 10.2147/VHRM.S328096)
– Food Chemistry (DOI : 10.1016/j.foodchem.2021.131816)
– Biologie (Bâle) (DOI : 10.3390/biology10040287)
– The American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.1093/ajcn/nqy097)
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
03.10.2024 (première publication)
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic : « 17 Foods That Are High in Vitamin C », site accédé par Creapharma.ch le 26 septembre 2024 et le lien marchait à cette date
