La biotine, connue aussi sous son appellation de vitamine B8 (parfois aussi vitamine H), est une molécule qui joue un rôle dans l’ensemble du corps. Elle occupe une fonction importante dans le métabolisme des aliments, notamment dans le processus de transformation des aliments en énergie. Elle intervient également dans la production de kératine, une protéine chargée de former les ongles, la peau et les cheveux. La biotine est fréquemment recommandée par les dermatologues pour lutter contre la chute des cheveux.
Il existe assez rarement de carence spontanée en biotine, car elle se trouve en quantité significative dans beaucoup d’aliments. Mais certains signes doivent cependant alerter tels que les chutes de cheveux, les problèmes de peau, la mauvaise qualité des ongles, la fatigue ou un trouble de coordination et du sommeil. En effet, il est possible que l’alimentation soit déséquilibrée ou que la résorption de biotine soit perturbée dans le tube digestif, ce qui peut entraîner un manque. Pour éviter une carence, un adulte a besoin d’un apport de 30 à 60 microgrammes de biotine par jour. En général, une alimentation équilibrée suffit à couvrir ce besoin, mais vous pouvez aussi privilégier la consommation de ces 8 aliments riches en biotine.
1. Le foie
Le foie de bœuf est un excellent pourvoyeur de biotine. Environ 75g de foie de bœuf cuit fournit ainsi autour de 31 µg de biotine, mais les abats et le foie de volaille et de tout autre animal peut aider à compléter l’apport en biotine. Il faut, en effet, savoir que dans l’organisme, la plus grande partie de la biotine du corps se trouve aussi stockée au niveau du foie.
2. Le jaune d’œuf
L’œuf entier est un aliment complet contenant beaucoup de vitamines, de protéines et de phosphore, mais le jaune d’œuf est particulièrement riche en biotine. Un jaune d’œuf entier cuit, environ 50g, apporte ainsi près de 10 µg de vitamine B8. Il est conseillé de ne pas consommer le blanc à cause de sa teneur en avidine qui peut interférer avec l’absorption de la biotine.
3. Les légumineuses
Les poids, les lentilles, les haricots ou encore le soja constituent de bons pourvoyeurs de biotine. De plus ils sont riches en fibres et en protéines. Dans cette catégorie d’aliments, les arachides et le soja figurent parmi les plus riches en vitamine B8. Une portion de 100g de soja peut apporter environ 19 µg de biotine.
4. Les grains entiers
Certaines graines sont reconnues pour être riches en biotine dont les graines de tournesol. Pour environ 20g de graines de tournesol grillées, on peut consommer jusqu’à 2,6 µg de biotine. Le pain entier, conçu avec des grains entiers, et les aliments à base de farine complète contiennent aussi de la vitamine B.
6. Les noix
Les fruits oléagineux comme les noix, les arachides, les amandes ou les noisettes offrent une source importante de vitamine B8. Une portion de 30g d’amandes grillées apporte près de 1,5 µg de biotine.
7. La levure de bière
La levure de bière est riche en vitamines du groupe B et présente une bonne teneur en vitamine B8. Elle apporte 179 µg de biotine pour 100g.
8. La gelée royale
La gelée royale, qualifiée de lait d’abeille, est une substance gélatineuse, blanchâtre sécrétée par les abeilles nourricières. Riche en protéines et en nutriments, elle contient aussi une grande concentration de vitamines dont la biotine.
Références & Sources :
Cleveland Clinic, Mayo Clinic, Vidal.fr
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies). Contrôle final : Xavier Gruffat (pharmacien).
Date de dernière mise à jour du dossier :
14.01.2023
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2023 Pixabay. Image d’illustration.
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
