Comment grossir ?

Il n’est pas toujours facile de trouver et maintenir le poids idéal. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’indice de masse corporel (IMC) doit se situer entre 18 et 25 pour une personne en bonne santé. Il existe cependant une petite marge selon la corpulence normale de chacun, mais au-dessous de 17, il y a un risque de dénutrition. Contrairement aux idées reçues, les personnes très minces doivent préserver un équilibre dans l’établissement de leur régime alimentaire. Manger trop de pâtisseries, de charcuteries, de boissons trop sucrées ou bannir les fruits et légumes risque de nuire à la santé. Voici quelques étapes à suivre pour une prise de poids progressive et sans excès. Il faut noter qu’avant d’entreprendre un régime quelconque pour grossir, il convient toujours de consulter un médecin, car il est possible que la difficulté à prendre du poids soit liée à une pathologie médicale. Un professionnel de santé saura également donner de bons conseils sur le nombre de kilos à prendre et le régime à suivre.

Augmenter l’apport en protéines

Les protéines participent activement à la formation de la masse musculaire. Il est ainsi essentiel d’augmenter la consommation d’aliments riches en protéines ou qui favorisent la production des protéines par l’organisme. Parmi ces aliments figurent les œufs, les légumes secs, le soja, les fruits à coque et les graines (qui contiennent à la fois des protéines, du potassium et du magnésium), la viande, les poissons, les fruits de mer, le fromage et le lait. Attention, il est conseillé de boire suffisamment d’eau pour favoriser la synthèse des protéines musculaires. Pour stimuler l’appétit, il n’est pas conseillé de boire avant et pendant le repas.

Plus de glucides pour plus d’énergie

Pour grossir sans pour autant prendre le risque d’accumuler et stocker les graisses, le pain et les féculents sont des aliments à ne pas négliger dans le régime. Ils contiennent des glucides complexes qui, en plus de fournir l’énergie nécessaire à l’organisme, contribuent à la synthèse des protéines. Les patates douces, les pommes de terre, les châtaignes, le chocolat et les bananes constituent aussi des sources d’énergie intéressantes.

Manger des fruits et des légumes

Les fruits et légumes ne sont pas réservés aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Ils sont indispensables pour grossir puisque le fait d’augmenter l’apport en protéines implique également l’augmentation de l’absorption d’autres minéraux comme le potassium, contenu en grande quantité dans ces aliments. En outre, ils sont riches en fibres et en vitamines, ce qui aide le corps à lutter contre le stress oxydatif engendré par le travail musculaire.

Changer ses habitudes

Pour prendre du poids, le mieux est de bien répartir les repas pour qu’ils soient plus faciles à assimiler par l’organisme, notamment pour les personnes qui ont un métabolisme élevé, c’est-à-dire que le corps brûle rapidement les calories. Il est ainsi tout à fait possible de prendre plusieurs repas par jour et d’ajouter 1 ou 2 collations, à prendre en fin de matinée et en fin d’après-midi. Il ne faut surtout pas hésiter à bien manger et à manger de tout, mais dans une quantité raisonnable pour les aliments gras, salés et sucrés, afin de grossir. En effet, il est essentiel que les apports caloriques soient plus élevés que les dépenses énergétiques quotidiennes.

Pour les personnes qui ont très peu d’appétit, une solution serait d’essayer autant que possible d’enrichir chaque repas pour optimiser l’apport en protéines, vitamines et minéraux. Ajouter du fromage, de la crème ou un jaune d’œuf à une purée ou des fruits à un yaourt en augmente le goût, mais aussi la qualité nutritionnelle.

Si vous êtes fumeur, l’arrêt du tabac peut aider à stimuler l’appétit. Les données du Lung Health Study estiment que l’arrêt du tabagisme permettrait de gagner en moyenne entre 2 kg à 5,5 kg, un an après le sevrage, même si certaines personnes arrivent à garder un poids identique.

Qu’en est-il du sport ?

Quant au sport, il est indispensable pour faciliter la reprise de masse musculaire, mais il faudra compenser les énergies dépensées de manière à garder un apport calorique plus élevé. Certains sports comme la musculation, le tennis ou le step favorisent la reprise de masse musculaire, contrairement au footing, à la natation ou au vélo qui ont tendance à brûler l’énergie.

Astuce : après un exercice physique, vous pouvez boire du lait ou consommer des produits laitiers, notamment à base de laits fermentés. Pour faire le plein d’énergie, ajoutez du sucre et du chocolat en poudre à votre yaourt à boire ou verre de lait et prenez-le dans l’heure suivant l’exercice.

Se détendre et évacuer le stress

Savoir gérer le stress et prendre le temps de se détendre aide à prendre efficacement du poids. Écouter de la musique ou pratiquer la méditation pour relaxer les muscles et apaiser l’esprit constitue des activités bénéfiques pour grossir. Il en est de même pour le sommeil. Veiller à bien dormir, minimum 8h par jour, offre au corps la possibilité de bien se reposer et de mieux absorber les aliments.

Des aliments à bannir ?

Certains aliments ont la faculté de stimuler le métabolisme. C’est le cas du gingembre, du poivre ou de la cannelle. De même, les excitants comme le café ou le thé noir peuvent freiner l’absorption des autres nutriments.

Quand prendre des compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires interviennent dans le cas où les apports nutritionnels se révèlent insuffisants malgré un régime déjà adapté. Ils sont prescrits par un médecin et viennent compléter les aliments consommés au quotidien. Ils se présentent sous différentes formes comme les potages, les yaourts ou les jus de fruits, avec une concentration importante en protéines et ou en énergie.

Références & Sources :

Différentes sources et études scientifiques, Lung Health Study, creapharma.ch

Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :

Xavier Gruffat (Pharmacien et Rédacteur en chef de Creapharma), Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).

Date de dernière mise à jour du dossier :

24.08.2020

Crédits photos :

Creapharma.ch, Adobe Stock