Les phytonutriments sont des nutriments qui proviennent des aliments végétaux. Ces composés sont présents à l’état naturel dans les plantes (y compris médicinales) et leur permettent de lutter contre les germes et les agressions externes. Ils leur confèrent aussi leur propriété antioxydante ainsi que d’autres bienfaits comme le renforcement du système immunitaire. Les fruits et les légumes en sont les principaux pourvoyeurs, même si d’autres aliments comme les grains entiers, les noisettes, les haricots ou le thé en contiennent également.
Moins connus que les vitamines et les minéraux puisqu’ils ne sont pas essentiels à notre survie, les phytonutriments aident pourtant à prévenir les maladies et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Les résultats d’une étude publiée en 2005 dans le journal Phytotherapy (DOI : 10.1007/s10298-005-0061-6) mentionnent l’existence d’une corrélation entre la consommation d’aliments végétaux et l’incidence des cancers et des pathologies chroniques (ex. troubles cardiaques, diabète), ce, grâce aux phytonutriments. Les aliments végétaux contiennent plus de 25’000 phytonutriments dont voici 7 qu’il faut au moins connaître pour mieux équilibrer notre alimentation.
1. Les caroténoïdes
Les caroténoïdes se distinguent par leur pouvoir antioxydant. Ils permettent à l’organisme de lutter contre les radicaux libres à l’origine du stress oxydatif pouvant endommager les tissus et accélérer le vieillissement prématuré. Il existe plus de 600 caroténoïdes qui apportent aux fruits et légumes leurs couleurs jaune, orange et rouge. Les principaux caroténoïdes à connaître sont l’alpha-carotène, le bêta-carotène et le bêta-cryptoxanthine. Ces phytonutriments peuvent se transformer en vitamine A et participer au maintien du bon fonctionnement du système immunitaire et à la santé oculaire. Les aliments jaunes et orange comme les citrouilles, les carottes ou les poivrons rouges sont de bonne source de caroténoïdes.
2. Les flavonoïdes
Beaucoup de phytonutriments sont classés dans la catégorie des flavonoïdes. Ils sont présents dans une grande diversité d’aliments végétaux. Parmi les flavonoïdes utiles pour notre santé, nous pouvons citer les catéchines que l’on peut trouver en abondance dans le thé vert. Cette boisson peut ainsi aider à prévenir certains types de cancer. L’hespéridine constitue aussi un flavonoïde que l’on rencontre le plus souvent dans les agrumes. Il agit comme un antioxydant réduisant l’inflammation dans le corps et contribue à prévenir les maladies chroniques. Enfin, les flavonols tels que la quercétine sont présents dans les pommes, les baies, le chou frisé ou les oignons. Ils réduisent le risque d’asthme et préservent de certains types de cancer et de maladies coronariennes.
3. Les glucosinolates
Ce sont les légumes crucifères qui sont riches en glucosinolates. Ce sont ces phytonutriments qui confèrent aux légumes comme les choux de Bruxelles, le chou, le chou frisé ou le brocoli leur odeur particulière et leur saveur. Au cours du processus de cuisson et lors de la digestion, les glucosinolates se transforment en d’autres produits chimiques naturels qui peuvent aider à contrôler le développement et la croissance du cancer.
Une étude publiée en 2018 dans le journal Molecules (DOI : 10.3390 / molécules23112983) montre que les légumes crucifères ont des effets bénéfiques contre le cancer, notamment si on les consomme sous forme d’extraits frais ou brut, sans cuisson. De même, une autre étude publiée en 2018 dans le journal Asian Pacific Journal of Cancer Prevention (DOI : 10.22034 / APJCP.2018.19.6.1439) explique que les légumes crucifères constituent une source importante de glucosinolates. Ces derniers sont à l’origine d’une activité anti-cancérigène et les glucosinolates naturels et leurs dérivés isothiocyanates (ITC), générés à la suite de leur dégradation enzymatique catalysée par la myrosinase, ont été associés à une faible incidence du cancer dans les études épidémiologiques et dans les modèles animaux. Les isothiocyanates ont ainsi supprimé les tumorigènes induites chimiquement.
4. Les lutéine et zéaxanthine
Ces phytonutriments nous préservent des risques de cataractes et de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Pour limiter l’apparition de ces problèmes oculaires, nous pouvons consommer des légumes verts comme les épinards, les choux fleurs, le chou frisé ou le chou collard, principaux pourvoyeurs de lutéine et de zéaxanthine.
5. Le lycopène
Le lycopène est un pigment naturel qui donne une couleur rouge ou rose aux aliments comme les tomates, la pastèque ou la pamplemousse rose. Ce phytonutriment est associé à un risque plus faible de cancer de la prostate. Une étude publiée en 2011 dans Cochrane Systematic Review (DOI : 10.1002/14651858.CD008007.pub2) a cherché à confirmer si le lycopène qui est un antioxydant puissant, pouvait réduire le risque de cancer (y compris le cancer de la prostate) chez les personnes ayant une alimentation riche en ce phytonutriment. Les résultats obtenus n’ont pas permis d’obtenir suffisamment de preuves pour soutenir ou réfuter l’usage du lycopène pour la prévention du cancer de la prostate. Cependant, il a été suggéré que tout effet bénéfique du lycopène pourrait être lié à son fort pouvoir antioxydant. Certaines données épidémiologiques (DOI : doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a009327) montrent également une incidence entre un apport important en lycopène dans l’organisme et une réduction de risque de maladies coronariennes.
6. Les phytoestrogènes
En raison de leur structure, les phytoestrogènes peuvent exercer des effets semblables aux œstrogènes. Grâce à leur teneur en isoflavones, un type de phytoestrogène, les aliments à base de soja aident à réduire le risque d’endomètre et de perte osseuse chez les femmes. Un autre type de phytonutriments, les lignanes, sont aussi convertis en produits chimiques par l’organisme et produit certains effets semblables aux œstrogènes. Parmi les principales sources de lignanes figurent les graines de lin et les graines de sésame. Il faut cependant savoir que la recherche soutenant un rôle significatif des lignanes dans la prévention du cancer de l’endomètre ou de l’ostéoporose reste encore assez limitée.
7. Le resvératrol
Le resvératrol est un antioxydant et anti-inflammatoire. Il se trouve principalement dans des aliments comme les raisins, le jus de raisin violet ou le vin rouge. Certaines recherches suggèrent que le resvératrol pourrait jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque et de certains cancers. Il pourrait aider à prolonger la vie selon des études menées sur des animaux, mais plus d’études humaines sont nécessaires pour établir une relation claire.
Références & Sources :
Phytotherapy (DOI : 10.1007/s10298-005-0061-6), Molecules (DOI : 10.3390 / molécules23112983), Asian Pacific Journal of Cancer Prevention (DOI : 10.22034 / APJCP.2018.19.6.1439), Cochrane Systematic Review (DOI : 10.1002/14651858.CD008007.pub2), Données épidémiologiques (DOI : doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a009327)
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), relecture par Xavier Gruffat (pharmacien)
Date de dernière mise à jour du dossier :
10.09.2020
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