PARIS – Difficile de résister à la tentation de grignoter en ces temps de confinement. En effet, du stress à l’ennui en passant par la fatigue due au travail, à certaines tâches ou à l’attention que demande la présence des enfants à la maison, l’envie de se faire plaisir ou de trouver un peu de réconfort en s’offrant les petites gâteries que l’on se refuse habituellement, peut devenir plus forte. Outre les fringales souvent incontrôlables, la sédentarité risque d’augmenter l’accumulation progressive de kilos si nous n’y prenons pas garde. Un sondage1 divulgué le 6 mai 2020 a montré que les Français ont pris en moyenne 2,5 kg – environ une demi taille – depuis le début du confinement le 17 mars 2020, soit en plus de 7 semaines. Remarquons que les personnes touchées par le Covid-19 ont elles plutôt tendance à perdre du poids en tout cas pendant la phase aiguë de la maladie.
Voici 10 conseils pour vous aider à ne pas grossir pendant le confinement et qui peuvent également devenir de bonnes habitudes à prendre au quotidien.
1. Prenez plaisir à cuisiner
Vous êtes désormais à la maison. Même en télétravail, vous avez l’opportunité de cuisiner seule ou en famille en organisant au mieux votre temps. Fini les heures passées dans les embouteillages ou dans les transports, vous avez la chance d’optimiser votre temps et de cuisiner des petits plats simples et plus sains. Variez vos menus et accordez une part belle aux légumes. Vous pouvez trouver très facilement sur Internet des recettes faciles à préparer et qui sont bonnes pour la santé. Consommés en salades et crudités, en soupes ou en sautés, les légumes sont d’excellents pourvoyeurs de fibres et de nutriments utiles à la perte de poids. De plus, vous pouvez en manger sans modération. Pour les mamans, c’est l’occasion d’éveiller votre créativité pour faire aimer les légumes à vos bouts de chou. Bien évidemment, il est possible que vous-même, vous n’appréciiez pas particulièrement les légumes. Pas besoin de les consommer comme des médicaments, faites-vous plaisir avec ceux que vous aimez et essayez petit à petit d’expérimenter d’autres recettes en introduisant progressivement d’autres légumes pour réapprendre à les aimer.
2. Mangez des fruits
Les fruits sont d’excellents aliments que vous pouvez consommer tout au long de la journée. Préparez des jus, des salades ou des brochettes de fruits pour profiter au maximum de leurs bienfaits. Il vous est aussi possible de suivre différentes recettes de desserts, mais attention au sucre et aux ingrédients qui risquent de vous faire grossir. Pour modérer vos envies de grignoter, vous pouvez par exemple manger une pomme au lieu de prendre un paquet de chips ou du gâteau. Manger une pomme avant le repas aiderait aussi à limiter la quantité d’aliments consommés. À part la pomme, les fruits comme le pamplemousse, le citron, l’orange, la pastèque, les baies ou l’abricot sont riches en fibres et peuvent vous aider à ne pas prendre du poids.
3. Privilégiez les repas équilibrés
Le fait de cuisiner réduira considérablement votre consommation d’aliments trop sucrés, trop salés ou trop gras. Pour garder votre rythme et maintenir un régime équilibré, il serait judicieux de planifier vos menus. En famille, choisissez les différents plats qui composeront les menus de la semaine. En dehors des fruits et légumes, n’oubliez pas les féculents comme le riz ou les céréales et les légumineuses, la viande, le poisson, l’œuf ou les produits laitiers. N’oubliez pas que moins vous pratiquez d’activité physique, moins vous aurez besoin de calories, donc diversifiez vos repas tout en limitant l’excès de calories. Pour cela, vous pouvez privilégier les aliments à faible indice glycémique comme les légumes, les fruits, les fruits à coque, les légumineuses, la viande de poisson ou les herbes et les épices.
4. Limitez les grignotages
L’envie de grignoter est la tentation la plus difficile à vaincre pendant ces périodes de confinement. Pour y remédier, essayez de vous occuper. Rangez votre maison et faites de votre demeure un lieu propre et agréable, propice au repos et à l’esprit positif. Pour être de bonne humeur, prenez soin de vous comme si vous alliez travailler comme d’habitude. Ces moments passer à vous coiffer, à vous maquiller, à vous habiller sont autant de rituels qui vous aideront à chasser le stress et à garder le moral. Préparez également des encas plus sains en vue des fringales vraiment incontrôlables. Préparez des bâtons de carottes ou de légumes que vous pourrez manger avec du fromage blanc, préférez les fruits secs et à coques aux carrés de chocolat pour booster votre énergie, vous pouvez aussi prendre des céréales en cas de petite faim ou un fruit entier comme une pomme ou une banane.
5. Buvez beaucoup et régulièrement
L’un des risques lorsqu’on reste à la maison est de ne pas penser à boire. Buvez suffisamment quitte à mettre en place un petit système de contrôle. L’eau minérale est très pratique puisqu’il vous suffit de mettre une bouteille à portée de mains. De plus, celle-ci est riche en minéraux comme le magnésium ou le calcium. Mais vous pouvez aussi prendre d’autres boissons ou une tasse de thé de temps en temps. Le thé vert constitue une combustion naturelle qui aide à brûler les calories.
6. Bougez
En vous occupant de votre maison, vous avez déjà l’occasion de bouger. N’hésitez pas à faire d’autres activités physiques ou suivre des séances de gym en ligne. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez faire du jogging tout autour de votre maison, sans forcément vous éloigner. Faire du yoga ou des exercices de concentration peuvent aussi vous aider à vous détendre et à évacuer le stress.
7. Surveillez votre poids
Pas besoin d’être au régime pour surveiller votre poids grâce notamment à une balance. Si vous l’avez déjà fait auparavant, gardez cette bonne habitude. Si vous ne l’avez pas encore fait, c’est le moment de commencer. Utilisez un outil comme un carnet ou une feuille de suivi et marquez régulièrement votre poids. Il existe également des applications qui peuvent vous aider à être plus efficace dans ce suivi. Le plus important est de veiller à maintenir votre poids ou à la faire baisser si besoin. Calculez votre IMC
8. Ne mangez pas devant l’écran
Manger devant l’écran est déconseillé si vous ne souhaitez pas prendre facilement du poids. En effet, le cerveau va se concentrer sur ce que vous êtes en train de regarder et ne va pas faire attention à la quantité de nourriture que vous avalez. Vous n’aurez aucun signal de satiété et pourrez manger plus que de raison. Si vous devez absolument manger devant votre écran, préparez au préalable une assiette équilibrée et suffisante pour éviter le risque d’excès. Dans tous les cas, il est mieux de prendre le temps de savourer votre repas et de ne pas manger devant l’écran.
9. Mangez et dormez à heures fixes
Attention, pendant le confinement, vous pouvez être tenté de vous réveiller plus tard, de veiller trop tard et de ne plus respecter votre rythme habituel, notamment les heures des repas. Pourtant, votre organisme a déjà assimilé une certaine routine. Il convient ainsi de garder les mêmes heures que d’habitude pour manger et dormir, éventuellement avec un léger écart pour ne pas perturber les repères et pousser ainsi l’organisme à stocker. Certains spécialistes préconisent même de prendre le petit déjeuner avant 8h, le déjeuner entre 12h et 14h et le dîner avant 20h.
10. Faites attention à l’alcool
Il peut y avoir des moments de baisse de moral, de dépression, d’ennui ou de fort stress pendant le confinement. Il faut cependant faire attention à ne pas boire trop d’alcool. Soyez raisonnable pendant les apéros et buvez les boissons alcooliques avec modération. Outre les calories qui peuvent avoir un impact réel sur votre silhouette, votre sommeil risque également d’être perturbé, ce qui favorise la production de ghréline, une hormone digestive stimulant l’appétit.
Résumé sous forme d’infographie :
Lire aussi : 10 aliments à faible indice glycémique
Références & Sources :
Différentes sources et documentations sur les pages de Creapharma.ch (en bas d’article ou dossier en général), Le Parisien, Le Figaro
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
06.05.2020
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2020 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Site online du journal Le Parisien, 6 mai 2020
