7 aliments riches en vitamine B3

La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est un nutriment essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques de l’organisme¹. La niacine est un nutriment qu’il faut consommer par le biais de l’alimentation, car l’organisme ne peut ni la synthétiser ni la stocker. Grâce à son rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, elle participe à la conversion des nutriments en énergie. La niacine aide aussi à maintenir l’hydratation de la peau et à la protéger contre les dommages causés par le soleil. D’autres rôles comme le maintien de la santé cérébrale, en participant à la synthèse de neurotransmetteurs ou encore dans la régulation du cholestérol lui sont également attribués.

L’apport nutritionnel recommandé en vitamine B3 est d’environ 16mg par jour pour les hommes et de 14mg par jour pour les femmes, ce qui est suffisant pour répondre aux besoins d’environ 98% des adultes². Voici 7 aliments riches en vitamine B3 pour vous aider à en consommer suffisamment.

1. Le foie

Le foie figure parmi les meilleurs pourvoyeurs de niacine. Une portion de 100g de foie de bœuf, de veau ou d’agneau sauté ou braisé fournit entre 17 à 22mg de vitamine B3³. Cet aliment particulièrement nutritif contient également des éléments comme le fer, la choline, la vitamine A et d’autres vitamines B.

2. Le thon

Le thon est non seulement riche en acides gras oméga-3, mais aussi en niacine. Une portion de 100g de thon apporte environ 22mg de vitamine B3, soit presque 110% des apports journaliers recommandés. Les personnes qui ne mangent pas de viande, mais qui peuvent manger du poisson peuvent privilégier le thon dans leur régime. À savoir que le thon est aussi riche en protéines, en sélénium et en vitamine B6 et B12. La consommation d’une boîte de thon par semaine n’expose pas au risque de toxicité par bioaccumulation de mercure, parfois reproché au thon⁴.

3. Le poulet

Le poulet, en particulier les morceaux comme le blanc ou le foie, constitue une excellente source de niacine. Une portion de 100g de poulet cuit contient environ 13,4mg de vitamine B3. De plus, le blanc de poulet est riche en protéines maigres, ce qui en fait un excellent choix pour les régimes hypocaloriques et hyperprotéinés.

4. Les cacahuètes

Les cacahuètes offrent une excellente source végétale de niacine. Une portion de 100g fournit environ 12mg de vitamine B3. Elles apportent, en plus, de bonnes graisses, des protéines, de la vitamine E et B6, du magnésium, du phosphore et du manganèse. Bien que cet aliment soit relativement riche en calories, la recherche montre que sa consommation quotidienne peut être bénéfique pour la santé telle que la réduction du risque de diabète de type 2⁵. En outre, la consommation quotidienne de cacahuètes n’entraîne pas de prise de poids⁶.

5. Le saumon

Le saumon est une excellente source de vitamine B3 et d’acides gras oméga-3, notamment le saumon sauvage. Une portion de 100g de saumon contient environ 8mg de niacine. En outre, il s’agit d’un bon pourvoyeur de protéines et de vitamine D. Véritable réservoir de minéraux, il contient du calcium, du phosphore, du magnésium et du potassium.

6. Les rognons de porc

La viande de sanglier et de porc maigre comme le filet ou les côtelettes ont un teneur élevé en niacine. Les rognons de porc sont particulièrement riches en vitamine B3 dont environ 6mg pour une portion de 100g de rognon cuit. Aussi riches en protéines et en vitamines, les rognons contiennent peu de lipides et de glucides. Attention toutefois, car cet aliment est assez calorique et riche en cholestérol. Il convient de ce fait de le consommer de manière occasionnelle.

7. L’avocat

Un avocat moyen contient près de 3,5mg de niacine. Les avocats sont également riches en fibres, en graisses saines et en de nombreuses vitamines et minéraux comme le potassium. Grâce à leur teneur en graisses mono-insaturées, ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont consommés régulièrement⁷.

Références & Sources :
Journal Annals of Nutrition and Metabolism (DOI : 10.1159/000343103), Journal Advances in Nutrition (DOI : 10.3945/an.115.011239), National Nutrient Database for Standard Reference, Environmental Research (DOI : 10.1016/j.envres.2015.04.019), JAMA (DOI : 10.1001/jama.288.20.2554), International journal of obesity and related metabolic (DOI : 10.1038/sj.ijo.0802050), Current Atherosclerosis Reports (DOI : 10.1007/s11883-016-0597-y).

Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).

Date de dernière mise à jour du dossier :
13.11.2024 (première publication)

Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay

Crédit infographie : 
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

1. Journal Annals of Nutrition and Metabolism, Introduction: the diverse and essential biological functions of vitamins, DOI : 10.1159/000343103
2. Journal Advances in Nutrition. 2016 May 9;7(3):556–558. doi: 10.3945/an.115.011239
3. Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et ministère de l’Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference ; Table CIQUAL.
4. Environmental Research. 2015 Nov;143(Pt B):130-7. doi: 10.1016/j.envres.2015.04.019. Epub 2015 May 8.
5. JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2554-60. doi: 10.1001/jama.288.20.2554.
6. International journal of obesity and related metabolic. 2002 Aug;26(8):1129-37. doi: 10.1038/sj.ijo.0802050.
7. Current Atherosclerosis Reports. 2016 May 24;18:38. doi: 10.1007/s11883-016-0597-y.