L’ostéoporose est une maladie qui réduit la densité de l’os à cause d’une déminéralisation, c’est-à-dire une perte progressive des minéraux et du calcium. Cette fragilisation de la structure osseuse expose à un risque accru de fractures dues à une chute ou même à des contraintes légères comme tousser ou se pencher. Une alimentation équilibrée conjuguée à une activité physique régulière peut aider à ralentir la perte osseuse ou à renforcer les os. Voici 4 activités recommandées qui permettent à la fois d’utiliser les muscles tout en protégeant les os et améliorer l’équilibre afin de prévenir les chutes. Même les personnes déjà atteintes d’ostéoporose ont besoin de faire des exercices, mais sous la vigilance d’un professionnel de santé.
1. Les activités aérobiques
Les activités aérobiques comme la marche, la natation ou le vélo sont bénéfiques pour la santé, notamment du cœur et des poumons. Elles améliorent également la circulation sanguine. Ces exercices mobilisent les gros muscles des bras, des jambes et des hanches et augmentent la quantité d’oxygène qui circule dans le sang. Pratiqués à long terme, ils renforcent l’endurance et réduisent la fatigue et le risque de chute ou de blessures chez les personnes âgées grâce au renforcement des muscles, ce qui aide à rester actif et à maintenir la mobilité.
2. Les exercices d’étirements
Ces exercices améliorent la flexibilité et de ce fait l’amplitude de mouvement des articulations. Si vous n’êtes pas encore familiarisé avec ces activités, il vaut mieux faire appel à un spécialiste dans un premier temps. En général, les étirements sont nécessaires avant une activité intense, mais il faut faire attention de ne jamais étirer des muscles froids. Pensez ainsi à vous échauffer un peu en faisant du jogging, un peu de vélo ou de la marche. N’hésitez pas à apporter des mouvements doux comme ceux du yoga, du Pilates ou encore du tai-chi à vos étirements pour vous aider à être plus flexible.
3. La musculation
La musculation permet de développer des os plus solides et d’augmenter la densité osseuse. Elle protège aussi les articulations contre les blessures et contribue à un meilleur équilibre, permettant de réduire les risques de chutes. Les centres de fitness proposent divers équipements, mais vous pouvez aussi vous procurer un appareil de musculation à utiliser à la maison pour une pratique régulière. Avant de commencer ce type d’activité, il est conseillé de demander conseil à votre médecin. Prenez soin également d’être à l’écoute de votre corps pour éviter les blessures ou les douleurs.
4. Exercices d’équilibre
Les exercices d’équilibre sont parfaits pour prévenir les chutes. Il s’agit de toutes les activités qui vous permettent d’avoir un bon maintien et de rester debout tout en bougeant. C’est par exemple le cas de la marche. Il existe aussi des exercices spécifiques comme se tenir en équilibre sur un pied pendant un certain temps ou marcher du talon aux orteils en suivant une ligne ou encore d’autres mouvements issus du tai-chi ou du yoga pour travailler l’équilibre.
Références & Sources :
Mayo Clinic
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), rédaction Creapharma.ch.
Date de dernière mise à jour du dossier :
20.05.2022
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Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
