On sait tous désormais que l’excès de sucre est mauvais pour la santé. Manger régulièrement trop sucré peut mener à l’obésité et au diabète de type 2 augmentant clairement le risque de maladies cardiovasculaires comme la crise cardiaque ou l’AVC. Mais des études1 ont aussi montré une augmentation du risque de souffrir de maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson lors d’excès de sucre dans le sang (hyperglycémie). Dans les sociétés modernes et industrielles, on a tendance à consommer chaque jour beaucoup trop de sucre ajouté, que cela soit dans les aliments ou les boissons comme les sodas. Le sucre est absolument nécessaire pour le fonctionnement du corps humain et en particulier du cerveau. La critique concerne un excès et une ingestion de sucres par des aliments transformés (industriels). Les sucres ajoutés sont notamment le saccharose (sucre de table), le glucose, le lactose et le fructose. On peut trouver des sucres ajoutés dans les boissons sucrées, sauces, yaourts, desserts, céréales de petit-déjeuner, bonbons, chocolats, friandises, etc.
L’OMS recommande actuellement une dose maximale de 6 cuillères à café de sucres ajoutés par jour (1 c. à c.=env. 4 g), c’est-à-dire environ 25 g par jour. Ces 25 g représentent aussi 1 cuillerée à soupe bombée de sucre en poudre. Cette quantité correspond à un besoin d’énergie moyen chez un adulte dont l’activité est modérée. Avec les recommandations actuelles de l’OMS consistant à consommer 25 g maximum de sucres ajoutés par jour, le but est de ne pas dépasser 5% de l’apport calorique quotidien.
Découvrez 5 conseils pratiques pour limiter le sucre.
1. Choisissez des alternatives naturelles
Pendant la journée, notamment entre les repas, ou au dessert consommez de préférence des fruits plutôt que des produits dits transformés achetés en supermarché comme des gâteaux ou des biscuits. Les fruits contiennent du sucre mais il est absorbé plus lentement par le corps évitant un pic glycémique (voir aussi le point 5). Leur teneur en fibres et en eau aide à limiter l’absorption de sucre. Attention les jus peuvent augmenter davantage le niveau de sucre dans le sang qu’un fruit mangé directement. Par exemple un jus d’orange frais est moins bon pour la santé qu’une orange consommée en quartiers contenant des fibres alimentaires.
Conseil utile : ne sucrez pas une salade de fruits, choisissez plutôt des fruits bien mûrs.
2. Lisez l’étiquette et surtout cuisinez vous-même
Les spécialistes recommandent souvent de bien lire l’étiquette des aliments ou boissons à la recherche de sucres parfois cachés. Le problème est qu’il existe souvent des noms différents pour qualifier les sucres (ex. fructose, mannose, etc.). La lecture du nutri-score, si présente, peut aussi aider. Néanmoins le plus simple est de cuisiner soi-même au maximum des produits frais et non transformés (sans ajout de sucre ou des graisses). Il faut savoir que pour maintenir un taux de glycémie correct dans le sang, à chaque repas essayez de consommer des aliments riches en carbohydrates (sucres) complexes ou lents, protéines et graisses saines2.
3. Attention à vos émotions
Le sucre agit souvent comme une récompense facile, bon marché et rapide au stress émotionnel du quotidien. C’est un point souvent oublié mais on a tendance parfois à manger trop sucré pour compenser des frustrations ou moments de stress pendant la journée. Cette prise de conscience émotionnelle pour rechercher des modèles menant à un excès de sucre est un bon début, comme c’est le cas avec d’autres addictions. En effet, les aliments sucrés mais aussi parfois gras comme les chips provoquent un pic de plaisir, probablement une libération de dopamine (“hormone du plaisir”) soulageant les tensions émotionnelles. De temps en temps ce n’est pas un problème mais attention au risque de créer un cercle vicieux. Identifier ces moments de tension psychologique et savoir y faire face peut contribuer à changer certaines habitudes néfastes. Essayez ensuite de suivre les points 1 et 2 en consommant des aliments naturels et donc plus sains. Il peut aussi être conseillé de faire appel à un psychologue ou se tourner vers des groupes de soutien.
4. Attention aux boissons sucrées
Boire une boisson très sucrée comme un coca mène à un grand pic glycémique. Si possible essayez de remplacer ces boissons par de l’eau, des tisanes ou du thé peu sucré. Par exemple, rajouter un peu de citron à de l’eau permet de varier les plaisirs. L’important à retenir est de ne pas arrêter d’un coup mais de façon progressive. Si possible, “ne buvez pas vos calories”. Il faut absolument éviter les sodas et autres boissons très sucrées.
5. L’ordre des aliments compte
La biochimiste française Jessie Inchauspé et ses 3,5 millions d’abonnés sur Instagram (@glucosegoddess) montrent chaque semaine avec succès par des infographies qu’il est important de respecter un ordre dans la prise des aliments. L’indice glycémique est un indice qui permet de mesurer l’élévation de la glycémie ou taux de sucre dans le sang après l’absorption d’un aliment. Connaître la glycémie et son augmentation dans l’organisme est important, car une augmentation significative de la glycémie mène à une sécrétion élevée d’insuline par le pancréas. Une concentration trop élevée d’insuline peut, à terme, provoquer des dommages dans l’organisme et augmenter le risque cardiovasculaire notamment, tout en augmentant le risque de souffrir du diabète de type 2. Relevons que l’insuline a notamment pour fonction d’abaisser la glycémie dans le sang. Par exemple si vous mangez un plat de pâtes, le pic glycémique (indice glycémique) peut augmenter rapidement après la prise mais si vous mangez avant une salade contenant notamment du vinaigre le pic glycémique des pâtes est fortement réduit. Elle donne aussi l’exemple d’un plat de pâtes et de brocolis, elle conseille de manger en premier les brocolis puis ensuite les pâtes.
Autrement dit, le mieux est de limiter la consommation de sucres mais si ce n’est pas possible essayez au moins de respecter l’ordre des plats.
Lire aussi : Quelles quantités de sucres ajoutés à ne pas dépasser par jour ?
Le 12 mars 2024. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Relecture : Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Références scientifiques et bibliographie :
- DOI : 10.1056/NEJMoa1215740
- Magazine « Vida e Saúde », magazine brésilien sur la santé, édition de mars 2024 (no : 01023)
