Pourquoi remettre à plus tard ce que nous pouvons commencer aujourd’hui ? Adopter bien avant l’âge une alimentation qui réduit les risques de maladies auxquelles la vieillesse nous expose nous permet de préserver la santé de notre cerveau, de notre cœur, de nos os et de l’ensemble de notre organisme. Une saine alimentation agit notamment contre l’inflammation chronique, à l’origine de nombreuses maladies comme le diabète, la maladie d’Alzheimer, la dépression ou différentes maladies cardiovasculaires1. Une étude publiée le 12 septembre 2018 dans le journal scientifique Journal of Internal Medicine (DOI : 10.1111/joim.12823) avait montré que suivre un régime à base d’aliments anti-inflammatoires surtout à base de fruits et légumes était associé à une diminution du risque de mort de toutes causes, y compris les maladies cardiovasculaires et le cancer. En plus d’une saine alimentation, d’autres facteurs permettent de réduire l’inflammation chronique comme la pratique régulière d’exercice (150 minutes par semaine), l’arrêt du tabac, une consommation modérée (ou l’arrêt) d’alcool, une perte de poids, un bon sommeil ou encore une bonne gestion du stress. Voici 10 aliments à privilégier et qui vous aideront à bien vieillir.
1. Les fruits et légumes
Les fruits et légumes en particulier sont riches en antioxydants comme les caroténoïdes et les polyphénols. Ils agissent par conséquent comme anti-inflammatoire naturels. Ils offrent aussi une excellente source de vitamine C et E tout en apportant des fibres, nécessaires à une meilleure régulation du transit. Une étude menée sur une population de 3’644 individus âgés de 55 à 65 ans, publiée en ligne en 2012 par BMC Public Health (DOI : 10.1186/1471-2458-12-551), a montré qu’une augmentation bien que modeste de la consommation de fruits et légumes pourrait avoir un effet marqué sur la santé des personnes âgées. Outre le fait d’améliorer les défenses immunitaires, un régime alimentaire riche en fruits et légumes aide à augmenter l’espérance de vie. Les fruits et légumes sont des éléments essentiels du régime méditerranéen, probablement le meilleur régime pour vieillir en bonne santé.
Astuces : de préférence, évitez la cuisson excessive qui peut détruire les nutriments présents dans les aliments. De temps en temps, n’hésitez pas à vous mettre au vert en préparant des plats à base de légumes verts comme les choux, le brocoli (tous les crucifères), les épinards ou l’artichaut. Grâce à leur pouvoir antioxydant, ces aliments permettent de détoxifier l’organisme et de le protéger de certaines pathologies comme les maladies cardiovasculaires ou le vieillissement cutané.
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2. L’eau
Elément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, l’eau est souvent négligée dans l’alimentation des personnes âgées et même dans notre alimentation quotidienne. Elle représente pourtant environ 70% de notre poids corporel. Selon les nutritionnistes, nous sommes moins sensibles au signal de la soif au fur et à mesure que nous vieillissons. Les risques de constipation, de déshydratation, d’infections urinaires ou de fatigue sont ainsi plus accrus. De plus, les réserves en eau de l’organisme tendent à diminuer et ne constituent plus en moyenne que 50% de notre poids vers l’âge de 70 ans. Il importe de ce fait de prendre la bonne habitude de boire suffisamment pour rester en bonne santé. Chez les personnes âgées, il est possible de varier les boissons à consommer en leur proposant de l’eau, du thé, du jus de fruits sans sucres ajoutés ou de l’infusion pour stimuler leur envie de boire et combler plus facilement leurs besoins journaliers en eau.
3. Les poissons gras
Les poissons gras, notamment ceux qui vivent en eaux froides, comme le hareng, la sardine, la truite ou le saumon sont riches en oméga-3 outre leur teneur en vitamine D. Grâce à un apport suffisant en cet acide gras essentiel, le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est réduit. L’oméga-3 améliore la communication entre les neurones et participe activement dans la transmission de l’influx nerveux. Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Alzheimer’s Disease (DOI : 10.3233/JAD-150777) montre le rôle significatif que joue l’oméga-3 dans la performance cognitive. En effet, lorsque les concentrations plasmatiques d’acides gras oméga-3 sont faibles, le traitement aux vitamines B ne ralentit pas le déclin cognitif chez les personnes atteintes de MCI (Mild Cognitive Impairment) ou «déficit cognitif léger». En revanche, lorsque les taux d’acides gras oméga-3 se situent dans la fourchette supérieure de la normale, les effets ralentisseurs des vitamines B sur l’atrophie cérébrale et le déclin cognitif sont renforcés.
4. L’huile d’olive
Tout comme les poissons gras, l’huile d’olive agit favorablement dans l’amélioration des capacités cérébrales, en particulier des personnes âgées de 50 à 80 ans. Une étude publiée en 2014 par la revue OCL – Oilseeds and fats, Crops and Lipids (DOI: 10.1051/ocl/2014028) est arrivée à la conclusion que la consommation régulière d’huile d’olive est associée à un moindre risque de déclin intellectuel. Ces effets positifs pourraient provenir de différents facteurs, dont sa composition en acides gras et en micronutriments antioxydants comme la vitamine E et les polyphénols.
5. Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux tels que les noisettes, les noix, les noix du Brésil ou les amandes réduisent le risque d’infarctus du myocarde ou d’AVC grâce à une meilleure circulation sanguine. Grands pourvoyeurs d’acides gras essentiels et de vitamine E, ces fruits constituent également de bonnes sources de protéines végétales.
6. Les produits laitiers
Nous avons besoin de calcium pour renforcer nos os. Les produits laitiers comme le fromage, les yaourts, le lait ou le beurre favorisent la reconstruction osseuse et contiennent aussi de la vitamine D. Avec le temps, le risque de chute augmente et une alimentation riche en calcium nous aide à réduire les conséquences tout en retardant l’apparition de l’ostéoporose.
7. Les baies
Les baies comme les myrtilles, les framboises et les fraises sont riches en antioxydants, en particulier en flavonoïdes. Ces composés aident à combattre le stress oxydatif qui est lié au vieillissement cellulaire. De plus, les baies sont également une excellente source de vitamine C, qui soutient le système immunitaire et favorise la santé de la peau outre la diversité de minéraux qu’ils contiennent tels que le phosphore, le potassium, le calcium, le fer et le magnésium2.
8. Les légumineuses
Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d’excellentes sources de protéines végétales, de fibres et de minéraux. Leur consommation régulière peut aider à réguler la glycémie3 et à maintenir un poids santé, ce qui est crucial pour bien vieillir.
9. Les grains entiers
Les grains entiers comme le quinoa, l’avoine et le riz brun sont riches en fibres, en vitamines B et en minéraux. Ils aident à maintenir une digestion saine et à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui est essentiel pour prévenir les maladies métaboliques comme le diabète, l’obésité ou encore l’hypertension artérielle et les maladies cardio-vasculaires.
10. Les herbes et épices
Des herbes comme le curcuma et le gingembre possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Incorporer ces épices dans l’alimentation peut non seulement rehausser la saveur des plats, mais aussi apporter de nombreux bienfaits pour la santé. Selon une étude publiée en 2021 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.1093/ajcn/nqab291), assaisonner généreusement les aliments avec des plantes aromatiques (médicinales) et des épices comme le basilic ou le thym offre un excellent moyen de rendre les repas plus savoureux, mais pourrait également avoir des effets bénéfiques sur la santé de votre cœur. En effet, il s’agit d’un moyen de plus pour abaisser la tension naturellement, dans un premier temps si possible, sans prendre de médicaments.
Résumé en infographie :
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Références & Sources :
– American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.1093/ajcn/nqab291)
– Journal of Internal Medicine (DOI : 10.1111/joim.12823)
– BMC Public Health (DOI : 10.1186/1471-2458-12-551)
– Journal of Alzheimer’s Disease (DOI : 10.3233/JAD-150777)
– OCL – Oilseeds and fats, Crops and Lipids (DOI: 10.1051/ocl/2014028)
– Mayo Clinic
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies). Supervision scientifique par Xavier Gruffat, pharmacien.
Date de dernière mise à jour du dossier :
18.11.2024
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, édition supplémentaire de novembre 2021 parlant du vieillissement provoqué par l’inflammation chronique
- Marie-Josephe Amiot. Les qualités nutritionnelles des petits fruits. Webinaire : Les petits fruits rouges revisités, Société Nationale d’Horticulture de France (SNHF), Mar 2021, webinaire, France. (hal-03185808)
- Jean-Michel Lecerf. Le génie des légumineuses. Pratiques en Nutrition : santé et alimentation, 2016,12, pp.36 – 39. DOI : 10.1016/j.pranut.2016.06.011. hal-03487611
