Les protéines sont des nutriments qui jouent un rôle essentiel dans l’organisme. Elles interviennent autant dans la construction et la réparation des tissus et des muscles, dans la production d’enzymes et d’hormones, que dans le maintien d’un système immunitaire sain. En général, le corps a besoin de 0,8 à 1g de protéines par kg de poids corporel1, mais cela peut varier en fonction de l’âge, de la masse musculaire, du niveau d’activité au quotidien, de l’objectif en termes de poids et de l’état de santé de chacun. En effet, le médecin peut recommander de limiter l’apport en protéines en cas de maladie rénale. Voici dix aliments riches en protéines saines qui vous aideront à avoir un apport quotidien suffisant.
1. Viande maigre
La viande maigre comme le poulet, la dinde ou le bœuf maigre constitue une excellente source de protéines. Ainsi, 100g de blanc de poulet contiennent environ 27g de protéines outre sa teneur en fer et en vitamine B. De même, une portion de 100g de viande de bœuf maigre contient entre 17 à 25g de protéines en plus d’autres nutriments comme le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines B12 et B6.
2. Œuf
Les œufs entiers sont une source de protéines de haute qualité, faciles à absorber. Un gros œuf apporte environ 6 g de protéines. Plus encore, l’œuf contient tous les acides aminés essentiels et est également riche en nutriments comme la choline, bénéfique pour la santé du cerveau.
3. Poisson et fruits de mer
Le poisson est un grand pourvoyeur de protéines, de vitamines et de minéraux importants comme l’iode, le sélénium et la vitamine B12, journal Nutrients (DOI : 10.3390/nu10070952). Les poissons comme le saumon, le thon ou la morue apportent environ 20 à 25 g par 100g. Ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les fruits de mer comme les crevettes et les moules sont aussi de bonnes alternatives pour faire le plein de protéines et de minéraux.
4. Produits laitiers
Le lait, le yaourt et le fromage sont riches en protéines. Un pot de yaourt grec peut contenir jusqu’à 10 g de protéines par portion. En plus des protéines, ces aliments apportent du calcium et d’autres nutriments importants tout en étant pauvres en matières grasses. De même, le lait entier contient presque tous les nutriments utiles à l’organisme. C’est aussi une bonne source de protéines de bonne qualité pour les personnes qui ne souffrent pas d’intolérance au lactose.
5. Légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots sont idéales pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Environ 100g de lentilles cuites offrent près de 9g de protéines. Elles sont également riches en folates, en potassium, en fer et en fibres, ce qui favorise la digestion. Des études comme celles publiées en 2019 dans Indian Journal of Gastroenterology (DOI : 10.1007/s12664-019-00937-8) et en 2016 dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI : 10.1016/j.numecd.2022.10.006) montrent que les personnes consommant régulièrement des lentilles et autres légumineuses présentent un risque plus faible de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques ou les maladies du foie gras.
6. Fruits à coque et graines
Les amandes, les noix, les graines de chia et de lin sont d’excellentes sources de protéines d’origine végétale et de graisses saines. Environ 100g d’amandes apporte près de 21g de protéines. Ces aliments sont également riches en antioxydants, en fibres, en vitamine E, en manganèse et en magnésium. En outre, la consommation d’amandes est bénéfique pour la santé, notamment en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques2.
7. Quinoa
Le quinoa est un grain complet qui se distingue par sa teneur en protéines. Avec environ 8g de protéines par tasse cuite, il est également riche en fibres, en folates, en cuivre, en fer et en zinc, et sa teneur en protéines est supérieure à celle de nombreuses céréales, FoodData Central. Souvent considéré comme une protéine complète, il contient les 9 acides aminés essentiels que corps ne peut pas fabriquer lui-même, à savoir l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Une tasse de quinoa cuit, environ 185g, apporte près de 8g de protéines.
8. Tofu et tempeh
Le tofu et le tempeh, dérivés du soja, sont d’excellentes sources de protéines végétales. Le tofu contient environ 8g de protéines par 100g, tandis que le tempeh en contient environ 19g. Ils sont également riches en calcium et en fer.
9. Céréales complètes
Les céréales comme l’avoine et le blé complet offrent également une quantité raisonnable de protéines. Par exemple, une tasse d’avoine cuite contient environ 6g de protéines. Elles sont également riches en fibres, ce qui aide à maintenir la satiété.
10. Graines de courge
Les graines de citrouille sont une excellente source de minéraux comme le fer, le phosphore, le magnésium et le zinc. De plus, elles sont chargées de protéines et de fibres d’origine végétale, FoodData Central. Il est possible de les ajouter aux salades, aux pâtisseries, aux flocons d’avoine ou aux yaourts, ou encore les mélanger à des fruits secs non sucrés et à des amandes pour un en-cas plus sain. Un quart de tasse, environ 30g, de graines de courge fournissent près de 8g de protéines. Parmi les autres graines riches en protéines figurent les graines de tournesol, avec 7g par portion d’un quart de tasse, 35g environ, et les graines de lin qui fournissent 7g de protéines par portion d’un quart de tasse, environ 42g.
Références & Sources :
– Journal Nutrients (DOI : 10.3390/nu10070952)
– Indian Journal of Gastroenterology (DOI : 10.1007/s12664-019-00937-8)
– Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI : 10.1016/j.numecd.2022.10.006)
– FoodData Central
– Cleveland Clinic
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
21.10.2024 (première publication)
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic : « How Much Protein Do You Need? And How To Get It », site accédé par Creapharma.ch le 18 octobre 2024 et le lien marchait à cette date
- Nutrients : « Almonds and Cardiovascular Health: A Review », site accédé par Creapharma.ch le 18 octobre 2024 et le lien marchait à cette date
