Avec l’usage intensif des nouvelles technologies et le stress de la vie moderne, les troubles du sommeil deviennent toujours plus fréquents dans nos sociétés.
Une étude brésilienne a montré que dans les années 2010 les Brésiliens dormaient 1h30 en moins par nuit que dans les années 1990. De plus, dans ce pays très urbanisé, 63% de la population souffre parfois ou souvent de troubles du sommeil.
Creapharma résume pour vous 7 conseils essentiels pour bien dormir en 2014, afin de limiter l’usage de somnifères (chimiques).
1. Pas de tablette, portable ou ordinateur le soir. Ces appareils sont consultés en général à seulement quelques cm des yeux, et avec la lumière émise le cerveau croit qu’on se trouve en plein jour. Ces écrans émettent une lumière très intense, ce qui empêche le production de mélatonine, hormone favorisant l’endormissement et le sommeil.
Il faut savoir que le cerveau est incapable de faire la différence entre la lumière du soleil et la lumière artificielle (écrans surtout).
La télévision peut aussi provoquer des problèmes de sommeil, mais comme on la regarde souvent avec un éloignement de quelques mètres, l’effet négatif sur le sommeil est moindre. De plus devant la TV, on est en général plus passif, ce qui engendre davantage de somnolence que devant un ordinateur.
2. Stress. C’est avec l’usage des portables et tablettes un important facteur de risque pour le sommeil en 2014. En cas de stress dans sa vie privée ou professionnelle, il est important de tout faire pour réduire cette tension quotidienne en changeant certaines habitudes. Si ce n’est pas possible, il est important de consulter un professionnel (psychologue par ex.) qui pourra vous aider à mieux gérer une telle situation, il existe des méthodes efficaces.
3. Exercice. La pratique d’exercice pendant la journée est un excellent conseil pour garantir une bonne nuit de sommeil et notamment favoriser un temps d’endormissement rapide. Il faut toutefois éviter de pratiquer un effort important 2 à 3 heures avant d’aller se coucher. L’idéal est de faire du sport ou de la marche avant 19h00, par ex. le matin, à midi ou en fin d’après-midi. L’excitation provoquée par l’exercice augmente la température corporelle, ce qui affecte le sommeil.
4. Attention à la caféine. Pour des personnes sensibles à la caféine (environ 50% de la population), il faut éviter toute consommation de cette substance excitante après 16h00. Autrement dit il est recommandé de boire un ou plusieurs cafés le matin ou en début d’après-midi. Il faut en effet compter plusieurs heures pour éliminer la caféine de l’organisme. Attention les sodas à base de coca ainsi que le thé noir sont riches en caféine.
5. Alimentation. Certains aliments peuvent favoriser l’endormissement et garantir une bonne nuit de sommeil. On peut citer par ex. les dattes, l’œuf ou encore la banane.
6. Plantes médicinales. Des remèdes naturels peuvent vous aider à bien dormir. Malheureusement les plantes médicinales ne fonctionnent pas pour tout le monde. On sait que la valériane (en gélule) et la camomille (en tisane, découvrez notre recette) ont montré des résultats positifs dans certaines études scientifiques. Découvrez toutes les plantes médicinales contre l’insomnie
7. Se coucher à heure fixe. Il est important d’aller se coucher tous les jours à la même heure, afin d’éviter tout décalage, ce qui pourrait affecter le temps d’endormissement. Il faut aussi essayer de se lever tous les jours à la même heure.
Le saviez-vous ?
Des chercheurs ont montré qu’au Moyen Âge (15ème siècle) les personnes dormaient 2 fois par 24 heures. Comme il n’y avait pas d’électricité ils allaient dormir au coucher du soleil, se réveillaient naturellement vers minuit, puis vers 1 ou 2 heures du matin allaient se recoucher et dormaient jusqu’au lever du soleil. C’est seulement avec la révolution industrielle que l’homme s’est mis à dormir 1 fois par 24 heures, sauf pour ceux qui font la sieste.
Par Xavier Gruffat (pharmacien), 6 mars 2014
