L’OMS estime, en 2023, que 1,28 milliard de personnes dans le monde âgées de 30 à 79 ans sont atteintes d’hypertension et que cette maladie constitue l’une des premières causes de décès prématurés. Toujours selon cette organisation, 46 % des adultes atteints d’hypertension l’ignorent. Pour mieux comprendre cette maladie, il faut savoir que l’hypertension se caractérise par une pression artérielle systolique (PAS) de 130 mm Hg ou plus, une pression artérielle diastolique (PAD) de plus de 80 mm Hg ou les deux, selon un article publié en ligne sur le site du National Library of Medicine1. Le PAS désigne le chiffre du haut indiquant la pression maximale au moment de la « contraction » du cœur (systole) tandis que le PAD désigne le chiffre du bas montrant la pression minimale, au moment du « relâchement » du cœur (diastole). Cette maladie se manifeste par une élévation persistante de la pression artérielle pouvant provoquer de nombreuses complications, notamment de graves lésions cardiaques. Adopter un mode de vie et une alimentation sains pour le cœur comme faire des exercices réguliers ou consommer des aliments riches en nutriments tels que le potassium et le magnésium peut contribuer à faire baisser la tension artérielle. Voici 6 aliments reconnus pour aider à lutter contre l’hypertension.
1. Les agrumes
Une étude publiée dans le Journal of Nutritional Oncology2montre que la consommation d’agrumes réduit les maladies cardiovasculaires, en particulier les accidents vasculaires cérébraux ischémiques. De plus, la consommation de pamplemousse pourrait réduire la pression artérielle systolique et augmenter le cholestérol HDL, également appelé bon cholestérol. Les agrumes peuvent ainsi contribuer à faire baisser la tension artérielle. Leur teneur en vitamines, en minéraux et en composés végétaux contribue à maintenir le cœur en bonne santé tout en réduisant les facteurs de risque des maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle. Les pamplemousses, les oranges et les citrons peuvent ainsi être bénéfiques, mais attention car le jus de pamplemousse peut interférer avec les médicaments courants destinés à abaisser la tension artérielle. Le mieux est de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter ce fruit à votre régime alimentaire si vous suivez déjà un traitement.
Par ailleurs, une étude publiée dans le journal Korean Journal of Family Medicine3a permis de constater que la consommation d’environ 530 à 600 grammes de fruits par jour, soit environ quatre oranges, était bénéfique pour la gestion de la tension artérielle. Les chercheurs ont établi un lien entre les agrumes, en particulier, et un risque moindre d’hypertension artérielle.
2. Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, l’anchois, le hareng, la truite ou le thon sont une excellente source d’acides gras oméga-3. Ils présentent des effets bénéfiques importants pour le cœur. Ces graisses peuvent, en effet, contribuer à réduire la pression artérielle en diminuant l’inflammation. Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association4 montre que la consommation de 2 à 3 grammes d’acides gras oméga-3 par jour pouvait avoir un effet bénéfique sur la tension artérielle. Un apport plus important d’acides gras oméga-3 dans l’alimentation, y compris le poisson, peut également réduire le risque d’hypertension chez les jeunes adultes sans antécédents de maladie cardiaque ou de diabète.
3. L’huile d’olive
L’huile d’olive présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle et d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques. Une revue d’études publiée dans la revue Nutrients (DOI : 10.3390/nu12061548) a révélé que, grâce aux nutriments et aux composés d’origine végétale contenus dans l’huile d’olive, tels que l’acide oléique, une graisse oméga-9, et les polyphénols antioxydants, l’huile d’olive peut être un élément bénéfique d’un régime visant à réduire la tension artérielle.
4. Les légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comme les épinards, les bettes à cardes ou le chou frisé sont d’excellents pourvoyeurs de nutriments comme le potassium et le magnésium, ce qui est bénéfique pour abaisser la tension artérielle. Une tasse de bette à carde cuite, environ 175 grammes, couvre respectivement 20% et 36% des besoins quotidiens en potassium et en magnésium selon le FoodData Central. Une étude publiée dans European Heart Journal5révèle que chez les femmes dont l’alimentation contient beaucoup de sodium, chaque augmentation d’un gramme de potassium par jour serait liée à une baisse de 2,4 mm Hg de la tension artérielle. L’épinard, en particulier, constitue un légume vert riche en nitrate, un composé d’origine végétale qui pourrait réduire la tension artérielle. Ils sont également riches en fibres, en eau, en antioxydants, en potassium, en calcium et en magnésium, ce qui est bon pour la santé du cœur.
5. Les noix et les graines
Les noix et les graines telles que les noix, les amandes, les pistaches ou les graines de lin, de citrouille ou de chia sont bénéfiques pour baisser la tension artérielle. Grâce à leur teneur en oméga-3 et en acides gras insaturés comme l’acide alpha-linolénique, ces aliments contribuent à réduire le mauvais cholestérol LDL. De nombreux fruits à coque et graines constituent également une source intéressante de nutriments importants pour le contrôle de la tension artérielle, notamment les fibres et l’arginine. L’arginine est un acide aminé nécessaire à la production d’oxyde nitrique, un composé essentiel à la relaxation des vaisseaux sanguins et à la réduction de la pression artérielle selon une étude publiée dans le Journal of Chiropractic Medicine (DOI : 10.1016/j.jcm.2016.06.002).
6. Les céréales complètes
La consommation de céréales complètes comme l’avoine entière, le quinoa, le riz brun, le maïs, le pain complet, l’amarante ou encore les pâtes au blé complet peut contribuer à abaisser la tension artérielle. Des études montrent qu’une alimentation riche en céréales complètes pouvait réduire le risque d’hypertension artérielle. Parmi les céréales à privilégier, l’amarante est particulièrement riche en magnésium. Selon le FoodData Central, une tasse cuite d’amarante, environ 246 grammes, couvre 38% de nos besoins quotidiens en magnésium. Une analyse de 28 études, publiée dans le journal Advances in Nutrition (DOI : 10.3945/an.117.017178) a également montré que chaque augmentation de 30 grammes de la consommation quotidienne de céréales complètes était liée à une réduction de 8% du risque d’hypertension artérielle.
Références & Sources :
– National Library of Medicine
– Journal of Nutritional Oncology
– Journal Korean Journal of Family Medicine
– Journal of the American Heart Association
– Revue Nutrients (DOI : 10.3390/nu12061548)
– Journal of Chiropractic Medicine (DOI : 10.1016/j.jcm.2016.06.002)
– FoodData Central
– Advances in Nutrition (DOI : 10.3945/an.117.017178)
– OMS
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
19.03.2024
Crédits photos :
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Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Essential Hypertension, consulté le 13 mars 2024 et le lien marchait à cette date
- Impact of citrus fruit and hesperidin intake on multiple health outcomes: An umbrella review, consulté le 13 mars 2024 et le lien marchait à cette date
- Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Diabetes, consulté le 13 mars 2024 et le lien marchait à cette date
- Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials, consulté le 13 mars 2024 et le lien marchait à cette date
- Sex-specific associations between potassium intake, blood pressure, and cardiovascular outcomes: the EPIC-Norfolk study, consulté le 13 mars 2024 et le lien marchait à cette date
