Les aliments riches en vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans le renforcement des os et la diminution de la perte osseuse. Elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore. D’autres propriétés lui sont aussi attribuées telles que l’amélioration des fonctions cognitives, immunitaires et musculaires. Il est indéniable que la vitamine D assure un rôle déterminant dans la prise en charge de nombreuses maladies et qu’il est important de lutter contre le risque de carence, en particulier chez les personnes âgées.

À noter que cette vitamine est produite sous la peau grâce à l’action du rayonnement solaire UVB. C’est pour cette raison qu’une exposition suffisante au soleil, sans protection solaire, permet de la synthétiser. En cas d’obésité, d’insuffisance du rayonnement solaire, notamment en hiver, ou avec l’âge, à cause d’une synthèse cutanée réduite, une carence en vitamine D peut apparaître. L’apport journalier moyen recommandé est de 10 μg pour les enfants de 0 à 12 mois, de 15 μg pour les jeunes de 1 à 18 ans, les femmes enceintes ou allaitantes et les adultes de moins de 60 ans. Cet apport est estimé à 20 μg pour les personnes de 60 ans et plus. Voici des aliments riches en vitamine D que vous pouvez intégrer dans votre alimentation.

L’huile de foie de morue

Longtemps utilisée comme supplément nutritionnel chez les enfants atteints de problèmes de rachitisme, l’huile de foie de morue est un excellent pourvoyeur de vitamine D. L’apport pour 100 g est estimé à 250 μg. Grâce à sa teneur en oméga 3, cette huile est aussi bénéfique pour fluidifier le sang et améliorer la santé cardiovasculaire en général.

L’anguille

L’anguille constitue une bonne source de vitamine D. L’anguille cuite apporte 75 μg de vitamine D pour 100 g. Elle contient aussi du fer et de l’iode. Les acides gras insaturés contenus dans cet aliment favorisent également le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Le hareng

Riche en vitamine B, le hareng fumé contient aussi une quantité importante de vitamine D, soit 22 μg pour 100 g. De plus, ce poisson gras est bien pourvu en acides gras polyinsaturés tels que l’oméga 3 et constitue une source intéressante de protéines.

Les anchois

L’anchois est riche en vitamines et minéraux. Cru, il contient 11 μg de vitamine D pour 100 g. Il apporte aussi du fer, de l’iode et du potassium à l’organisme. Ce poisson fait partie de la famille des poissons gras et est ainsi bénéfique pour la santé cardiovasculaire grâce à son apport en lipides, notamment en oméga 3. Pensez à bien dessaler vos anchois avant de les consommer.

Les sardines

Les sardines en conserve contiennent une quantité importante de vitamine D et de phosphore. Une portion de 100 g de sardines à l’huile d’olive peut fournir 10 μg de vitamine D. C’est un aliment à privilégier pour lutter contre l’ostéoporose. Il aide également à renforcer la santé musculaire grâce à son apport en protéines.

Le saumon

Le saumon offre un bon apport en vitamine D à raison de μg pour 100 g. Pour un maximum de bienfait, il est recommandé de le consommer cuit à la vapeur ou au four. Bon pour la santé des os, le saumon contient aussi des vitamines B, notamment des vitamines B1, B3, B5 et B12, bénéfiques pour la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux.

Le maquereau

Outre son apport en vitamine D, environ 7 μg pour 100 g, cet aliment constitue une bonne source d’Oméga 3 et d’iode. Pour préserver ses propriétés nutritionnelles, le mieux est de le cuire au four. Par ailleurs, ce poisson gras apporte à l’organisme de l’oméga 3, des vitamines B et des protéines.

Le chocolat noir

Le chocolat noir présente de nombreux bienfaits pour la santé. Riche en fibres, le cacao aide à stimuler le transit intestinal. Cet aliment plus connu pour son apport en magnésium contient aussi de la vitamine D, à raison d’environ 5 μg pour 100 g. Grâce à sa teneur en flavonoïdes, il dilate les vaisseaux sanguins et réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Malgré ses vertus, il ne faut pas abuser du chocolat, car il reste un aliment très calorique.

Autres aliments

D’autres aliments comme les champignons de Paris, les œufs, le lait, le soja, ou le fromage peuvent aider à couvrir les besoins journaliers en vitamine D, mais leur apport reste moindre.