Tous les professionnels de la santé s’accordent à dire que le secret d’une perte de poids efficace réside dans l’équilibre entre l’activité physique et les aliments que nous consommons. En effet, il est nécessaire de brûler plus de calories que d’en consommer. Selon des directives américaines officielles de 2020, un adulte doit consommer en moyenne 1600 à 3000 calories par jour en fonction de l’intensité de ses activités journalières. De plus, une personne plus jeune a besoin de plus de calories qu’une personne plus âgée et moins active.
Il n’est cependant pas toujours facile de changer complètement de mode de vie pour lutter en permanence contre la prise de poids. C’est sûrement pour cette raison que les solutions faciles et rapides sont tellement prisées, mais elles n’offrent pas souvent de résultats durables. Pour perdre 500g par semaine, nous avons besoin de brûler plus de calories, environ 500 calories par jour, que d’en consommer. Cela est seulement possible en limitant la consommation d’aliments riches en calories et moins nutritifs et en brûlant les excès de calories grâce à la pratique d’exercices et d’activités physiques. Voici 4 conseils à essayer si vous désirez adopter des habitudes de vie positives et peu contraignantes, plus bénéfiques pour la santé et pour perdre du poids à long terme.
1. Privilégiez les aliments riches en nutriments
Pour équilibrer votre alimentation, il est plus simple de réduire les calories en réduisant les aliments à moindre valeur nutritive comme les glucides raffinés, les viandes transformées, les aliments riches en sodium et en gras trans que de suivre un régime trop restrictif. Une bonne formule consiste par exemple à essayer d’obtenir une proportion de 50% de légumes, 25% de glucides ou d’amidon et 25% de protéines maigres à chaque repas, notamment pour le déjeuner et le dîner.
En privilégiant les aliments favorables à la perte de poids comme les fruits, les légumes, le poisson, les noix, les grains entiers, les protéines maigres, les huiles végétales et l’eau, il est plus facile de conserver la masse musculaire tout en réduisant les calories ingérées. Bien évidemment, un aliment équilibré doit être en mesure de couvrir les besoins journaliers en nutriments. Ainsi, il est conseillé de consommer 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de matières grasses et 10 à 35% de protéines.
Si on raisonne en termes de calories, les graisses vous apportent environ 9 calories par gramme alors que les glucides et les protéines contiennent près de 4 calories par gramme. Dans ce cas, selon la proportionnalité mentionnée ci-dessus, un régime de 2000 calories par jour pourrait être composé de 225 à 325 grammes de glucides, 44 à 78 grammes de matières grasses et 50 à 175 grammes de protéines. Vous pourrez ainsi maintenir un certain équilibre nutritif sans trop de contraintes. Pour éviter les baisses d’énergie après le repas comme le petit déjeuner par exemple, le mieux est de manger quelque chose qui vous apporte une énergie plus durable comme l’œuf ou le yaourt grec au lieu des aliments transformés qui sont rapidement brûlés par l’organisme comme les céréales sucrées ou les muffins. En cas de petit creux, il est préférable de prendre des collations saines comme une portion de fruits, de légumes ou de noix.
2. Planifiez vos repas
Pour perdre du poids efficacement, il est essentiel de prendre le temps de planifier vos repas ainsi que vos provisions. Cela vous permet d’éviter les petits creux en choisissant des aliments qui contribuent à vous rassasier plus longtemps, tout en vous aidant à manger de manière régulière. Une bonne planification vous aide aussi à manger sainement, car au lieu de consommer des aliments par commodité, vous avez toujours le choix de privilégier des plats nutritifs et meilleurs pour votre santé ainsi que pour votre objectif minceur. En cas de besoin, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de la santé, un diététicien ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations nutritives adaptées à votre cas. Ce recours est particulièrement judicieux si vous souhaitez inclure dans votre alimentation des repas que vous aimez.
3. Buvez beaucoup
Boire de l’eau est bénéfique pour la santé, mais cette boisson peut aussi devenir un allié minceur significatif. Lorsque vous avez une sensation de faim, n’hésitez pas à boire avant d’ingérer des calories supplémentaires, car parfois, nous pouvons penser que nous avons faim alors que nous avons simplement soif. En plus d’apporter une bonne hydratation, l’eau favorise l’élimination des toxines et diminue la sensation de faim. Pour varier la saveur, vous pouvez ajouter des morceaux de fruits ou un filet de citron ou de lime à l’eau que vous buvez.
4. Bougez
Les activités physiques constituent la meilleure façon de brûler les calories. Il ne s’agit pas de s’entraîner comme des athlètes, mais de commencer doucement à faire des exercices comme la marche ou le jogging avant de poursuivre avec des exercices d’étirement et de musculation. Essayez de trouver les exercices les plus adaptés à votre profil et que vous pourrez continuer à long terme, car les activités physiques constituent des moyens efficaces pour maintenir un poids de forme. Pour optimiser les résultats, il est conseillé de pratiquer une activité physique pendant environ 30 minutes ou plus si vous le pouvez, et ce, cinq à sept jours par semaine.
Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs, ne luttez pas seul(e), faites-vous aider par vos proches. Évaluez si vos objectifs sont raisonnables et réalisables et ajustez vos efforts pour ne pas abandonner. Mieux vaut avancer lentement, mais sûrement. Notez qu’au début, une perte de poids progressive et bien ciblée, entre 5 à 10% du poids corporel, reste l’idéal pour rester en bonne santé.
Références & Sources :
Cleveland Clinic, Mayo Clinic, Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies)
Date de dernière mise à jour du dossier :
30.10.2022
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2022 Pixabay. Image d’illustration.
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
