L’acide folique ou vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le processus de renouvellement des cellules, notamment en période de croissance, dans la synthèse des protéines et dans la formation de l’ADN. Particulièrement indispensable au cours de la grossesse, il participe au bon développement du fœtus. Une carence en folate peut être à l’origine d’une anémie, de troubles neurologiques ou d’accouchement prématuré et d’un retard de développement du fœtus chez la femme enceinte.
Découvrez 6 aliments riches en acide folique pour compenser les besoins quotidiens de l’organisme.
1. Les germes de blé. Les germes de blé sont des aliments qui contiennent une quantité importante d’acide folique, environ 350 mg pour 100 g. En plus de renforcer le système immunitaire, cet aliment est une bonne source d’acides gras essentiels comme l’oméga-3, dont le rôle est important pour préserver l’organisme de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires.
2. Les foies d’animaux. Le foie de veau, d’agneau et les abats de volailles renferment un taux élevé d’acide folique. Ils apportent en moyenne près de 300 mg de vitamine B9 pour 100 g. Beaucoup hésitent à les intégrer dans le menu, et pourtant ce sont des aliments particulièrement nutritifs qui peuvent s’apprêter de différentes manières.
3. Les légumineuses. Riches en protéines, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les petits pois contiennent également une quantité importante d’acide folique. Les haricots blancs et les lentilles fournissent respectivement 300 mg et 200 mg d’acide folique pour une portion de 100g.
4. Les légumes à feuilles vertes. Les légumes à grandes feuilles vertes figurent parmi les aliments les plus riches en acide folique. La
consommation de plus d’épinards, de mâches, de cressons, de choux de Bruxelles ou de laitues vous aide à augmenter l’apport en vitamine B9 tout en procurant à l’organisme une bonne quantité de fibres, favorisant ainsi un meilleur transit intestinal. À titre d’exemple, 100g d’épinards crus contient 190 mg de vitamine B9.
5. Les fruits secs à coque. Sources d’énergie et en-cas santé, les fruits secs à coque (ex. noix) apportent de nombreux bienfaits à l’organisme. Sources de vitamines, de calcium et de nutriments, indispensables pour compenser nos besoins quotidiens, ces aliments sont aussi riches en acide folique. Une portion de 100 g de noisette apporte près de 198 mg de folates.
6. Le brocoli. Le brocoli fait partie des légumes verts pourvoyeurs de folates. À consommer cru ou cuit à la vapeur, il apporte environ 102 mg d’acide folique pour une portion de 100g. Il est aussi riche en vitamine C et sa consommation pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire grâce à son taux élevé de kaempférol.
Le 23 avril 2018, par la rédaction de Creapharma.ch. Crédits photos : Fotolia.com. Infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
