Le métabolisme se définit comme un ensemble de réactions biochimiques dans l’organisme. En pratique, il s’agit d’un processus qui consiste à transformer les calories qu’on ingère en énergie. Pour toutes les tâches simples et vitales comme respirer, réfléchir (on estime que le cerveau a besoin chaque jour de 420 kcal pour fonctionner) ou se déplacer, les cellules de l’organisme ont besoin d’énergie. En effet, tout comme une voiture a besoin d’essence pour avancer, nous avons besoin de calories pour vivre. Au sens strict, on peut donc plutôt parler de catabolisme que de métabolisme. Il faut noter que nous avons tous des besoins énergétiques différents, c’est pourquoi on parle de taux métabolique de base ou TMB (en anglais : basal metabolic rate). Le TMB permet par exemple d’expliquer pourquoi certaines personnes prennent du poids en mangeant des sucreries et d’autres pas. Voici 3 informations intéressantes sur le métabolisme, ou plutôt le catabolisme.
1. On peut améliorer son métabolisme
Même si on a tous un taux métabolique de base (TMB) différent en fonction notamment de nos gènes, il est possible d’influencer son métabolisme par la pratique d’exercices et de musculation. Les muscles sont de grands brûleurs de graisse, en moyenne 4 fois plus que les graisses. Par conséquent, entretenir et augmenter la masse musculaire peut être utile pour augmenter son TMB et pouvoir ensuite ingérer plus de calories sans forcément prendre du poids. Demandez conseil à un professeur d’éducation physique pour des informations plus personnalisées, mais des exercices simples comme le jogging, le vélo, la natation ou la corde à sauter contribuent déjà à développer les muscles et à faire fondre la graisse.
De plus, en faisant de l’exercice on augmente son niveau de testostérone, une hormone qui diminue l’appétit. Un autre effet positif de la pratique régulière d’exercice est une amélioration du sommeil. Finalement, le stress est néfaste pour le métabolisme. C’est en particulier le stress chronique qui peut agir de façon négative sur le système digestif en libérant certaines hormones, ce qui ralentit le métabolisme (aliments brûlés plus lentement).
2. L’alimentation a peu d’influence sur le métabolisme
Selon des études, il est difficile d’influencer le TMB par l’alimentation comme en consommant du café par exemple. Le TMB est surtout lié à la pratique d’exercice et à la masse musculaire. L’important toutefois à comprendre avec l’alimentation et le TMB est que chaque jour l’organisme a un certain nombre de calories à brûler. Autrement dit, ce n’est pas le nombre de repas que l’on prend par jour, 3 ou 5 repas, qui est si important. Le but est de ne pas dépasser son quota calorique quotidien. Cela dit, certains spécialistes recommandent de manger chaque 3 à 4 heures pour une influence positive sur le métabolisme. Cela signifie, prendre le petit-déjeuner le matin après le réveil.
Il s’agira aussi d’éviter de trop manger le soir avant d’aller dormir, car pendant la nuit nous dépensons moins de calories. Ainsi, les nutriments comme les protéines peuvent être rapidement transformés en graisse par le foie. De plus, les plantes médicinales comme le poivre de Cayenne (riche en capsaïcine) pourraient éventuellement avoir un effet catabolique, donc agir sur le métabolisme, mais il manque pour le moment des études sérieuses montrant son efficacité.
3. L’âge n’a pas forcément un impact
Il est vrai qu’avec l’âge le TMB diminue, notamment à cause de la diminution naturelle de la masse musculaire sous l’effet d’une chute de la testostérone, surtout dès 40 ans. Il existe aussi une différence entre les sexes, les hommes ont naturellement une masse musculaire supérieure aux femmes. A la ménopause avec la diminution des oestrogènes, on note en général une diminution du TMB. Il faudra donc manger moins vu que le besoin calorique est plus bas. Mais en faisant régulièrement de l’exercice physique et surtout de la musculation, il est possible d’augmenter son TMB. Il est conseillé de faire des entraînements avec des périodes de haute intensité (en anglais : HIIT).
Article mis à jour le 14 janvier 2019. Par Xavier Gruffat, pharmacien, et la rédaction de Creapharma.ch. Crédits photos : Fotolia.com/Adobe Stock.
