Perdre la graisse du ventre n’est pas seulement un objectif esthétique, mais contribue aussi fortement à rester en bonne santé. En effet, cette graisse abdominale constitue un risque majeur de nombreuses affections comme les maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension ou le diabète de type 2. Même si elle est souvent un peu plus difficile à éliminer, cette graisse viscérale mérite que l’on y accorde plus d’attention, car elle se trouve dans l’abdomen et entoure les viscères. Les adipocytes ou les cellules graisseuses risquent ainsi d’entraîner un excès de triglycérides en circulant dans le sang. Voici 10 conseils, souvent appuyés par des études, qui vous aideront efficacement à perdre du ventre.
1. Privilégiez les aliments riches en fibres
Les fibres font partie des aliments qui aident à perdre du poids. En plus de favoriser la sensation de satiété, ce qui réduit les calories ingérées, elles absorbent l’eau. Lors de leur digestion, elles forment une sorte de gel qui ralentit le passage des aliments dans le système digestif. Une étude publiée en 2012 dans la revue Obesity (DOI : 10.1038/oby.2011.171) montre que l’augmentation de l’apport en fibres solubles, associé à la pratique d’activités physiques pouvait considérablement réduire le dépôt de graisse abdominale. Parmi les aliments riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre repas quotidien figurent les légumineuses, les choux, les légumes, les graines, les céréales complètes ou les fruits comme l’avocat.
2. Augmentez votre apport en protéines
Les protéines favorisent la satiété et diminuent naturellement l’appétit. De plus, ces nutriments aident à maintenir la masse musculaire, ce qui est très utile lors de régime maigrissant. Des études comme celle publiée en 2012 dans le journal Nutrition & Metabolism (DOI : 10.1186/1743-7075-9-5) montrent qu’une plus grande absorption de protéines de qualité peut avoir une incidence bénéfique sur la régulation de la graisse abdominale. Privilégiez ainsi les aliments comme les haricots, la viande maigre, le gibier ou encore le poisson dans votre alimentation afin d’améliorer l’apport en protéines.
3. Adoptez un régime plus faible en glucides
La réduction de la quantité de glucides que vous consommez peut être bénéfique pour perdre efficacement de la graisse, notamment la graisse abdominale. Il ne s’agit pas de les supprimer de l’alimentation, mais d’éviter autant que possible les glucides raffinés et de consommer par exemple plus de grains entiers, de légumes et de légumineuses. Des études comme celle publiée en 2004 dans le journal Nutrition & Metabolism (DOI : 10.1186/1743-7075-1-13) montrent qu’un régime à faible teneur en glucides contribue à la perte de graisse, avec un impact significatif au niveau du ventre.
4. Buvez du thé vert
Le thé vert stimule le métabolisme. Il aide aussi à réduire le taux de sucre dans le sang. Son taux élevé de catéchines contribue à diminuer la graisse viscérale et à mieux répartir la graisse du corps. Vous pouvez donc profiter de ce concentré d’antioxydants naturels pour éliminer les toxines et réussir votre programme pour perdre du ventre. Pour un meilleur effet, vous pouvez consommer 2 à 3 tasses de thé vert par jour. Veillez cependant à ne pas en abuser, car cette boisson contient de la caféine.
5. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation
Le vinaigre de cidre de pomme présente de nombreuses vertus pour la santé. Il abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit le stockage de graisses abdominales. Ses effets bénéfiques contre l’obésité et le diabète de type 2 ont été montrés dans de nombreuses études dont celle publiée en 2016 dans la revue scientifique Critical Reviews in Food Science and Nutrition (DOI : 10.1080/10408398.2015.1045966). Vous pouvez l’intégrer dans votre alimentation ou en prendre 1 à 2 cuillères à soupe par jour pour favoriser la perte de graisse. Pour ne pas abîmer l’émail de vos dents, pensez à le diluer avec de l’eau avant de le consommer.
6. Mangez moins de sucre
Le sucre constitue un aliment qu’il faut absolument limiter pour chasser la graisse abdominale. Sa grande teneur en fructose accentue le risque de maladies cardiaques, d’obésité et d’autres maladies comme le diabète. Si le sucre transformé est considéré comme une cause majeure de prise de poids, les sucres plus sains comme le miel sont également à utiliser de manière raisonnable. De même, lorsque vous buvez du thé ou tout autre liquide que vous avez l’habitude de sucrer, il est préférable de vous habituer progressivement à ne plus utiliser de sucre. Outre les sucreries et les boissons sucrées comme le soda, attention aux aliments transformés qui sont le plus souvent riches en sucres ajoutés.
7. Réduisez votre consommation d’alcool
L’alcool contribue à développer la graisse ventrale. C’est ce que montre une étude publiée en 2007 dans l’European Journal of Nutrition (DOI : 10.1007/s00394-007-0674-7). Sa forte teneur énergétique fait de l’alcool une boisson à éviter si vous cherchez à réduire votre tour de taille. L’idéal serait de limiter l’alcool à moins d’un verre par jour ou si possible d’arrêter complètement. Attention, l’excès, même occasionnel, n’est pas bénéfique pour la santé ni pour votre poids.
8. Réduisez votre niveau de stress
Une trop grande sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, peut stimuler l’envie de manger des aliments qui vous sont agréables tout en favorisant le stockage de graisse du ventre. Si vous êtes souvent soumis à des situations de stress, essayez de trouver du temps pour vous détendre et pratiquer des activités que vous aimez. Vous pouvez aussi faire du yoga ou essayer la méditation pour retrouver plus de sérénité. Selon une étude publiée en 2008 dans le journal Molecular and Cellular Endocrinology (DOI : 10.1016/j.mce.2008.09.036), l’ingestion d’aliments appétissants peut représenter un moyen psychologique de lutter contre le stress et se faire plaisir, ce qui va augmenter les dépôts de graisse abdominale. Le mieux est de contrôler cette envie et d’orienter vos choix alimentaires vers des encas plus sains afin de combler le besoin de grignoter. Si possible, prenez 15 à 20 minutes par jour pour vous promener dans la nature, vous ressourcer et réduire par la même occasion votre niveau de stress.
9. Dormez suffisamment
Le sommeil est un élément essentiel pour rester en bonne santé, mais il influe aussi sur la perte ou le gain de poids. Les personnes qui manquent de sommeil sont les plus susceptibles de prendre plus de poids. Un sommeil suffisant et de qualité aide significativement à lutter contre l’excès de poids et la graisse du ventre. Une étude publiée en 2013 dans Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care (DOI : 10.1097/MCO.0b013e3283479109) confirme la relation entre le sommeil et l’obésité. Les résultats montrent que le sommeil est un modulateur important de la fonction neuroendocrinienne et du métabolisme du glucose. Il a été démontré que la perte de sommeil entraînait des altérations métaboliques et endocriniennes, notamment une diminution de la tolérance au glucose, une diminution de la sensibilité à l’insuline, une augmentation des concentrations nocturnes de cortisol, une augmentation des niveaux de ghréline, une diminution des niveaux de leptine et une augmentation de la faim et de l’appétit.
10. Faites du sport
Pour réduire efficacement la graisse du ventre, l’adoption d’une hygiène de vie plus saine s’impose pour accompagner l’amélioration du régime alimentaire. Privilégiez les exercices aérobiques réguliers et vous obtiendrez de bons résultats. Ces activités physiques présentent l’avantage d’augmenter la fréquence cardiaque et d’améliorer la circulation du sang. Vous pouvez ainsi faire de la marche rapide, de la natation, du vélo, courir, sauter à la corde ou même danser pour retrouver la forme. Chez les femmes ménopausées, environ 300 minutes d’exercices par semaine seraient conseillées selon une étude publiée en 2015 dans la revue médicale JAMA Oncology (DOI : 10.1001/jamaoncol.2015.2239).
Références & Sources :
– Obesity (DOI : 10.1038/oby.2011.171)
– Nutrition & Metabolism (DOI : 10.1186/1743-7075-9-5)
– Nutrition & Metabolism (DOI : 10.1186/1743-7075-1-13)
– Critical Reviews in Food Science and Nutrition (DOI : 10.1080/10408398.2015.1045966)
– European Journal of Nutrition (DOI : 10.1007/s00394-007-0674-7)
– Molecular and Cellular Endocrinology (DOI : 10.1016/j.mce.2008.09.036)
– Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care (DOI : 10.1097/MCO.0b013e3283479109)
– JAMA Oncology (DOI : 10.1001/jamaoncol.2015.2239)
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Date de dernière mise à jour du dossier :
26.01.2022
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