Le choix de l’huile de cuisson est tout aussi important que le choix des aliments et des plats que vous allez préparer. Pour un régime bénéfique pour la santé, il convient d’utiliser des huiles de cuisson saines tout en sachant préserver leurs propriétés nutritionnelles. Outre leur valeur nutritive, les huiles aident à transférer la chaleur dans les aliments et à les cuire de façon rapide et uniforme. De manière générale, le mieux est de privilégier les huiles qui peuvent bien supporter la chaleur, donc contenant plus d’acides gras saturés ou mono-insaturés comme l’oméga 9, au détriment des huiles riches en acides gras poly-insaturés comme l’oméga 3 ou l’oméga 6. Plus sensibles à la chaleur, ces dernières vont vite se transformer en composés qui risquent d’être nocifs pour l’organisme. Voici 6 huiles de cuisson saines que vous pouvez utiliser au quotidien.
1. L’huile d’avocat
L’huile d’avocat est principalement mono-insaturée et supporte bien la chaleur. Son point de fumée est de ce fait élevé, ce qui convient à la cuisson. Il faut, en effet, savoir que chaque huile possède son point de fumée, la température à laquelle elle va commencer à produire de la fumée. Autrement dit, il existe des huiles au point de fumée élevé et d’autres qui ne supportent pas l’effet de la chaleur. Si vous chauffez une huile au-dessus de son point de fumée, il risque de produire des substances toxiques et des radicaux libres nocifs pour la santé. Sans cholestérol, cette huile est bonne pour la santé et en plus elle apporte aux aliments une saveur particulière. Outre sa teneur en oméga 9, elle est aussi riche en vitamine E. Le mieux est de rester au-dessous de 250°C lorsque vous utilisez cette huile pour la cuisson.
2. L’huile de canola
Cette huile fabriquée à partir du colza peut être utilisée en cuisson à condition de respecter une température maximale de 240°C. Son apport en graisses monoinsaturés est assez élevé et vous pouvez l’utiliser pour des cuissons à basse température. Il ne contient pas de cholestérol et vous pouvez aussi l’utiliser en assaisonnement ou pour des marinades.
3. L’huile d’arachide
Cette huile végétale se prête à la cuisson grâce à son apport élevé en oméga 9. Elle peut supporter une température jusqu’à environ 240°C et peut être utilisée pour cuisiner ou préparer des sautés. Elle est particulièrement appréciée en cuisine grâce à son arôme de noisette.
4. L’huile d’olive
Huile phare de la cuisine méditerranéenne, l’huile d’olive constitue une huile de cuisson parfaite. C’est l’idéal à utiliser au quotidien. Elle possède la particularité de supporter une haute température, allant jusqu’à 180°C. Malgré la chaleur, elle arrive à préserver ses qualités nutritionnelles. De plus, elle a un effet préventif contre de nombreuses maladies comme la maladie cardiaque et le cancer du sein. Veillez à ne pas dépasser son point de fumée lors de l’usage de cette huile. Pour se faire, préférez une cuisson sans excès et à basse température. Attention, le point de fumée de l’huile d’olive extra vierge est plus bas que celui d’une huile ordinaire, le mieux est ainsi de réserver ce type d’huile pour les assaisonnements et l’usage à froid.
5. L’huile de noix de coco vierge
L’huile de noix de coco vierge contient principalement du gras saturé qui supporte assez bien la chaleur. Elle peut donc être utilisée pour la cuisson et ajoute d’ailleurs une petite touche exotique aux plats. Pour préserver ses bienfaits pour la santé, il est recommandé de ne pas dépasser une température de 170°C. Même si ce type de gras est souvent considéré comme un facteur de risque au développement de maladies cardiaques et est associé à la formation de cholestérol ; sans excès, il est plus adapté à la cuisson que les gras poly-insaturés, et résiste mieux à la chaleur.
6. L’huile de graines
Contrairement à certaines idées reçues, les huiles de graines comme le tournesol, le soja, le sésame ou les pépins de raisin ne conviennent pas particulièrement à la cuisson. Leur teneur élevée en gras poly-insaturés, notamment en oméga 6 et en oméga 3 n’est pas très adaptée à la chaleur. En effet, ce type de gras n’est pas chimiquement stable et peut facilement se dégrader en provoquant une oxydation et une production de substances nocives. Même si ces acides gras essentiels sont nécessaires pour notre santé, il faut les consommer en petite quantité. À noter également que ces deux acides gras se concurrencent et que l’excès d’oméga 6 peut réduire l’effet de l’oméga 3 sur l’organisme. Ces huiles sont donc plutôt recommandées pour un usage à froid, dans les salades ou les crudités, et de façon très modérée. Si nécessaire, elles peuvent servir pour la cuisson au four, pour des préparations de sautés légers ou une cuisson au wok.
Références & Sources :
Mayo Clinic
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Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), rédaction Creapharma.ch
Date de dernière mise à jour du dossier :
19.06.2021
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