La vitamine B6 ou pyridoxine est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Certains chercheurs émettent l’hypothèse que celle-ci pourrait aider à contenir le déclenchement d’un « orage de cytokines » ainsi que la coagulation de sang, étroitement liés aux formes graves de la Covid-19, comme l’a suggéré un article publié le 26 février 2021 dans le journal Frontiers in Nutrition (DOI : 10.3389/fnut.2020.562051). La vitamine B6 joue un rôle dans plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps. L’organisme n’est pas capable de synthétiser ou de stocker la vitamine B6, d’où l’importance d’adopter une alimentation équilibrée, avec un apport suffisant en ce micro-nutriment. Le besoin journalier en vitamine B6 est estimé à environ 2 mg pour les personnes âgées et les femmes enceintes, à 1,5 mg pour les adolescents et les adultes et à 1 mg pour les enfants. À noter qu’il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau. Une étude (no DOI : 10.3390/nu13092977) publiée en août 2021 a révélé que près de 13% des Américains pourraient avoir une carence en vitamine B6, sur la base des taux sanguins de la forme biologiquement active de la vitamine (pyridoxal 5-phosphate). Il est aussi possible de consommer la vitamine B6 sous forme de complément alimentaire.
Indiquée dans plusieurs maladies
La vitamine B6 constitue un nutriment antithrombose et anti-inflammatoire connu et la carence est souvent associée à une diminution de la fonction immunitaire et à une plus grande sensibilité aux infections virales. Outre son rôle dans le renouvellement des globules rouges et dans la production de protides, elle exerce aussi un effet protecteur contre les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète en soulageant l’inflammation et en luttant contre le stress oxydatif. De plus, une recherche publiée en juillet 2022 dans le journal scientifique Human Psychopharmacology Clinical and Experimental (DOI : 10.1002/hup.2852) a montré que la prise de comprimés de vitamine B6 à haute dose réduit les sentiments d’anxiété et de dépression. En effet, des scientifiques de l’Université de Reading au Royaume-Uni ont mesuré l’impact de fortes doses de vitamine B6 (comprimés de 100 mg de vitamine B6) sur de jeunes adultes et ont constaté qu’ils ont déclaré se sentir moins anxieux et déprimés après avoir pris les suppléments tous les jours pendant un mois. La vitamine B6 aide le corps à produire un messager chimique spécifique, appelé GABA, qui inhibe les impulsions dans le cerveau.
Voici 10 aliments riches en vitamine B6 que vous pourrez intégrer dans votre menu quotidien.
1. L’ail
L’ail contient un taux élevé de vitamines B dont la vitamine B6. Grâce à ses composés sulfurés, il possède aussi un effet protecteur contre de nombreuses maladies comme le cancer. Connu pour sa teneur en antioxydants et ses propriétés anti-inflammatoire, antibiotique et antivirale, l’ail peut accompagner autant les plats de viande que les salades, les tartines ou les légumes. L’idéal est de le consommer cru.
2. Les céréales
Les céréales font partie des aliments à privilégier pour couvrir l’apport journalier en vitamine B6. À prendre au petit déjeuner ou à intégrer dans le menu au quotidien, les céréales apportent aussi des fibres alimentaires, du potassium, du fer et des protéines. N’hésitez donc pas à consommer régulièrement du riz, du maïs, du pain complet ou du lin pour combler vos besoins en vitamine B6.
3. Le foie de bœuf et de volailles
Le foie de bœuf et de volailles ainsi que les abats contiennent un taux élevé de vitamine B6. Ils apportent aussi à l’organisme d’autres éléments importants comme la vitamine D, le fer ou les protéines. Le bœuf, en général, est riche en vitamine B6. En choisissant des morceaux plus maigres, nourris à l’herbe, vous pouvez également éviter l’inconvénient des viandes : les graisses saturées.
4. Les fruits (ex. banane)
Les fruits peuvent aussi combler les besoins en vitamine B6. La banane est la plus connue, mais d’autres fruits possèdent également une teneur intéressante en ce nutriment. Manger une banane par jour apporte du magnésium, des fibres, du potassium, des glucides et des vitamines B, principalement la vitamine B6, à l’organisme. D’autres aliments comme le kiwi, la pastèque ou l’avocat sont autant d’aliments contenant de la vitamine B6, même en moindre quantité.
5. Le germe de blé
Aliment complet, très présent dans le régime végétarien et végétalien, le germe de blé est riche en vitamine B6. Il contient de nombreux nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Outre les vitamines B, il est aussi pourvu de vitamines E, A et C. Il peut être consommé en salade ou agrémenter les plats de légumes ou de viande. Pour mieux profiter de tous ses bienfaits, vous pouvez prendre une cuillère à café de germe de blé tous les matins avant le petit déjeuner.
6. Les légumes (ex. pois chiches)
Dans la famille des légumes, la pomme de terre, les épinards, les pois chiches, la courgette, le brocoli et le chou-fleur sont des pourvoyeurs de vitamine B6, mais en moindre quantité. Une tasse de pois chiches fournit 65% de la quantité journalière recommandée. Ils peuvent accompagner d’autres aliments comme la volaille ou les poissons pour un maximum de bienfaits. Outre l’apport en vitamine B6, ces légumes constituent aussi d’excellentes sources de fibres, de vitamine K, notamment pour les épinards, et de vitamine C.
7. La levure alimentaire
Excellente source de vitamine B, la levure alimentaire figure parmi les plus grands pourvoyeurs de vitamine B6. Elle apporte, de plus, de nombreux éléments bénéfiques pour la santé tels que les fibres, les protéines, le magnésium, le zinc ou encore le calcium. La levure alimentaire peut être saupoudrée sur les plats de pâtes, de salade, de soupe ou de légumes.
8. La pistache et les noix
Source de magnésium, de fibres, de fer, de protéines, de cuivre et de potassium, la pistache constitue un aliment pourvoyeur de vitamine B6. Elle peut être dégustée de préférence grillée et salée ou accompagner la viande et les légumes. Mélangée avec des fruits secs, consommer au petit déjeuner ou en apéritif, la pistache peut aussi être transformée en poudre pour remplacer la farine lors de la confection d’un gâteau. Les noix sont aussi riches en vitamine B6.
9. Les poissons (thon)
On retrouve de la vitamine B6 en quantité importante dans les poissons, notamment la bonite à ventre rayé, la sole, le thon et le saumon. Vous pouvez les consommer en papillote, cuit au four ou grillé pour un maximum de bienfait sur la santé. De plus, ces poissons sont riches en oméga 3 et contribuent à prévenir les maladies cardio-vasculaires. Le thon contient l’une des plus grandes quantités de vitamine B6 de tous les aliments.
10. Les volailles
La dinde, le poulet ou le magret de canard sont autant d’aliments riches en vitamine B6. Vous pouvez ainsi les introduire dans vos menus pour un repas équilibré et sain. Les volailles présentent l’avantage d’être peu allergisantes et pourvues de chair maigre, avec très peu de lipides. De plus, la viande de volaille est peu calorique si vous souhaitez garder votre ligne.
Bonus. On trouve de la vitamine B6 dans le tofu. En effet, 1 tasse de cet aliment fournit 66% de la quantité quotidienne recommandée (QQR). Un oeuf peut contenir aussi 10% de la QQR de vitamine B6.
Remarque intéressante (carence chez certaines personnes) :
De plus en plus de personnes ont commencé à réduire leur consommation de viande, de produits laitiers et de poisson pour des raisons de santé ou environnementales. Mais s’ils ne remplacent pas ces calories perdues par des protéines saines à base de plantes, comme les légumineuses et les noix, ils risquent d’avoir des niveaux de vitamine B6 insuffisants, comme l’expliquait un professeur d’Harvard dans un article du blog de la prestigieuse Harvard Medical School en mai 2022.
Références & Sources :
Mayo Clinic, Cleveland Clinic, The National academies Press : Dietary Reference Intakes for Vitamin B6, Journal Frontiers in Nutrition, Harvard Medical School (blog).
Etudes :
Human Psychopharmacology Clinical and Experimental (DOI : 10.1002/hup.2852), DOI : 10.3390/nu13092977
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), Xavier Gruffat (pharmacien).
Date de dernière mise à jour du dossier :
02.01.2023
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Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
