5 bons conseils pour avoir des os solides (études)

Les os ont tendance à se fragiliser avec l’âge. Le pic de masse osseuse est généralement atteint à la fin de la vingtaine ou au début de la trentaine¹. A partir de l’âge d’environ 35 ans, davantage de tissu osseux est détruit que nouvellement produit. Par conséquent on commence avec l’âge à perdre naturellement de la structure osseuse. Les femmes sont les plus touchées par la diminution de la masse osseuse, notamment après la ménopause. Une femme sur trois souffrirait d’ostéoporose à cet âge. Pensez dès maintenant à renforcer vos os et suivez ces 5 conseils qui vont vous aider à avoir des os solides.

1. Mangez sainement pour une bonne structure des os (conseil le plus important)

Calcium
Les aliments sont des alliés santé incontournables. Mangez des aliments riches en calcium comme les produits laitiers : lait, beurre, fromage ou yaourts. Certains légumes tels que le brocoli et le fenouil sont aussi des pourvoyeurs de calcium et favorisent ainsi la reconstruction osseuse.
Vitamine D
Autant que possible, il est recommandé de manger régulièrement du saumon, car la vitamine D qu’on trouve dans ce poisson augmente l’absorption de calcium au niveau intestinal.
Aliments anti-inflammatoires
Par ailleurs, une étude publiée en ligne le 21 février 2017 dans le journal scientifique Journal of Bone and Mineral Research (DOI : 10.1002/jbmr.3070) a montré qu’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires (ex. fruits, légumes, poissons, céréales complètes) permettait de préserver la densité osseuse et de réduire le risque de fracture de la hanche. De même, les pommes de terre, riches en potassium permettent d’augmenter la densité osseuse. Selon une étude réalisée sur plus de 100’000 adultes, des femmes qui ont mangé sainement ont vu leur risque de fracture de la hanche diminuer en comparaison avec les femmes qui n’ont pas surveillé leur alimentation. Chez les hommes, cette association entre alimentation saine et fracture n’a pas été observée.
Protéines
Dans les os, les protéines constituent une part importante de la masse et du volume, créant un maillage de fibres qui jettent les bases de la croissance². Dans les os, il faut savoir que les protéines constituent une part importante de la masse et du volume, créant un maillage de fibres qui jettent les bases de la croissance. Les protéines sont comme un échafaudage. Le calcium et le phosphore se forment dessus et se rigidifient. Des sources saines de protéines sont notamment : les produits laitiers, le poisson, la volaille, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines et certains légumes comme le maïs, le brocoli et les asperges. Des aliments riches en protéines et en calcium sont à privilégier comme : le saumon en conserve (avec les arêtes) ou les sardines, les haricots, les produits laitiers (fromage, yaourt, fromage blanc, lait), les légumes verts à feuilles et les noix.
Eau minérale
En plus d’une bonne hygiène alimentaire, buvez suffisamment d’eau minérale, notamment de l’eau riche en calcium. Cette boisson peut permettre un apport très important de ce minéral. 

2. Faites régulièrement de l’exercice

Faites régulièrement du sport (jogging, ski de fond) ou de l’exercice physique (marche), car la pratique d’exercice aurait un effet bénéfique pour diminuer ou retarder l’ostéoporose. On sait aussi qu’en particulier l’aquagym (gymnastique dans l’eau) serait efficace pour soigner cette maladie.
Une étude scientifique espagnole réalisée par l’Université Camilo José Cela a montré que faire de la course à pied (running) permettait d’augmenter la densité osseuse, en tout cas au niveau du calcanéum. Les scientifiques espagnols ont aussi montré que plus on parcourt de kilomètres et plus la santé des os augmente.
Toujours selon cette étude, certaines pratiques sportives comme le soulèvement de poids, la course à pied ou le saut renforcent la qualité des os et en particulier la densité de minéralisation. Cette étude a été publiée dans l’édition de février 2016 de la revue spécialisée European Journal of Applied Physiology.

3. Évitez les chutes

Si vous souffrez d’ostéoporose, faites très attention aux chutes. Prenez toutes les précautions nécessaires pour les éviter : bonnes chaussures, bonne posture, évitez les sols glissants, évitez la glace l’hiver, portez éventuellement une canne. Si besoin, il peut être judicieux de réaménager votre intérieur de manière à éviter les tapis et les objets qui risquent de vous faire trébucher.

4. Adoptez une bonne posture

Une bonne posture met moins de stress ou de surcharge sur la colonne vertébrale³. Veillez au quotidien à effectuer chaque mouvement de façon correcte et adoptez une bonne posture, surtout au niveau du dos. Par exemple lorsque vous soulevez une charge, pliez les genoux, pas la taille, et soulevez avec les jambes, en gardant le haut du dos droit.
Un exercice physique mal exécuté peut aggraver les symptômes de l’ostéoporose. Si possible, faites appel à un professionnel pour vous conseiller. Afin d’améliorer l’équilibre et la posture, vous pouvez privilégier les exercices comme le Tai chi qui va vous aider à réduire le risque de chutes et d’épaules voûtées.

5. Évitez de fumer et de boire trop d’alcool

Le tabagisme et l’alcool sont associés à plusieurs facteurs de risque d’ostéoporose. Le tabac pourrait perturber l’absorption du calcium tout en fragilisant les os à cause d’une perte des minéraux osseux, ce qui expose les fumeurs à un risque accru de fracture. Une étude publiée en 2013 confirme les effets néfastes du tabac sur les os et la colonne vertébrale (DOI : 10.11138/mltj/2013.3.2.063). Il en est de même pour la consommation excessive d’alcool sur le long terme. Une étude réalisée sur des rats, publiée en 2012 (DOI : 10.1016/j.rhum.2012.02.010), montre qu’outre le fait d’abaisser le contenu minéral osseux, la consommation chronique d’alcool a des effets dommageables sur la résistance osseuse.

Remarque : parfois des médicaments sont absolument nécessaires, surtout lorsque l’ostéoporose est dans une forme avancée. Découvrez notre dossier complet avec les traitements.

Article mis à jour le 13.11.2023. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique par Xavier Gruffat, pharmacien). Sources : Mayo Clinic, Newsletter de la Harvard Medical School.
Crédits photos : Adobe Stock. Crédit infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch). Références : voir dans le texte directement (avec no DOI). Cet article en portugais : 5 dicas para ter ossos sólidos

1. Livre en anglais : Mayo Clinic – Book of Home Remedies – Second Edition, Cindy A. Kermott, Martha P. Millman, 2017, Mayo Clinic
2. Newsletter de la Harvard Medical School, édition de janvier 2022
3. Livre en anglais : Mayo Clinic – Book of Home Remedies – Second Edition, Cindy A. Kermott, Martha P. Millman, 2017, Mayo Clinic