Il est très facile d’abuser des bonnes choses. Notre mode de vie actuel nous pousse d’autant plus à consommer les aliments riches en calories et en matières grasses. Mais il faut savoir que ces petits plaisirs qui agrémentent nos quotidiens peuvent avoir des conséquences significatives sur notre santé, notamment sur notre taux de cholestérol et de triglycérides. À l’origine de nombreux problèmes de santé comme l’athérosclérose, la maladie coronarienne et le risque de maladie cardiovasculaire, un taux élevé de cholestérol et de triglycérides favorise le durcissement des artères qui peuvent même être obstruées, empêchant le sang de circuler correctement dans l’organisme. Pour vous aider à rester en bonne santé, voici 5 bons conseils pour diminuer le cholestérol et le taux de LDL et triglycérides.
Pour mieux mettre en pratique ces conseils, il est essentiel de comprendre que le cholestérol est principalement fabriqué par notre foie. Cependant, il peut pénétrer dans le corps à travers les aliments que nous consommons lorsqu’ils contiennent des graisses animales. C’est le LDL-cholestérol qui se dépose sur la paroi des artères pour former des plaques. C’est pour cela qu’il est considéré comme un mauvais cholestérol. Un autre type de cholestérol, le HDL-cholestérol, vient récupérer ces excès pour les éliminer du sang, c’est un bon cholestérol et il joue un rôle protecteur pour les vaisseaux. L’hypercholestérolémie ou un taux trop élevé de cholestérol dans le sang provient donc d’une concentration trop importante de ce mauvais cholestérol. Quant aux triglycérides, ils proviennent des calories excédentaires, quelles qu’en soient les sources. Ils constituent une réserve d’énergie pour le corps. Quand ils sont en excès, on parle d’hypertriglycéridémie. Ces lipides sont nécessaires à l’organisme, mais des anomalies peuvent survenir en cas d’excès, appelé aussi dyslipidémie, c’est-à-dire un taux élevé de cholestérol et/ou de triglycérides.
1. Manger sainement
Une alimentation riche en fruits, légumes et céréales entiers, de grands pourvoyeurs de fibres, mais pauvres en graisses à acides gras saturés, c’est-à-dire des graisses animales, est recommandée pour réduire le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Les fibres solubles aident à limiter l’absorption du cholestérol LDL dans la circulation sanguine. On peut aussi les trouver dans les haricots rouges, les pommes, les poires et les choux de Bruxelles. La consommation de noix, d’amandes et de noisettes contribue également à favoriser un meilleur taux de bon cholestérol. Cependant, les noix sont riches en calories, une poignée suffit donc pour accompagner une salade ou pour servir de collation.
Concernant les matières grasses, les huiles et les acides gras insaturés, contenant des oméga 3 et oméga 6, comme l’huile de colza ou de noix, riches en acides gras oméga avec un bon équilibre oméga 6 / oméga 3 sont à privilégier. Vous pouvez aussi utiliser l’huile de soja, mais évitez le tournesol qui ne contient pas d’oméga 3 alors qu’elle est très riche en oméga 6 qui, pris à l’excès, est délétère. Il existe également en vente en pharmacie des préparations à base d’oméga 3 sous forme de complément alimentaire.
Une alimentation équilibrée nécessite la diminution de l’apport d’aliments riches en cholestérol comme le beurre, les abats et les graisses animales, les produits laitiers riches en matières grasses ou le jaune d’œuf. Ce qu’il faut retenir, c’est que toutes les huiles et graisses sont riches en calories. Il vaut donc mieux réduire l’apport total en matières grasses, en particulier la consommation de graisses saturées qui peuvent augmenter le cholestérol sanguin ainsi que les gras trans. Sachez que les graisses insaturées, contenues dans les huiles végétales, peuvent abaisser votre taux de cholestérol sanguin. Les graisses monoinsaturées, c’est-à-dire l’Oméga-9 sont à privilégier ainsi que les graisses polyinsaturées, omega-3 et omega-6. Les poissons gras comme le maquereau, le thon, le saumon ou le hareng sont riches en oméga-3 pour contribuer à réduire les triglycérides. Les avocats constituent aussi des fruits qui offrent un bon teneur en acides gras monoinsaturés. Vous pouvez ajouter des tranches d’avocats à vos salades ou les manger en plat d’accompagnement pour en tirer tous les bienfaits.
2. Consommer 2 pommes par jour
Selon une étude publiée dans le journal British Journal of Nutrition, (DOI : 10.1017/S0007114510000462), les pommes pourraient jouer le rôle de complément aux statines pour aider à diminuer le taux de cholestérol. Il ne s’agit en aucun cas de substituer les traitements prescrits par les médecins par ces fruits, mais tout simplement de profiter des vertus des pommes pour lutter plus efficacement contre l’hypercholestérolémie. Riches en polyphénols, les pommes pourraient contribuer à limiter le passage du cholestérol dans le sang. Les fibres solubles qu’elles contiennent réduisent aussi le risque de développer une maladie cardiaque.
3. Changer de style de vie
Un changement de style de vie peut affecter positivement le taux de cholestérol et renforcer l’efficacité des médicaments.
– Diminuer le stress : le stress est fortement lié au cholestérol. Le stress favorise une augmentation du taux de cortisol, ce qui peut avoir un impact sur l’assimilation des graisses.
– Diminuer ou arrêter le tabac (lire notre dossier : Arrêter de fumer) : le tabagisme provoque la détérioration des vaisseaux. Il peut induire une résistance à l’insuline et diminuer le taux de bon cholestérol dans le sang. Il en est de même pour l’alcool s’il est bu en excès. En effet, il peut nuire à la santé du cœur, augmenter le taux de triglycérides et favoriser la prise de poids. Le mieux est de ne pas dépasser trois verres par jour pour un homme et deux verres par jour pour une femme.
– Dormir suffisamment. Une étude publiée en 2008 dans le journal Sleep (DOI : 10.1093/sleep/31.5.645) montre que la durée du sommeil, trop court ou trop long, notamment chez les femmes, peut être associée au taux de lipides et de lipoprotéines.
4. Pratiquer une activité physique régulière
La pratique régulière d’une activité physique comme la marche, à raison de 30 minutes par jour, aide à augmenter le taux de bon cholestérol. L’idéal est de choisir une activité d’endurance comme le vélo, la marche ou encore la course à pied. La persévérance est essentielle pour que ces exercices soient réellement efficaces. Un effort long, intense et répétitif facilite la diminution du cholestérol, mais bien évidemment il est toujours recommandé de demander l’avis d’un médecin pour connaître l’activité physique qui vous convient le mieux.
5. Perdre du poids
La perte de poids peut avoir un effet bénéfique et rapide sur le cholestérol. Une étude américaine publiée en décembre 2020 dans la revue Journal of the American College of Nutrition (DOI : 10.1080/07315724.2020.1869625) a comparé l’efficacité du régime végétalien ou végan au régime méditerranéen pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). Il en ressort que le régime végétalien ou végan se révèle plus efficace pour perdre du poids et diminuer le cholestérol. Dans tous les cas, il est recommandé de maigrir pour atteindre un poids corporel sain qu’il faut par la suite essayer de maintenir.
Lire aussi : Mieux comprendre les triglycérides
Références & Sources :
– British Journal of Nutrition, (DOI : doi:10.1017/S0007114510000462.)
– Sleep (DOI : 10.1093/sleep/31.5.645)
– Journal of the American College of Nutrition (DOI : 10.1080/07315724.2020.1869625)
– Mayo Clinic
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Date de dernière mise à jour du dossier :
08.12.2021
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