Les céréales sont vite devenues les stars des petits déjeuners pour faire le plein d’énergie au début de la journée. Si elles présentent des avantages au niveau nutritionnel, il faut cependant faire attention aux produits trop sucrés ou trop salés que l’on rencontre le plus souvent en supermarché. En effet, plus les céréales sont transformées, plus leur indice glycémique devienne plus élevé et elles peuvent aussi perdre beaucoup de leur intérêt pour la santé. Voici 10 céréales que vous pouvez prendre au petit déjeuner ainsi que la façon de les préparer pour les rendre plus saines et plus énergisantes.
Pourquoi manger des céréales au petit déjeuner ?
Les céréales sont riches en glucides et contiennent un grand nombre de nutriments utiles pour l’organisme tels que les protéines, les fibres, les vitamines, le fer et d’autres minéraux. Les glucides sont particulièrement utiles pour fournir de l’énergie à l’organisme et mieux se préparer pour les activités de la journée. De plus, les types de fibres contenus dans les céréales et les graines, notamment les fibres solubles, aident de manière significative à améliorer la santé cardiovasculaire et à prévenir le risque de cancer du côlon. Ces éléments bénéfiques pour la santé se concentrent souvent dans les tissus externes des céréales, c’est pourquoi les céréales complètes constituent une alimentation saine et équilibrée. L’idéal serait de préparer vous-même vos céréales afin de profiter des bienfaits des produits céréaliers à grains entiers, mais si vous manquez de temps et que vous devez les acheter en grande surface, optez de préférence pour les flocons d’avoine ou les mueslis sans sucre ajouté et sans additifs. Pour les rendre plus gourmands, vous pouvez juste y ajouter des morceaux de fruits ou les servir en porridge.
1. Le quinoa
Le quinoa est une graine originaire des Andes de Bolivie et du Pérou. Cette plante aux qualités nutritionnelles exceptionnelles, considérée comme une pseudo-céréale, se trouvait à la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Souvent utilisé pour agrémenter les salades, le quinoa peut être cuit et servi chaud pour un petit déjeuner riche en protéines végétales de haute qualité. Un bon pourvoyeur de fer, de fibres, de vitamines et de minéraux 1, le quinoa ne contient pas de gluten. Pour la préparation, rincez une tasse de quinoa, faites bouillir dans une casserole avec 2 tasses d’eau et laissez mijoter pendant 15 minutes à couvert. Cette préparation peut être servie en deux portions.
2. L’amarante
Même si l’amarante n’est pas tout à fait une céréale, il s’agit de petites graines très présentes dans l’alimentation des Incas, des Mayas et des Aztèques. De nombreuses espèces d’amarantes sont cultivées en Asie, en Amérique et en Afrique pour servir d’alimentation. Source végétale de protéines complètes, l’amarante contient tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin. Cet aliment est sans gluten et très digeste. Pour le préparer, faites bouillir une demi-tasse d’amarante dans deux fois son volume en eau. Laissez ensuite mijoter à feu doux pendant 20 à 30 minutes. La texture est un peu collante, mais vous pouvez manger votre bouillie avec du lait, des fruits ou encore des noix pour plus de saveur.
3. L’avoine
L’une des céréales les plus populaires grâce à ses fibres solubles, ses protéines, ses glucides, ses vitamines et minéraux essentiels, l’avoine est très appréciée au petit déjeuner sous forme de flocons ou de gruau. Attention, elle contient du gluten. Pour la préparation, vous pouvez faire du porridge ou gruau d’avoine ou encore faire cuire les flocons dans du lait ou simplement de l’eau. Vous pouvez agrémenter la préparation de morceaux de fruits, de miel ou de yogourt.
4. La polenta
La polenta est un plat qui se prête à tous les goûts. Plus connue comme une semoule de maïs bouillie, celle-ci peut être mangée chaude ou froide, cuite au four ou grillée. Sans gluten, la polenta à base de maïs est facile à digérer. Cet aliment pauvre en graisse contient du calcium, des protéines, des vitamines, essentiellement de la vitamine B3 et des fibres. Servie au petit déjeuner, elle favorise une satiété rapide, mais durable. Pour la préparation, vous pouvez faire bouillir 2 tasses d’eau dans une casserole et y incorporer une demi-tasse de polenta et un quart de cuillère à café de sel. Laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes en remuant fréquemment. Si elle sèche, vous pouvez ajouter plus d’eau. L’eau peut être remplacée par du lait et le sel par du miel.
5. Le kamut
Kamut est le nom de la marque qui a fait connaître le blé khorasan, une céréale qui aurait été cultivée il y a 5 000 ans en Mésopotamie et découverte dans des tombes égyptiennes. Riche en protéines, en zinc, en sélénium et en magnésium, cette graine offre une alternative intéressante pour varier le petit déjeuner. Une étude publiée en 2013 dans l’European Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.1038/ejcn.2012.206.) montre que la consommation de Kamut pourrait être efficace pour réduire les facteurs de risque métaboliques tels que le cholestérol ou encore la glycémie. Pour la préparation, trempez une demi-tasse de kamut dans une tasse d’eau et laissez reposer toute une nuit. Égouttez le lendemain, rincez et faites bouillir dans une casserole avec un peu d’eau, juste assez pour le couvrir d’un pouce. Laissez mijoter à feu doux au moins 25 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Le kamut présente l’avantage d’avoir une douce saveur de noisette, ce qui facilite sa consommation régulière.
6. L’orge
L’orge figure parmi les céréales qui peuvent être consommées au petit déjeuner. Ses fibres contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire et le diabète de type 2 tandis que ses oligo-éléments comme le fer, le zinc, le manganèse ou les vitamines B sont indispensables pour l’organisme. Pour sa préparation, vous pouvez griller légèrement les gruaux d’orge pendant quelques minutes dans une poêle. Faites cuire ensuite avec de l’eau ou du lait pendant 15 à 25 minutes dans une casserole. Selon la consistance souhaitez, vous pouvez ajouter 2 à 6 verres d’eau pour un verre de céréale. Plus vous mettez de l’eau, plus la texture sera plus liquide.
7. Le millet
Moins courant dans l’alimentation, le millet offre pourtant une source intéressante de protéine, environ 11,2g pour 100g2, de fibres, de fer, de magnésium, de vitamines B, de manganèse et de phosphore. Ces petites graines ne contiennent pas de gluten et étaient très appréciées dans la Rome antique sous forme de bouillie. Le millet est aussi utilisé dans des pays comme l’Inde ou l’Éthiopie pour faire des pains plats. Lors de sa préparation, vous pouvez faire griller légèrement une demi-tasse dans une casserole pendant deux à trois minutes. Ajoutez ensuite une demi-tasse d’eau ou de jus d’orange et faites bouillir. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
8. Le sarrasin
Cette graine triangulaire, dépourvue de gluten, constitue un aliment de base en Europe de l’Est. Ses gruaux rôtis (kasha) se dégustent avec du lait ou des champignons sautés. Source d’acides aminés essentiels, le sarrasin contient aussi des protéines, du manganèse, du magnésium et des fibres. Pour préparer cet aliment, il vous suffit de mettre une tasse de gruau de sarrasin dans de l’eau chaude, de rincer et de faire bouillir dans une casserole en ajoutant deux tasses d’eau. Couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 20 minutes ou un peu plus jusqu’à ce que la préparation soit tendre.
9. Le riz brun
Le riz brun possède de nombreux éléments nutritifs utiles pour l’organisme. Dans 100g de riz brun, on peut trouver notamment 7,9g de protéines, 1,8g de fer, 33 mg de calcium et 4,3 mg de niacine2outre les autres nutriments qu’il contient. Il ne coûte pas cher et est facile à cuisiner. Pour préparer une bouillie, mettez une tasse de riz cuit dans une tasse d’eau, faites bouillir dans une casserole. Laissez mijoter ensuite à feu doux pendant 7 à 8 minutes jusqu’à ce que la préparation s’épaississe.
Pour varier le plaisir, n’hésitez pas à ajouter un peu de lait à votre bouillie. Le lait d’amande, de soja ou de noix de coco apportera plus de saveur à votre petit déjeuner sain. Ne manquez pas non plus d’agrémenter les préparations de fruits, de noisettes ou d’un peu d’épices comme la cannelle ou le muscade selon vos goûts.
10. Le seigle
Le seigle a toute sa place dans une alimentation équilibrée. Cette céréale est riche en fibres, en protéines végétales et en antioxydants dont les stérols. Elle contient cependant du gluten. Le seigle se prête de différentes manières et se cuisine comme la plupart des céréales. Pour la préparation, vous pouvez faire tremper les grains entiers pendant une nuit avec 2 à 3 fois son volume en eau. Faites-les bouillir ensuite pendant environ une heure. Si vous préférez les flocons de seigle, préparez un porridge. Dans une casserole, mettez les flocons de seigle, ajoutez une pincée de sel et recouvrez de lait, une tasse pour 1/3 de tasse de seigle. Laissez tremper 5 minutes avant de laisser bouillir pendant 15 minutes. Vous pouvez ajouter des fruits, des amandes ou du yaourt avant de déguster.
Références & Sources :
European Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.1038/ejcn.2012.206.), Cleveland Clinic, FAO
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
7.12.2022
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2022 Pixabay. Image d’illustration.
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
Références scientifiques et bibliographie :
- Article publié dans Advances in Food and Nutrition Research, datant de 2009 (DOI : 10.1016/S1043-4526(09)58001-1), site accédé par Creapharma.ch le 24 octobre 2022 et le lien marchait à cette date
- Article publié par la FAO, site accédé par Creapharma.ch le 25 octobre 2022 et le lien marchait à cette date
