Jet lag

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Définition, causes

Le jet lag, en français appelé aussi symptôme du décalage horaire, provient d’une modification du cycle biologique ou rythme circadien suite à un changement de fuseau horaire lors d’un voyage en avion. Il s’agit d’un trouble du sommeil temporaire. En anglais, on parle aussi de jet lag disorder (maladie du décalage horaire).

Nombre de fuseaux horaires et voyage vers l’est
Plus de fuseaux horaires sont traversés et plus les symptômes seront sévères. Ainsi, un voyage de Paris à Sydney (Australie) peut s’avérer très fatigant. Mais déjà un passage de 2 fuseaux horaires (en général 2 heures) peut mener à du jet lag. En général, un voyage vers l’est (ex. New York vers Paris) mène à des symptômes plus sévères¹ que vous l’ouest (ex. Paris vers New York).

Cycle biologique
Le cycle biologique qui dure environ 24 heures (souvent même un peu plus) impacte le sommeil, l’humeur, le système immunitaire et le métabolisme. Le corps possède sa propre horloge interne qui lui indique quand rester éveillé et quand dormir. Le décalage horaire se produit parce que l’horloge du corps est encore synchronisée sur le fuseau horaire d’origine et non sur le fuseau horaire où la personne a voyagé. On sait que pour une santé optimale, il est essentiel de bénéficier d’un repos de qualité suffisant chaque nuit.

Symptômes

Symptômes liés au sommeil

Les principaux symptômes du jet lag sont des troubles du sommeil, à commencer par les troubles de l’endormissement, principalement en cas de voyage vers l’est. Par exemple, une personne voyageant vers l’est comme de Paris à Pékin aura probablement dans les premiers jours des difficultés à s’endormir, car la journée raccourcit. À l’inverse, un voyage vers l’ouest comme de Paris à New York ou Los Angeles sera un peu plus facile, car la journée se rallonge et c’est un peu la même chose que si on allait se coucher à 4 h du matin. Dans ce dernier cas, on peut toutefois se sentir très fatigué pendant la journée (fatigue diurne).

Ces troubles du sommeil proviennent de perturbation dans la sécrétion de mélatonine, une hormone au rôle fondamental dans la régulation du sommeil.

Les conséquences des troubles du sommeil sont souvent une fatigue diurne (pendant la journée), mais aussi des difficultés à se concentrer et à rester alerte.

Autres symptômes

D’autres symptômes peuvent apparaître avec le jet lag comme des troubles de la digestion et du transit (troubles gastro-intestinaux) mais aussi un sentiment de malaise.
À cause de modifications dans la sécrétion de cortisol (hormone du stress), l’organisme peut aussi souffrir de symptômes physiques ou psychiques.

Les très jeunes enfants ont tendance à souffrir davantage du jet lag que des personnes plus âgées.

Nombre de jours pour s’adapter
On estime qu’il faut environ 1 jour pour une heure de décalage pour que l’organisme s’adapte complètement. Autrement dit, 3 h de décalage nécessite environ 3 jours pour une adaptation parfaite, 8 h de décalage horaire environ 8 jours, etc. Il faut savoir qu’un voyage vers l’est est en général plus difficile qu’un voyage vers l’ouest.

Lire aussi : On comprend mieux pourquoi boire du café quelques heures avant d’aller dormir rend insomniaque, effet proche d’un décalage horaire (étude)

Traitements

Il existe peu de traitements médicamenteux efficaces.

Mélatonine
Les médecins conseillent parfois d’utiliser de la mélatonine (Mellozzan®). Une quantité de 0,5 mg de mélatonine semble déjà suffisante pour avoir un effet sur le sommeil². Il est conseillé de prendre la mélatonine 30 à 60 minutes avant d’aller dormir. Il faudra éviter de consommer de l’alcool en cas de prise de mélatonine. Le journal américain Prevention estimait dans une édition de 2019 que la quantité maximum de mélatonine en cas de jet lag était de 3 mg, car une dose supérieure à 3 mg pourrait avoir l’effet inverse et dérégler le rythme circadien. Mais d’autres sources estiment qu’une prise jusqu’à 5 mg pour un adulte est possible³.

Modafinil
Le modafinil (en Suisse Modasomil^®, aux Etats-Unis Provigil), un médicament psychostimulant dans la plupart des pays vendus sur ordonnance médicale, est parfois prescrit par les médecins en cas de jet lag pour rester éveillé. Un autre psychostimulant utilisé contre le jet-lag est l’armodafinil (aux Etats-Unis Nuvigil).

Somnifères 
La prise de zolpidem ou de ramelteon (vendu notamment sous la marque Rozerem aux Etats-Unis) la première nuit après un voyage vers l’est, pendant une durée de 3 à 4 nuits a permis d’améliorer le sommeil⁴. Le ramelteon, tout comme le tasimelteon (aux Etats-Unis vendu sous le nom de marque Hetlioz), sont des agonistes du récepteur de la mélatonine.

Bons conseils & Prévention

– Quelques jours avant votre départ, essayez déjà de vous adapter à votre nouvelle destination. Par exemple si vous faites un voyage vers l’est (ex. de New York à Paris), 3 jours avant votre départ essayez de vous lever tôt par exemple 30 minutes ou une heure avant l’heure habituelle et vous coucher plus tôt pour déjà être plus proche de votre nouveau fuseau horaire. Maintenez ou gardez votre chambre à coucher dans le noir pendant toute la nuit de sommeil.

– Évitez l’alcool et le café. Le café (à cause de la caféine) peut paraître un bon allié pour lutter contre la fatigue, qui est souvent la conséquence du jet lag, mais cette boisson a tendance à perturber le sommeil et surtout l’endormissement. Le café peut aussi avoir un effet déshydratant, peu conseillé lors d’un long voyage en avion. En avion, buvez si possible de l’eau ou des jus de fruits. Lors d’un voyage vers l’est, pendant le vol et 1 à 2 jours après être arrivé à destination évitez la consommation de caféine.

Lire aussi : On comprend mieux pourquoi boire du café quelques heures avant d’aller dormir rend insomniaque (étude)

– Buvez beaucoup et adoptez une alimentation légère (ex. fruits et légumes). Évitez, comme on l’a vu au point précédent, des boissons riches en caféine comme les boissons à base de cola et le café.

– Si vous embarquez sur un vol de nuit, évitez la prise de somnifère. Si toutefois vous avez une certaine peur de l’avion ou que vous avez des difficultés à dormir sur un siège, consultez votre médecin qui pourra éventuellement vous prescrire un somnifère (ex. hypnotique comme le zolpidem). Vous trouverez aussi des somnifères en vente sans ordonnance en pharmacie, comme certains antihistaminiques.

– Une fois sur place, mettez-vous directement dans le rythme du nouveau fuseau horaire. Prévoyez toutefois une première journée avec des plages de repos.
Néanmoins, pour une personne qui se rend seulement quelques jours dans un nouveau fuseau horaire comme par exemple lors d’un voyage d’affaires, il peut être conseillé et si c’est possible de rester dans le rythme du fuseau horaire où vous habitez. Par exemple, un homme d’affaires qui habite à New York et voyage quelques jours en Europe, au lieu de prévoir des réunions le matin vers 8h ou 9h (heure de Paris) il pourrait les planifier pour 11h ou midi, un horaire plus proche du début de la journée à New York. Cela permet à cet homme d’être bien reposé et donc plus productif grâce à une plus longue nuit de sommeil.
Recommandations spécifiques en cas de voyage à l’est ou l’ouest (selon la Mayo Clinic) :
– Si vous avez voyagé vers l’est (ex. vol New York vers Paris) et avez traversé trois à cinq fuseaux horaires, essayez d’éviter la lumière vive du jour dès le matin. Essayez d’obtenir plusieurs heures d’exposition à la lumière vive en milieu ou en fin de matinée.
– Si vous traversez plus de fuseaux horaires ou voyagez vers l’ouest (ex. vol de Paris vers New-York), évitez la lumière vive le matin de votre arrivée, mais recherchez le soleil en début d’après-midi. Pendant la journée, des lunettes à soleil foncées peuvent vous aider à bloquer la lumière lorsque vous devez éviter l’exposition au soleil. La nuit, tirez les stores ou les rideaux des fenêtres ou utilisez un masque de sommeil. Pour chaque jour de votre voyage, déplacez progressivement votre exposition à la lumière plus tôt.

– Dans un vol long courrier, choisissez si possible un vol de nuit qui arrive le matin à votre destination. Vous profiterez ainsi à votre arrivée de la lumière du jour qui vous remettra plus facilement dans le rythme. Evitez de dormir pendant la journée même si vous êtes fatigué, attendez le soir dans votre nouvelle destination pour aller dormir. En cas de fatigue extrême le jour de l’arrivée, faites une sieste de maximum 1 heure et avant 14 h (heure de la nouvelle destination).

Ressource utile : 
Ce site (en anglais) peut vous aider à bien gérer votre jet lag en vous indiquant les horaires de vol idéaux avec les moments de sommeil et de veille à privilégier en fonction de votre lieu de départ et destination : www.jetlagrooster.com

Nom anglais : 
Jet Lag (Jet Lag Disorder)

Crédits photos et infographie : 
Adobe Stock, Pharmanetis Sàrl

Historique des mises à jour – Dossier revu médicalement :
– 08.07.2024 (par Xavier Gruffat, pharmacien)