Le magnésium est un élément important pour le bon fonctionnement de l’organisme, il intervient dans des centaines de réactions biochimiques. Il aide à convertir les aliments en énergie, régule le système nerveux et crée de nouvelles protéines. Mais comme le corps ne peut pas le synthétiser, il doit le puiser dans l’alimentation ou de plus en plus dans des compléments alimentaires (sous différents sels, ex. chlorure de magnésium). Mais selon une étude publiée en 20181, environ la moitié de la population américaine ne consomme pas assez de magnésium. Ces dernières années, de plus en plus d’études et d’expériences cliniques ont montré un effet positif pour lutter contre des maladies très courantes comme la dépression, les flatulences ou les troubles du sommeil. Un bon conseil est de consommer le soir avant d’aller vous coucher un comprimé de magnésium de 250 mg ou 300 mg, car il a effet calmant. Vous pouvez aussi privilégier une alimentation riche en magnésium (découvrez ici un article à ce sujet : 10 aliments riches en magnésium).
Découvrez ci-dessous une liste de quatre maladies (liste non exhaustive, pour toutes les indications consultez notre dossier complet sur le magnésium) dans lesquelles le magnésium semble jouer un rôle clé.
1. Dépression légère à modérée. Une étude publiée en juin 20172 a montré que le magnésium consommé sous forme de complément alimentaire en comprimé était autant efficace pour soigner la dépression légère à modérée que des antidépresseurs classiques souvent utilisés comme les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) comme le citalopram ou la fluoxétine. Dans cette étude clinique randomisée, une partie des 126 patients souffrant de dépression légère à modérée ont reçu 248 mg de magnésium élémentaire (500 mg de chlorure de magnésium) par jour pendant une période de 6 semaines ou aucun traitement. Les chercheurs ont découvert que chez 112 participants avec des données utilisables, la consommation de chlorure de magnésium pendant 6 semaines a mené à une amélioration significative au niveau clinique dans la mesure des symptômes de la dépression et de l’anxiété. Un autre résultat intéressant de cette étude était que l’effet antidépresseur du magnésium apparaissait rapidement, déjà après 2 semaines de traitement et sans mener à des effets secondaires significatifs. Cette étude a été réalisée par une équipe de l’Université du Vermont aux Etats-Unis et publiée dans la revue spécialisée PLoS One le 28 juin 2017. Lire davantage sur cette étude avec notamment une critique
2. Troubles de l’endormissement. Le magnésium semble jouer un rôle favorable pour favoriser l’endormissement grâce à son effet calmant et relaxant, selon la doctoresse américaine Tieraona Low Dog. Elle conseille dans un magazine spécial consacré aux médecines naturelles du National Geographic de consommer une dose (par exemple en comprimé) quotidienne de 300 mg de magnésium 30 à 45 minutes avant d’aller se coucher. Elle recommande aussi de consommer une dose (aussi en comprimé) quotidienne de 300 mg de calcium 30 à 45 minutes avant d’aller se coucher. Le magnésium et le calcium aident aussi à lutter contre une tension musculaire accumulée pendant la journée.
3. Flatulence et ballonnements. La consommation de certains minéraux comme le magnésium mais aussi le potassium peuvent aider.
Le magnésium permet d’apaiser un système digestif perturbé en expulsant les gaz et en soulageant notamment la constipation. L’alimentation joue ici un rôle clé, davantage qu’une prise de magnésium sous forme de complément alimentaire à cause de son impact évident sur la digestion. Les aliments riches en magnésium comprennent notamment les amandes, bananes, haricots, brocoli, riz brun, jaune d’oeuf, etc. Attention, certains aliments augmentent le risque de flatulence, il est donc important de les consommer en quantité adéquate ainsi qu’au bon moment. Toutefois, il est aussi possible de consommer du magnésium sous forme de complément alimentaire, si possible au moins 200 mg par jour. Le potassium peut aider à se sentir moins gonflé ou ballonné en faisant mieux circuler les fluides dans le corps. On trouve du potassium dans certains aliments comme la banane, la patate douce ou les haricots. Il faut savoir que le magnésium agit également contre la constipation.
4. Crampes musculaires. Le magnésium exercerait un effet préventif en particulier sur les crampes du mollet, souvent très douloureuses et fréquentes. Les crampes sont dans de nombreux cas liées à une carence en magnésium par exemple chez des sportifs ou chez la femme enceinte. Essayez de boire beaucoup d’eau, riche ou enrichie en magnésium. On sait que les muscles ont besoin de beaucoup d’eau pour se contracter correctement. Il est notamment important de boire pour éviter de souffrir de crampes nocturnes.
Bonus. Autres maladies avec un effet positif du magnésium : migraine3, stress.
Recommandation nutritionnelle
Aux Etats-Unis, les recommandations d’apport de magnésium sous forme de complément alimentaire sont de 400 à 420 mg par jour chez les hommes et de 310 à 320 mg par jour chez les femmes3.
Lire aussi : dossier complet sur la magnésium, aliments riches en magnésium
Article mis à jour le 28 octobre 2022. Par Xavier Gruffat. Sources : National Geographic, PLoS One. Autres sources mentionnées dans l’article.
Références scientifiques et bibliographie :
- Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863. doi: 10.3390/nu10121863. PMID: 30513803; PMCID: PMC6316205.
- Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS One. Publié online le 27 juin 2017
- Article de la Cleveland Clinic, Signs You May Have a Magnesium Deficiency, datant du 25 octobre 2022, site accédé par Creapharma.ch le 25 octobre 2022 et le lien marchait à cette date
