Accentuée par le stress lié aux changements, la rétention de poids après l’accouchement est un phénomène assez courant. Il est pourtant essentiel de retrouver un poids de forme afin de rester en bonne santé, notamment pour les femmes qui envisagent encore de retomber enceintes à l’avenir. Voici 7 conseils qui vous aideront à chasser de manière efficace l’excès de poids post-grossesse.
Quel gain de poids est recommandé pendant la grossesse ?
Il est tout à fait normal de gagner quelques kilos en plus pendant la grossesse. Une étude publiée dans la revue en ligne du National Center for Biotechnology Information (DOI : 10.1016/j.ajog.2017.05.040), en 2017, montre que le poids accumulé pendant la grossesse représente le poids du bébé, du placenta, du liquide amniotique, du tissu mammaire, du sang, de l’utérus qui s’agrandit et des réserves de graisse supplémentaire qui servent de source d’énergie pour l’accouchement et l’allaitement. Il est recommandé de gagner entre 11 à 16 kg en moyenne pendant la grossesse, même si il peut y avoir d’autres recommandations selon le cas de chaque femme. Dans tous les cas, l’excès de poids est à éviter, car cela traduit une accumulation importante de graisse, souvent confondue avec le poids du bébé, expliqué plus haut, qui sera bien évidemment perdu après l’accouchement. Beaucoup de femmes enceintes gagnent plus que ce poids recommandé et c’est pour cette raison que même après l’accouchement, elles ont du mal à retrouver leur poids de forme.
Comment réussir à perdre du poids après l’accouchement ?
Lutter contre la rétention de poids post-partum peut demander plus de temps et de persévérance. En effet, il ne faut pas oublier que vous allaitez. Certaines restrictions ou contraintes sont ainsi à bannir pour ne pas nuire à votre santé et à celle du nouveau-né. Il importe donc d’être raisonnable et de miser sur le temps pour arriver à un résultat significatif et pérenne.
1. Équilibrez régime et activité physique
Vous pouvez être tentée par les régimes hypocaloriques pour perdre rapidement du poids après l’accouchement. Cependant, votre corps a besoin d’une alimentation équilibrée et de suffisamment d’apports nutritifs pour récupérer et assurer l’allaitement. Le mieux est ainsi d’être raisonnable dans vos objectifs. Si vous mangez par exemple 2000 calories par jour, ne cherchez pas à réduire votre apport quotidien de 500 calories par jour en modifiant votre régime alimentaire. Il convient mieux de réduire légèrement cet apport en mangeant 300 calories en moins, par exemple, et d’essayer de brûler 200 calories à l’aide d’activités physiques et d’exercices.
2. Privilégiez l’allaitement maternel exclusif
Si vous en avez la possibilité, préférez l’allaitement aux autres alternatives, du moins pendant les 6 premiers mois de la vie du bébé. Préconisé par l’OMS, le lait maternel offre de nombreux bienfaits à l’enfant. Outre le fait de lui procurer tous les nutriments nécessaires à son développement, cette alimentation renforce aussi son système immunitaire grâce aux anticorps qui y sont présents. Le risque de maladie sera ainsi réduit, mais pas uniquement pour le bébé, mais également pour la mère. Selon une étude publiée en 2019 dans le journal Nutrients (DOI : 10.3390/nu11040938), l’allaitement maternel exclusif est considéré comme étant efficace pour perdre du poids pendant la période post-partum. Attention, le résultat est rarement visible dès les premiers mois. Il est même possible de constater une augmentation du poids dans les premières semaines suivant l’accouchement compte tenu du fait que le corps a encore besoin de plus d’apport calorique et que les activités physiques sont encore limitées à cette période.
3. Mangez plus de fibres
De nombreuses études montrent que la consommation d’aliments riches en fibres contribue à la perte de poids. Le résultat d’une étude publiée dans The Journal of Nutrition (DOI : 10.1093/jn/nxz117) en octobre 2019 montre que l’apport en fibres alimentaires favorisait la perte de poids chez les adultes en surpoids ou obésité ayant adopté un régime hypocalorique. Parmi les aliments riches en fibres figurent le brocoli, l’avoine, le pruneau sec, l’amande, l’abricot sec, les haricots, le poireau et la pomme.
4. Mangez plus de protéines saines
La consommation de protéines stimule le métabolisme. Tout en réduisant l’appétit, ces nutriments diminuent aussi l’apport calorique. C’est ce que révèle une étude publiée en 2015 dans The American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.3945/ajcn.114.084038). En effet, les résultats ont montré que les régimes riches en protéines amélioraient la gestion du poids corporel. En puisant plus d’énergie pour les digérer, le corps brûle aussi plus de calories. Les viandes maigres, les œufs, les noix, les produits laitiers et les légumineuses font partie des aliments pourvoyeurs de protéines.
5. Limitez les aliments industriels
Contrairement aux aliments non transformés, les aliments industriels contiennent moins de protéines ou de fibres, mais sont plutôt riches en sucre, en sel, en graisse et en calories. Même si ces aliments permettent de gagner du temps dans la préparation et sont facilement accessibles, il est conseillé de réduire leur consommation si vous souhaitez atteindre votre objectif minceur après votre grossesse. Ainsi, évitez autant que possible la restauration rapide et pendant vos courses faites attention aux plats cuisinés, aux aliments préemballés, aux céréales sucrées et aux produits en conserve.
6. Tenez un journal alimentaire
Même si la privation n’est pas indiquée, il est judicieux de surveiller votre apport calorique pour ne pas manger de façon intuitive. Ce suivi vous aidera à mieux déterminer ce que vous devez manger et ce qui ne fonctionne pas dans votre régime alimentaire. De ce fait, vous pourrez manger moins sans souffrir de carence. Il existe des applications mobiles qui peuvent vous aider dans ce suivi. N’hésitez pas non plus à photographier vos nourritures pour pouvoir vous rappeler de ce que vous avez mangé. Cela vous fera gagner du temps et vous permettra de revenir sur vos menus et les améliorer au fur et à mesure.
7. Faites des exercices
Comme mentionné plus haut, les activités physiques sont incontournables pour perdre du poids. En plus d’améliorer votre santé cardiaque, ils vous aident à brûler les calories. Vous pouvez commencer en douceur avec la marche avant de faire du cardio, du jogging ou du vélo. N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel de santé pour savoir à quel moment vous pouvez commencer à faire des exercices. En général, si tout va bien, dès 3 semaines après la naissance du bébé, vous pourrez reprendre progressivement avec des exercices respiratoires destinés à tonifier progressivement les muscles des abdominaux.
Références & Sources :
– National Center for Biotechnology Information (DOI : 10.1016/j.ajog.2017.05.040)
– Nutrients (DOI : 10.3390/nu11040938)
– Nutrition (DOI : 10.1093/jn/nxz117) en octobre 2019
– The American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.3945/ajcn.114.084038)
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), relecture par Xavier Gruffat (pharmacien)
Date de dernière mise à jour du dossier :
17.09.2020
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2020 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
