Qui ne s’est jamais endormi en se retournant dans son lit ? Prendre beaucoup de temps pour s’endormir ou se réveiller au milieu de la nuit est de plus en plus courant – probablement à cause d’un mode de vie souvent stressant et d’une consommation excessive d’écrans – et la recherche de la bonne nuit de sommeil tant rêvée est une saga. Dans cette quête, le magnésium s’est imposé comme l’un des compléments les plus récemment utilisés à cette fin, mais a-t-il vraiment pour effet d’améliorer la qualité du sommeil ? Le point en passant au crible plusieurs études publiées sur ce sujet.
Commençons tout d’abord par expliquer brièvement ce qu’est le magnésium. Il s’agit d’un nutriment (minéral) qui intervient dans un certain nombre de fonctions corporelles importantes. Il joue notamment un rôle dans la fonction musculaire et nerveuse, participe à la régulation de la pression artérielle et de la glycémie, et aide même à construire les os et l’ADN. Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain après le calcium, le potassium et le sodium.
Le magnésium peut-il vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil ?
Le magnésium est nécessaire à la production de neurotransmetteurs importants pour un bon sommeil. Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui transmettent des messages entre les cellules nerveuses du cerveau et du corps. Il interagit également avec certains récepteurs de neurotransmetteurs : il bloque le récepteur N-méthyl-d-aspartate (NMDA) et est un agoniste du récepteur de l’acide γ-aminobutyrique (GABA). Une activation accrue du récepteur NMDA peut entraîner une mauvaise architecture du sommeil, tandis qu’une augmentation du récepteur GABA peut améliorer l’architecture du sommeil. Ainsi, pour les personnes qui présentent une carence en magnésium, il n’est pas surprenant qu’elles développent des troubles du sommeil et dans ce cas, la supplémentation en magnésium s’avère efficace1. Aux Etats-Unis, les recommandations d’apport quotidien de magnésium pour les adultes sous forme de complément alimentaire – lors de carence – sont de 400 à 420 mg par jour chez les hommes et de 310 à 320 mg par jour chez les femmes2.
En ce qui concerne la population générale (ceux sans carence de magnésium), les études scientifiques sont controversées, certaines études ont montré une efficacité dans l’amélioration de la qualité du sommeil tandis que d’autres concluent qu’il n’y a pas d’effet. Ainsi, pour une conclusion scientifique d’autres grandes études cliniques s’avèrent nécessaires3.
Pas ou peu de risque
Mais pour ceux qui sont dans la quête d’un sommeil réparateur tant rêvé, la supplémentation en magnésium peut être une possibilité à essayer, toujours si possibles avec l’accompagnement de professionnels de la santé spécialisés (médecins/spécialistes du sommeil et nutritionnistes) et conjointement avec d’autres mesures qui favorisent le sommeil, comme la pratique d’une activité physique, la réduction de l’utilisation des écrans la nuit, une alimentation équilibrée, entre autres. Les suppléments de magnésium en général sont sûrs, mais peuvent interférer avec certains médicaments et doivent être utilisés avec prudence chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques.
Quel est le meilleur magnésium pour le sommeil ?
Il existe plusieurs types de suppléments ou compléments de magnésium en vente dans le commerce, mais selon la Cleveland Clinic4, les suppléments à tester en cas de troubles du sommeil sont les suivants :
– Le glycinate de magnésium (200 mg en équivalence de magnésium – prendre une fois par jour le soir environ 45 minutes avant d’aller dormir) ;
– Le citrate de magnésium (200 mg en équivalence de magnésium – prendre une fois par jour le soir environ 45 minutes avant d’aller dormir – exemple en Suisse dans la préparation : Magnésium-Diasporal® 100 CitraCaps, capsules ou en comprimé à sucer – attention ici 100 mg d’équivalence de magnésium et pas 200 mg, prendre donc 2 capsules ou gélules pour arriver à 200 mg, aussi en capsule dans le produit vegan Magnesium Biomed Pur avec 150 mg de magnésium).
Par contre, l’oxyde de magnésium, pourtant beaucoup vendu dans le commerce, est probablement beaucoup moins utile lors d’insomnie5. L’hydroxyde de magnésium, qui est différent de l’oxyde de magnésium, a un effet laxatif.
Contre les troubles du sommeil, il est conseillé pour un adulte de prendre un comprimé de magnésium (200 mg ou même 300 mg) – en choisissant le bon sel de magnésium (ex. citrate de magnésium) – avant de dormir, si possible avec un comprimé de 300 mg de calcium, environ 45 minutes avant d’aller se coucher.
Article mis à jour le 15 avril 2023. Par Adriana Sumi (pharmacienne) et Xavier Gruffat (pharmacien). Rédactrice pour le site en portugais de Creapharma.ch, soit le site Criasaude.com.br. Traduit et adapté en français par Xavier Gruffat (pharmacien). Sources : magazine Prevention, Cleveland Clinic, autres sources dans le texte. Crédit photo : Adobe Stock. Lire la news originale en portugais sur Criasaude.com.br : Magnésio pode ajudar a ter uma boa noite de sono?
Références scientifiques et bibliographie :
- Forrest H. Nielsen, capítulo 31 – Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes, “Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet”, Academic Press, 2015, pages 291-296, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-420168-2.00031-4
- Article de la Cleveland Clinic, Signs You May Have a Magnesium Deficiency, datant du 25 octobre 2022, site accédé par Creapharma.ch le 25 octobre 2022 et le lien marchait à cette date
- Y. Cao, A.W. Taylor, R. Adams, S. Appleton, Z. Shi, Magnesium intake and sleep symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Cohort Study of Chinese adults, Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, Volume 8, 2017, pages 116-117, ISSN 2352-3859. https://doi.org/10.1016/j.jnim.2017.04.212
- Article de la Cleveland Clinic “Does Magnesium Help You Sleep?” du 29 juin 2021, accédé le 23 février 2023 par Creapharma.ch
- Article de la Cleveland Clinic “Does Magnesium Help You Sleep?” du 29 juin 2021, accédé le 23 février 2023 par Creapharma.ch
