Le sommeil est essentiel pour permettre à l’enfant de bien grandir. De plus, le respect du temps de sommeil nécessaire, selon l’âge, favorise un meilleur développement cognitif. Des études comme celle publiée en juillet 2013 dans le Journal of Epidemiology and Community Health (DOI : 10.1136/jech-2012-202024) montrent, en effet, que les heures de coucher irrégulières ou tardives dès l’enfance, pourraient avoir un impact sur la santé et sur la plasticité du cerveau. Pour favoriser la mémoire et développer la capacité d’apprentissage des enfants, les parents doivent ainsi veiller quotidiennement à les aider à dormir suffisamment, même si parfois des perturbations peuvent survenir et affecter leurs habitudes et leur rythme du sommeil.
À titre de référence, l’Académie américaine de médecine du sommeil (DOI : 10.5664/jcsm.5866) préconise 10 à 13 heures de sommeil par jour pour les enfants de 3 à 5 ans et 9 à 12 heures de sommeil par jour pour les enfants de 6 à 12 ans. Chez les bébés de 4 à 12 mois, cette durée est de 12 à 16 heures tandis que chez les tout-petits de 1 à 2 ans, celle-ci est de 11 à 14 heures. Pour éviter les mauvaises répercussions du manque de sommeil sur la qualité de vie des enfants, voici 8 conseils pour les aider à bien dormir et à renouer plus facilement avec les rituels du coucher, surtout si ces derniers ont été négligés pendant un certain temps comme lors des périodes de vacances.
1. Instaurer un environnement propice au sommeil
Fournir à l’enfant les meilleures conditions possible pour bien dormir ne peut qu’améliorer la qualité de son sommeil. Une chambre calme, un lit confortable, une luminosité adaptée et une température adéquate, entre 18 et 20°C, font partie des bonnes pratiques à mettre en place pour que la chambre à coucher contribue pleinement à favoriser un bon sommeil.
2. Se coucher et se réveiller à des heures régulières
Aider les enfants à dormir autant que possible aux mêmes heures permet d’améliorer la qualité du sommeil. Cette régularité aide l’organisme à adopter un rythme favorisant l’endormissement lorsque l’heure du coucher arrive. Si l’enfant se couche tard pour une raison particulière, le mieux est de le réveiller à la même heure que d’habitude pour ne pas perturber son horloge biologique.
3. Limiter l’usage de l’écran
L’exposition aux écrans nuit au sommeil. L’idéal est de ne plus les utiliser au moins une heure avant de dormir. Qu’il s’agisse de la télévision, de l’ordinateur, du téléphone ou d’une tablette, l’usage doit être limité tout au long de la journée pour améliorer la qualité du sommeil. En effet, la lumière des écrans envoie un signal d’éveil qui risque de retarder le déclenchement du sommeil ou de perturber le rythme veille/sommeil.
4. Mettre en place des routines
La mise en place de rituels permet à l’enfant d’avoir des repères et l’aide à trouver plus facilement le sommeil. S’il est encore en train de jouer, il serait bien de lui rappeler doucement que l’heure de dormir approche ou que dans quelques minutes c’est l’heure de se changer, de se brosser les dents, d’aller aux toilettes et de dormir. Ces habitudes peuvent varier d’une famille à une autre et être agrémentées d’une petite histoire ou de gros câlins, mais l’essentiel et qu’elles aient lieu juste avant l’apparition des signes de fatigue et de sommeil. De même, le rituel doit être assez court pour favoriser le sommeil et non l’intérêt de l’enfant qui aura au contraire du mal à se calmer et à dormir par la suite. Attention également à ne pas recommencer votre rituel parce que l’enfant ne s’est pas endormi, une fois que celui-ci est achevé expliquez fermement, mais calmement qu’il est temps de dormir.
5. Proposer des activités relaxantes
Pour les enfants qui ont vraiment du mal à s’endormir tôt, il est possible de préparer un bain chaud pour les aider à se détendre. Que celui-ci soit accompagné d’un peu de musique douce ou d’une mousse parfumée propice à la relaxation, toutes les astuces sont bonnes pour bien préparer le sommeil.
6. Rassurer l’enfant
Il peut arriver que le manque de sommeil résulte d’un besoin de la présence des parents. Pour aider l’enfant à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil paisible, il peut s’avérer important de le rassurer et de combler ce besoin de présence. Il ne s’agit pas toujours de l’accompagner dans son lit, mais cela peut se traduire par un moment privilégié passé ensemble. Vous pouvez lui lire un livre, raconter une histoire ou jouer avec lui pour l’apaiser et lui permettre de dormir sereinement.
7. Favoriser les activités physiques
Avec le retour à l’école, l’enfant est contraint d’être plus actif, ce qui est favorable à un bon sommeil. Si les activités de la journée semblent insuffisantes ou si l’enfant n’est pas assez fatigué, il ne faut pas hésiter à l’amener se promener ou l’encourager à jouer un peu dehors.
8. Surveiller l’alimentation
Pour favoriser le sommeil, il est conseillé de veiller à ne pas donner trop d’aliments sucrés aux enfants, et ce, pendant la journée et en soirée. Toute boisson contenant de la vitamine C ou de la caféine doit aussi être évitée ou limitée, notamment en fin de journée. Un dîner léger, pris de bonne heure, est l’idéal. Pour éviter les pipis nocturnes, il serait judicieux de ne pas faire trop boire votre enfant le soir.
Références & Sources :
Journal of Clinical Sleep Medicine, Journal of Epidemiology and Community Health
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), rédaction Creapharma.ch.
Date de dernière mise à jour du dossier :
07.09.2022
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