GENÈVE – L’adoption d’une alimentation saine figure souvent aux côtés de la pratique d’activités physiques lorsqu’il s’agit de rester en bonne santé. Contrairement aux idées reçues, manger équilibré est loin d’être contraignant, mais nécessite cependant un changement d’habitude au quotidien. Bénéfique pour lutter contre de nombreuses infections, un régime alimentaire sain aide à vivre mieux et plus longtemps. Cet article, adapté pour Creapharma.ch, provient de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
1. Mangez de tout
Le seul superaliment qui peut contenir à lui seul tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner est le lait maternel. À partir du moment où ce lait ne suffit plus à nourrir un individu, il devient essentiel d’adopter une alimentation qui peut couvrir les apports journaliers correspondant aux besoins nutritionnels du corps. Vous connaissez sûrement la recommandation qui consiste à consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ! La meilleure façon d’équilibrer l’alimentation est, en effet, de varier les produits consommés et de veiller à trouver les bonnes associations. Si vous choisissez un aliment riche en protéine par exemple, de la viande, du fromage ou de l’œuf, accompagnez-le de pomme de terre ou de potiron, c’est-à-dire d’aliments comportant une faible dose d’amidons. Au contraire, vous pouvez combiner les pâtes, le riz, le pain ou le blé avec des aliments à faible taux de protéines comme les lentilles, le soja ou le champignon. Les légumes, qu’ils soient crus ou cuits, peuvent être consommés avec pratiquement tous les autres aliments. Quant aux fruits crus, l’idéal est de les manger quelques minutes avant le repas ou après quelques heures après le repas. Dans tous les cas, équilibrer l’alimentation revient à s’assurer que vous ne mangez pas trop de céréales ou de protéines, mais que chaque aliment présent dans votre menu est bien dosé, sans excès.
2. Privilégiez les aliments complets
Varier les aliments consommés, c’est bien, mais privilégier les produits les plus bénéfiques pour la santé c’est encore mieux. Quand vous mangez du pain, du riz, du maïs, du millet, de la farine de blé ou de l’avoine, privilégiez les aliments complets dont les valeurs nutritionnelles sont plus importantes comparées aux produits raffinés. L’avantage des aliments complets est qu’ils sont plus rassasiants, plus riches en fibres et présentent une forte teneur en vitamines et en fer. Bien évidemment, les personnes aux intestins fragiles doivent faire attention au risque d’intolérance et d’irritation, mais l’idée est de remplacer de manière progressive les aliments raffinés pour profiter de tous les bienfaits des aliments complets.
3. Mangez moins salé
L’OMS recommande une consommation maximum de 5gr de sel par jour. L’excès de sodium peut, en effet, être néfaste à la santé et être à l’origine d’hypertension, de maladies cardio-vasculaires ou de problèmes de rétention d’eau. Une étude finlandaise présentée en 2017 à l’occasion du congrès annuel de la Société Européenne de Cardiologie (European Society of Cardiology) montre qu’une consommation élevée de sel double le risque d’insuffisance cardiaque. La meilleure façon de réduire la quantité de sel avalée est de manger moins d’aliments transformés et de préparer autant que possible son repas soi-même. Il peut aussi être judicieux de remplacer le sel par des épices et des aromates pour relever le goût des aliments.
4. Mangez moins de gras
Les matières grasses sont utiles à la santé, car elles constituent des pourvoyeurs d’énergie pour l’organisme. Il faut cependant savoir distinguer les bonnes graisses et réduire la consommation de mauvaises graisses qui augmentent le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires et d’AVC. Le gras nuisible en excès pour le corps est l’acide gras saturé qui est d’origine animale. Au contraire, le gras insaturé fourni par les huiles végétales sont bénéfiques pour la santé puisqu’il contribue à baisser le taux de cholestérol. Pour réduire votre consommation d’aliments gras, vous pouvez adopter des astuces simples comme le remplacement du beurre ou du lard par des huiles plus saines comme l’huile de soja, de tournesol ou de colza. Les viandes blanches sont aussi moins gras comparées aux viandes rouges. Privilégiez le poulet et le poisson et limitez la consommation de viandes rouges et de charcuterie. Sinon, choisissez des viandes plus maigres et enlevez le gras avant de les consommer. Pour manger sainement et conserver le plus de nutriments dans les aliments, pensez également à cuire à l’étuvée ou à bouillir au lieu de frire. Attention, les plats préparés et les produits transformés contiennent le plus souvent une proportion élevée de sel et de graisse.
5. Limitez la consommation de sucre
La quantité de sucre journalière recommandée par l’OMS est de 6 cuillères à café au maximum, soit environ 25 gr. En cas d’excès, le sucre peut favoriser l’apparition de nombreuses maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou l’obésité. Tout comme pour le sel et le gras, les aliments industriels contiennent souvent beaucoup trop de sucres. Il faut ainsi faire attention à l’emballage et bien regarder le taux de lactose, de fructose, de glucose, de sucrose, d’erythritol et de tous les composants derrière lesquels peut se cacher le sucre. Pensez également à réduire la consommation de sucreries, de glace, de gâteaux ou de boissons sucrés et privilégiez les aliments entiers comme les fruits, les noix ou les légumes. Un changement radical d’habitude n’est pas facile à maintenir, il convient ainsi de modifier progressivement votre mode d’alimentation pour baisser petit à petit le taux de sucre que vous consommez. Une petite astuce pour les en-cas, préférez les crudités, les noix non salées et les fruits frais au détriment des produits à forte teneur en sucre, en graisses ou en sel.
6. Évitez ou réduisez votre consommation d’alcool
Si vous souhaitez manger sainement, l’idéale est de ne pas inclure l’alcool dans votre régime alimentaire. Selon l’OMS, même à faible dose, il peut être à l’origine de problèmes de santé significatifs. Chez les femmes enceintes et allaitantes, l’alcool est à proscrire complètement. Il faut savoir qu’une fois décomposé dans l’organisme, l’alcool forme un composé qui altère progressivement les cellules et augmente le risque d’apparition de maladies comme les cirrhoses ou les maladies cardiovasculaires.
Le 23 janvier 2019. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique par Xavier Gruffat, pharmacien). Sources : Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
Crédit photos et infographie : Adobe Stock, Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
