La respiration est fondamentale pour tout être humain en permettant notamment l’oxygénation des cellules. La pandémie globale de Covid-19 a permis de mettre en évidence l’importance des poumons. La suffocation mortelle en 2020 lors d’un contrôle policier aux États-Unis de George Floyd qui a succombé sans pouvoir respirer pendant environ 6 minutes illustre de façon tragique à quel point l’oxygène est vital. Mais la respiration va au-delà d’une question de vie ou de mort. Elle influence de nombreuses maladies comme l’asthme, la rhinite, l’apnée du sommeil et aussi directement la qualité de vie. Un livre à succès publié en 2020 aux États-Unis par le journaliste James Nestor (Breath : The New Science of a Lost Art, une traduction existe aussi en français avec le titre ; Respirer : le pouvoir extraordinaire de la respiration) amène des idées intéressantes pour améliorer sa respiration au quotidien et prévenir différentes maladies. Bien respirer n’est pas un concept nouveau, on peut penser aux yogis qui ont développé des techniques respiratoires depuis des millénaires. Dans cet article qui reprend des points essentiels du livre on verra notamment l’importance d’une respiration nasale et non pas buccale.
Le nez et la bouche
Nous respirons par le nez et la bouche. Mais le nez joue un rôle particulièrement important en réchauffant l’air et en l’humidifiant. Le nez repose sur une structure osseuse de 6 os permettant de créer des tourbillons aidant à filtrer l’air. Au niveau des alvéoles dans les poumons où ont lieu les échanges gazeux avec entrée de l’oxygène et sortie du gaz carbonique, il est important d’avoir de l’air bien purifié pour éviter des inflammations. Le nez, notamment au niveau des sinus, produit un mucus aidant à l’humidification. Comme on peut le constater, le nez par son anatomie relativement complexe joue un rôle fondamental dans le processus de la respiration. La bouche en ce qui concerne la respiration est surtout utilisée lorsque le nez est bouché. Car à la différence du nez, la bouche n’a pas de capacité pour filtrer l’air ou l’humidifier. Respirer seulement par la bouche peut mener à une bouche sèche, un facteur de risque de la gingivite, et aggraver directement ou indirectement d’autres maladies. Selon l’auteur James Nestor, environ 90% des personnes ne respirent pas correctement, c’est-à-dire trop par la bouche et pas assez par le nez.
Diaphragme, inspiration et expiration
Le diaphragme est le principal muscle responsable de la respiration. Grâce à son action, à chaque inspiration, environ 3 litres d’air atteignent les poumons. Le diaphragme situé en bas des poumons ou de la cage respiratoire effectue environ 25’000 contractions par jour. Quand on inspire, le diaphragme se déplace vers le bas pour laisser entrer l’air, puis lorsqu’on expire il se contracte vers le haut pour « pousser » l’air en dehors des poumons. Il est intéressant de noter qu’en général un adulte utilise seulement 10% des capacités de son diaphragme. Une force du diaphragme permet d’augmenter la capacité respiratoire par exemple lors d’infections (ex. Covid-19) ou de maladies allergiques.
Par des exercices de respiration (lire ci-dessous) il est possible d’augmenter la capacité pulmonaire. Comme on le voit dans l’infographie ci-dessous, la toux est aussi directement liée au diaphragme.
Système nerveux autonome
Les poumons sont recouverts de cellules nerveuses qui communiquent directement avec le nerf vague, appartenant au système nerveux dit autonome. Ce système permet de commander plusieurs tâches automatiques dans le corps comme la respiration, les battements cardiaques ou la digestion. La respiration est à la différence d’autres systèmes, le seul qu’on peut réguler de façon externe, par exemple par des exercices de respiration ou mentaux.
Exemples pratiques
– Comme on l’a vu, une respiration nasale est très importante. Pour certaines personnes avec des rhinites allergiques, il est conseillé de se laver chaque jour (ou même plusieurs fois par jour) le nez avec une solution saline. Parfois, une chirurgie est nécessaire lors de troubles de la respiration nasale.
– Il est important qu’un enfant apprenne à respirer par le nez et non pas par la bouche, en tout cas si c’est possible. Car à l’âge adulte une respiration presque exclusive par la bouche peut mener à des maladies graves comme l’apnée du sommeil (cette maladie augmente le risque d’AVC par exemple). Si un enfant a des troubles de la respiration par le nez, consultez un pédiatre ou allergologue.
– Si vous fumez, essayez d’arrêter. Il est évident que la fumée de cigarette perturbe les voies respiratoires, en menant notamment à un risque de fibrose pulmonaire suite à une augmentation de l’inflammation dans les alvéoles. La fibrose est une maladie très difficile à soigner.
– Essayez de respirer profondément, inspirez et expirez lentement. Le fait de respirer profondément active une partie du nerf vague. Ce dernier aide à relaxer l’ensemble du corps.
– Pratiquez des exercices de respiration ou relaxation. Il en existe des dizaines (tapez sur Google « exercices de respiration »). On peut en citer un : 1. Inspirez à fond par le nez puis expirez par la bouche en faisant un petit bruit « chhhhhh ». 2. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4. 2. Bloquez la respiration en comptant jusqu’à 7. 3. Expirez par la bouche en faisant un petit bruit « chhhhh » en comptant jusqu’à 8. Répétez ce petit cycle au moins 4 fois. Les exercices de respiration permettent d’augmenter l’efficacité du diaphragme.
Le 26 mai 2021. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Sources : The Wall Street Journal, Veja Saúde, résumé du livre en français. Crédit photo : Adobe Stock. Infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
