La migraine est une maladie caractérisée par des douleurs intenses et répétées au niveau de la tête. Elle se reconnaît par sa localisation sur un seul côté de la tête. Bien qu’il s’agisse d’une affection neurologique dont l’influence des gènes semble significative selon de nombreuses études comme celle publiée dans le journal scientifique Neuron (DOI : 10.1016/j.neuron.2018.04.014), un certain nombre d’autres facteurs peuvent également y contribuer. Agir sur ces facteurs déclencheurs peut ainsi aider à mieux gérer la migraine. Voici 5 conseils dont l’efficacité sur la migraine a été démontrée1.
1. Dormir suffisamment, à un rythme régulier
Dormir suffisamment présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais il est encore mieux d’adopter une certaine régularité dans les habitudes de sommeil. Il est ainsi important de préserver une constance dans le rythme du sommeil, même pendant les week-ends, les vacances ou les jours fériés. Maintenir les mêmes heures pour aller se coucher et pour se réveiller peut aider significativement à éviter les crises de migraine.
2. Faire de l’exercice
Pratiquer régulièrement des exercices physiques peut aussi réduire les crises de migraine. Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Headache Pain (DOI : 10.1186/s10194-018-0902-y) souligne l’importance de l’exercice dans le traitement des affections douloureuses comme la migraine. Selon les résultats, même si les activités physiques peuvent parfois déclencher des crises de migraine, un exercice régulier et peu intense peut avoir un effet prophylactique, c’est-à-dire de prévention, sur la fréquence des migraines. Dans la pratique, 20 minutes d’exercice aérobique à raison de 3 fois par semaine peuvent contribuer à mieux gérer la migraine tout en améliorant la fréquence cardiaque, la circulation sanguine, la force et l’équilibre en général. Vous pouvez dans ce cadre faire de la marche, courir, faire du vélo, danser, nager, ou encore sauter à la corde selon ce qui vous convient, mais l’essentiel est de pratiquer l’activité choisie de façon régulière.
3. Manger sainement
Un conseil efficace contre la migraine renvoie à l’alimentation. L’objectif est de consommer au quotidien des aliments sains et complets et d’éviter de sauter les repas ou de manger trop d’aliments transformés contenant le plus souvent trop de sel, de mauvais gras et d’éléments conservateurs. L’adoption d’un régime équilibré joue un rôle fondamental pour rester en bonne santé, mais aide aussi à maintenir un taux stable de glycémie et à prévenir les migraines. Parmi les aliments à privilégier figure les pains et céréales, de préférence complets, le poisson, le poulet, la viande fraîche, principalement la viande blanche et la viande maigre, les graines comme le tournesol, la citrouille ou le sésame, les fruits et les légumes. Au contraire, certains aliments sont considérés comme déclencheurs de migraine. C’est le cas de l’alcool, du chocolat noir, des fromages vieillis, de certains fruits comme le raisin, les prunes ou les framboises, des exhausteurs de goût comme la sauce soja ou encore des poissons ou charcuteries fumés. Suivre un régime méditerranéen est toujours une excellente idée pour avoir une meilleure santé.
4. Bien s’hydrater (boire beaucoup)
La déshydratation constitue un facteur déclencheur connu de la migraine tandis que boire régulièrement peut atténuer la douleur et réduire la fréquence des crises. Selon les professionnels de santé, il est important de boire, surtout pendant d’hiver. En effet, en été, la soif se ressent facilement, ce qui favorise l’hydratation, mais en hiver, comme il fait plus froid, on ne ressent pas autant la soif et on est facilement déshydraté. Une hydratation adéquate améliorerait ainsi les malaises qui peuvent être ressentis outre le fait de prévenir certains des effets cardiovasculaires indésirables observés dans certaines thérapies contre la migraine. Une étude publiée en 2006 dans le journal Cephalalgia (DOI : 10.1111/j.1468-2982.2006.01083.x) montre cette relation qui existe entre ce manque d’hydratation associé à la migraine.
5. Gérer le stress
Source de nombreux maux, le stress est actuellement de plus en plus au centre des préoccupations des professionnels de la santé. Il n’est pas toujours facile de chasser complètement le stress, mais il est conseillé d’essayer autant que possible à mieux le gérer. Chaque individu a sa façon de trouver l’équilibre et la sérénité, mais une étude publiée en 2019 dans Frontiers in Psychology (DOI : 10.3389/fpsyg.2019.00722) préconise de prendre une dose de « pilule naturelle » de 20 minutes par jour. Il s’agit principalement de se promener une vingtaine de minutes au milieu de la nature et interagir avec la nature, ce qui réduira considérablement votre taux d’hormones du stress. Bien évidemment bien dormir, faire des pauses de temps en temps, sortir avec vos proches, rire, manger sainement ou encore pratiquer des exercices physiques sont autant de moyens faciles à mettre en œuvre pour aider à mieux gérer le stress.
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), rédaction Creapharma.ch. Contrôle final du texte : Xavier Gruffat (pharmacien).
Date de dernière mise à jour du dossier :
28.08.2024
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Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Cleveland Clinic Journal of Medicine (DOI : 10.3949/ccjm.86a.19009)
