La tendance à la surconsommation alimentaire peut nous guetter à chaque instant. Il ne s’agit généralement pas d’un besoin physiologique, mais d’un comportement provoqué par l’émotion, la recherche de plaisir, l’anxiété, la sensibilité affective ou tout simplement par le besoin incontrôlable de grignoter devant la télé. Même les personnes qui veillent à manger équilibré au quotidien peuvent un jour succomber à l’envie de dévorer le réfrigérateur. Si cette tendance devient une habitude, elle risque de provoquer un trouble alimentaire et aboutir à une crise d’hyperphagie. Plus encore, manger de façon compulsive favorise l’accumulation de graisse abdominale, dangereuse pour la santé, et mène au surpoids et à l’obésité. Voici 10 conseils pour vous aider à retrouver le contrôle et à éviter de vous réfugier dans la nourriture en cas de stress ou de choc émotionnel.
1. Évitez de manger devant la télé
Lorsque vous mangez devant la télé, votre attention est occupée ailleurs et vous risquez d’avaler une grande quantité de nourriture sans vous en rendre compte. La sensibilité au goût, à la saveur et à la sensation de satiété disparaît ainsi puisque vous n’êtes plus à l’écoute des besoins de votre organisme. De plus, l’envie de grignoter une pomme devant le petit écran est assez rare, ce sont généralement les aliments gras comme les chips, le sandwich, les gâteaux, les glaces ou les sucreries qui prennent le dessus. Si vraiment, vous avez du mal à résister à la tentation de grignoter quelque chose, prenez le contrôle et privilégiez les fruits, les raisins secs ou les bâtonnets de légumes (carottes, concombres,…) que vous aurez préparés au préalable pour combler ce besoin. Consommer des bonbons sans sucre peut aussi aider à compenser l’envie de manger, mais attention toutefois aux effets digestifs (ex. flatulence) des bonbons.
2. Occupez vos mains et votre esprit
La solitude, l’anxiété, la colère ou la mélancolie sont souvent à l’origine d’une surconsommation d’aliments. Dans ces situations, essayez de trouver quelque chose qui permettrait d’occuper vos mains et votre esprit et chasser ainsi votre envie d’aller faire un tour au réfrigérateur. La broderie, le tricot, le yoga, le dessin, la peinture, la musique, les jeux comme les mots fléchés ou le sodoku ainsi que la lecture d’un livre ou de choses intéressantes sur Internet vous aideront à vous détendre et à penser à autre chose.
3. Chassez les tentations de votre réfrigérateur
Quand vous faites les courses, essayez de ne pas privilégier les aliments qui favorisent le grignotage. Pour les enfants, préférez les petits goûters individuels, des choses qu’ils aiment et que vous n’aimez pas trop. Prévoyez cependant des aliments plus sains et diététiques comme les fruits, les fruits secs ou les yaourts nature que vous pourrez manger si vous n’arrivez pas du tout à résister à l’envie de grignoter quelque chose. En effet, ne pouvoir rien manger du tout ne fera qu’augmenter votre frustration.
4. Évitez de sauter les repas
Il n’est pas conseillé de sauter les repas, car votre sensation de faim risque de devenir trop forte au point de vous inciter à manger plus que de rigueur. Le mieux est de fournir à l’organisme assez de protéines et de fibres lui permettant de maintenir un bon niveau de glycémie. N’hésitez pas à prendre une petite collation au lieu de rester sur vos faims.
5. Préparez-vous une boisson chaude
Au lieu de manger, vous pouvez préparer une tisane bien chaude. Cela vous aidera à lutter contre l’envie de grignoter. Parfois, votre corps vous envoie des signaux qui traduisent que vous avez faim alors que vous avez juste soif. Pour varier le plaisir, vous pouvez aromatiser votre boisson avec des herbes fraîches (menthe, camomille…) ou des fruits.
6. Attention aux publicités
Ne négligez pas la force de persuasion des publicités lorsque vous regardez la télé. Evitez de vous laisser séduire par les pubs qui poussent à la surconsommation ou qui éveillent votre envie incontrôlable d’ouvrir le frigo. En voyant un steak délicieusement présenté, vous risquez de sentir le besoin inexplicable d’en manger et il serait très difficile de résister.
7. Brossez-vous les dents
Se brosser les dents après le repas et avant de vous installer devant la télé peut vous aider à résister à l’envie de grignoter. En plus de ne plus vouloir salir vos dents, le goût de dentifrice pourrait finir par vous convaincre de faire autre chose que de manger.
8. Attention aux régimes
Si vous décidez de suivre un régime, veillez à vous faire accompagner de manière à ne pas trop vous restreindre et à fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin. Des études montrent que trop de privation peut déclencher une tendance à la suralimentation. Manger de façon consistante à midi et le soir, sans grignotage, favorise la satiété et permet de réduire l’envie compulsive de dévorer le réfrigérateur.
9. Dormez suffisamment
Le sommeil agit autant sur la faim que sur l’appétit. L’insuffisance de sommeil peut favoriser la frénésie alimentaire d’autant plus que les sommeils courts seraient associés à des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone de la faim.
10. Ne culpabilisez pas si vous succombez à la tentation
Il n’est pas facile de lutter contre la crise d’hyperphagie ou la frénésie alimentaire et il peut y avoir des jours où vous n’allez pas résister malgré vos efforts. Dans ce cas, n’en faites un drame et reprenez votre vie en main. Un jour n’est rien comparé à toutes les autres semaines qu’il vous reste pour adopter une alimentation saine.
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Article mis à jour le 13 janvier 2021. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique Xavier Gruffat, pharmacien).
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Infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
