La vitamine A est un élément essentiel au bon fonctionnement du corps, notamment pour la santé visuelle, de la peau, des cheveux et le système immunitaire. Il existe deux types de vitamine A, les caroténoïdes ou provitamine A, dont le plus courant est le bêta-carotène, et les rétinoïdes qu’on appelle aussi rétinol ou vitamine A préformée. Pour combler le besoin quotidien en vitamine A, il est préférable de consommer des aliments d’origine végétale comme les fruits et les légumes, riches en caroténoïdes et d’aliments d’origine animale comme le poisson ou les œufs, riches en rétinoïdes, plutôt que de prendre des compléments alimentaires. Il faut noter que le besoin quotidien en vitamine A est respectivement de 500 µg avant un an, de 300 µg jusqu’à 2 ans, de 300 à 700 µg jusqu’à 18 ans et de 1600 à 1800 µg pour les plus de 18 ans selon le Dietary Guidelines for Americans (2020-2025). Voici 7 aliments à consommer régulièrement pour combler vos besoins en vitamine A.
1. Les fruits et légumes
L’huile végétale, les graines, les noix et la plupart des légumes à feuilles jaune-orange foncé ou vert foncé fournissent un apport intéressant en vitamine A. Une patate douce entière, avec sa peau, contient par exemple environ 1400 microgrammes de vitamine A tandis qu’une demi-tasse de carottes crues équivaut à plus de 450 microgrammes, soit près de 51% des besoins quotidiens. D’autres aliments comme les épinards, le brocoli, la courge, la pastèque, le pamplemousse, les pêches et les abricots présentent un bon teneur en vitamine A.
2. Le foie et les produits du foie
Le foie, notamment l’huile de foie de morue et le pâté de foie, est riche en vitamine A. Environ 100g d’huile de foie de morue contient jusqu’à plus de 30 000 microgrammes. Qu’il s’agisse de foie de bœuf ou de volaille, la teneur en vitamine A reste importante.
3. Les salades
Les salades offrent une excellente source de vitamine A, environ 100g de laitues apporte près de 2000 microgrammes tandis que 100g de mâche peut contribuer jusqu’à 800 microgrammes de cette vitamine. Grâce à l’ensemble de vitamines et minéraux contenus dans les salades, elles participent à l’amélioration du transit, détoxifient l’organisme tout en renforçant la santé cognitive. Il serait judicieux d’agrémenter le plat de salades par des rondelles de tomates pour un concentré de vitamine A, à la fois naturel et savoureux.
4. Les œufs
Les œufs sont souvent considérés comme un aliment complet. Les jaunes contiennent presque tous les vitamines et les minéraux dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. Un œuf dur contient environ 75 microgrammes, soit 8% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A1.
5. Les aromates
Les aromates sont de bons pourvoyeurs de vitamine A. Ils peuvent être associés à tous les plats pour en relever le goût et la senteur. Le persil peut contenir jusqu’à 5000 microgrammes pour une portion de 100g tandis que la ciboulette et le thym contiennent respectivement 1300 à 2000 microgrammes de vitamine A pour 100g. Il est ainsi facile de diversifier les aliments à consommer tout en assurant un apport suffisant de vitamine A au quotidien.
6. Les produits laitiers
Les produits laitiers constituent d’excellentes sources de vitamine A. Les aliments comme le lait, le yaourt, le fromage ou le beurre participent à combler le besoin quotidien en cette vitamine. Environ 25g de beurre peut couvrir près de 25 % des apports recommandés pour les adultes.
7. Les poissons
Les poissons gras sont aussi une bonne source de vitamine A. Vous pouvez choisir entre le saumon, le thon rouge ou encore le maquereau, avec en moyenne 10 microgrammes de vitamine A pour 100 g. D’autres poissons comme le hareng, avec environ 35 microgrammes pour 100 g ou l’anguille, 1000 microgrammes pour 100 g, pourront vous aider à diversifier vos menus. Grillés et accompagnés de persil, les poissons constituent un aliment santé à privilégier.
Références & Sources :
Dietary Guidelines for Americans (2020-2025), Cleveland Clinic.
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
02.05.2023
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2023 Pixabay. Image d’illustration.
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
Références scientifiques et bibliographie :
- Article du site Cleveland Clinic, datant de novembre 2022, Vitamine A, site accédé par Creapharma.ch le 02 mai 2023
