Certaines maladies comme la grippe, le rhume, la bronchite, la bronchiolite chez les enfants, la gastro-entérite ou probablement aussi la Covid-19 sont plus répandues en hiver. En effet, avec l’arrivée du froid, les virus deviennent plus résistants et le système immunitaire a besoin d’être renforcé pour pouvoir lutter contre les différentes infections auxquelles l’organisme est exposé. Une étude publiée le 6 décembre 2022 dans le Journal of Allergy and Clinical Immunology (doi : 10.1016/j.jaci.2022.09.037) a montré une nouvelle façon pour notre corps d’attaquer les intrus comme les virus et bactéries. Et cette méthode fonctionne mieux lorsqu’il fait chaud, le nez et sa muqueuse arrivent mieux à se défendre des virus et bactéries à une température à l’intérieure du nez de 37°C que de 32°C. On sait que la température à l’intérieur du nez chute d’environ 5°C lorsque l’air extérieur passe de 23°C à 4°C. De même, il existe certaines habitudes qu’il convient d’adopter pour éviter la propagation des maladies ou pour garder la forme. Voici 13 bons gestes qui vous aideront à rester en bonne santé cet hiver.
1. Renforcez votre immunité
Que ce soit à l’aide d’aliments comme le miel, le citron, l’ail, le gingembre ou le poulet ou en préparant des tisanes ou des décoctions à base de plantes tels l’astragale, l’échinacée, l’aronie ou le ginseng, prenez soin de renforcer votre défense naturelle. Il faut savoir que le froid aide les virus à être plus résistants et donc à se propager plus facilement. En stimulant le système immunitaire, vous aidez votre organisme à mieux lutter contre ces agressions et à rester en bonne santé malgré le froid.
2. Dormez suffisamment
Bien dormir vous aide à faire le plein d’énergie et à rester en bonne santé. Essayez de dormir suffisamment pour permettre à votre corps de bien récupérer. Outre le fait de procurer l’énergie nécessaire et lutter ainsi plus efficacement contre les maux de l’hiver et la fatigue, un sommeil récupérateur participe à la consolidation de la mémoire.
3. Exposez-vous à la lumière
Sortez autant que possible pour profiter des rayons du soleil. Si le temps ne le permet pas, installez des ampoules spéciales permettant de diffuser une lumière forte (10 000 lux). Une exposition de 20 à 30 minutes par jour, au réveil, vous suffit pour rester de bonne humeur, éviter la dépression saisonnière et équilibrer votre horloge biologique. En effet, le manque de luminosité peut empêcher la baisse de production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et entretenir un état de fatigue et de torpeur tout au long de la journée. Sortir vous permet également de maintenir une vie sociale active, ce qui est bénéfique pour votre santé. Une étude publiée en 2010 dans le journal Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica (DOI : 10.3109/00016349.2010.535347) montre l’effet positive de la lumière et de la vue d’un cadre verdoyant, avec une végétation, sur la charge mentale. Se promener dans un jardin, en hiver, vous aide ainsi à profiter de la luminosité tout en limitant le risque de dépression saisonnière.
4. Faites le plein de vitamine C
N’hésitez pas à privilégier les fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne tout en accordant sa juste place aux aliments riches en vitamine C tels que les crucifères, l’orange, la goyave, les mangues, le poivron, le kiwi ou la pamplemousse. Cet apport régulier vous aide à rester en bonne santé, notamment pendant l’hiver. L’acide ascorbique est connu pour stimuler les défenses tout en réduisant la fatigue. Des études montrent aussi qu’un apport suffisant en vitamine C réduit la durée et la gravité des maladies hivernales comme le rhume.
5. Faites du sport
L’exercice physique aide à rester en forme, notamment pendant l’hiver. Il améliore la circulation sanguine, renforce les muscles cardiovasculaires, stimule le système immunitaire, facilite l’absorption d’oxygène, mais contribue aussi à chasser le stress et la mauvaise humeur. Marchez, faites du vélo, du yoga ou de la course à pied, pratiquez des sports d’hiver, bref, ne restez pas passif pour éviter la fatigue et la dépression saisonnière.
6. Aérez votre intérieur
Il est important de laisser circuler et de renouveler quotidiennement l’air. Ouvrez les fenêtres pendant 15 minutes, de préférence très tôt le matin pour profiter de l’air moins pollué de l’extérieur, et essayez de maintenir une température qui ne dépasse pas 19°C dans les chambres. Si vous ne supportez pas le froid, le mieux est d’ajouter des couvertures plutôt que d’augmenter la température. Si vous n’avez pas eu le temps d’aérer le matin avant 10h, il est préférable d’attendre plus tard le soir pour que la pollution extérieure se résorbe un peu, mais dans tous les cas, des études ont montré que l’air à l’intérieur de la maison était plus pollué que celui qui se trouve à l’extérieur.
7. Consommez des aliments riches en magnésium
En hiver, le stress peut être accentué par le changement d’horaire, le froid, la grisaille et la fatigue. Pour rester en forme, il est essentiel de fournir à l’organisme un apport suffisant en magnésium. Si vous êtes particulièrement nerveux ou stressé, intégrez les aliments comme les fruits de mer, les oléagineux, le chocolat noir ou les fruits comme la banane à votre menu. Certains spécialistes préconisent même de faire une cure de magnésium avant l’hiver, mais cela n’est pas toujours indispensable si vous ne présentez pas les symptômes d’une carence.
8. Evitez la carence en zinc
Grâce à son effet immunostimulant, le zinc est souvent préconisé en prévention du refroidissement et des maladies infectieuses comme la grippe, le rhume ou le mal de gorge. Une étude réalisée par l’Université d’Helsinki et publiée en 2017 dans le journal scientifique JRSM Open (DOI : 10.1177/2054270417694291) a montré que la prise de zinc, consommée sous forme de pastille à sucer (en anglais lozenge), diminuait la durée d’un refroidissement de 33%. Les aliments riches en zinc sont la viande de bœuf, les huitres, le germe de blé, les crevettes, les graines de lin, les fruits et légumes frais ainsi que les céréales.
9. Lavez-vous régulièrement les mains
Les microbes se transmettent principalement par les mains. Il est donc indispensable de garder une bonne hygiène et de laver régulièrement les mains avec de l’eau et du savon, notamment pendant les moments clés, à savoir : avant de préparer et servir le repas, avant de manger, après être allé aux toilettes, après être sorti dans la voie publique où vous avez certainement touché des objets qui ont été utilisés par d’autres personnes.
10. Humidifiez l’air
Le chauffage diminue le taux d’humidité à l’intérieur de notre logement, ce qui assèche la peau, la gorge et les muqueuses. Ce manque d’humidité favorise les différentes affections comme le rhume ou la grippe et peut même mener à des allergies. Il faut noter que ce n’est pas l’air qui est sec, mais c’est plutôt le taux d’humidité dans la maison qui baisse et qui produit des sensations d’inconfort. Pour humidifier l’air, vous pouvez placer un petit récipient d’eau bouillante dans la pièce pour que la vapeur se diffuse. N’hésitez pas à ajouter quelques gouttes d’huile essentielle dans l’eau pour encore plus de bienfaits. Il est également possible de suspendre des linges humides dans la pièce. Si vous aimez les fleurs, certaines plantes comme les cyclamens ont la propriété d’humidifier l’air.
11. Prenez soin de votre peau
La peau sèche, les démangeaisons et la gerçure font aussi partie des problèmes de santé qui sont fréquents en hiver. En effet, le froid abîme la peau et il convient ainsi de prendre les précautions nécessaires. Une bonne hydratation contribue à protéger la peau, d’où l’importance de beaucoup boire. De plus, pensez à appliquer des crèmes de protection solaire, de crème hydratante et de baume à lèvres pour garder la peau et les lèvres en bonne santé. Si vous avez les lèvres sèches, évitez de les lécher ou de les mordre, car même si vous avez l’impression que c’est apaisant, ces mauvaises habitudes vont au contraire aggraver les plaies et les fissures sur vos lèvres.
12. Protégez vos cheveux
L’hiver peut être particulièrement rude pour les cheveux. Pour mieux les protéger, limitez l’usage du brushing et du fer, notamment pour les cheveux fragiles. Brossez doucement, mais régulièrement vos mèches. L’usage de revitalisant peut aider la fibre capillaire à être plus résistante. Ne négligez pas non plus l’alimentation, privilégiez les aliments riches en vitamine D, en vitamine C et en vitamine A. Les œufs, la viande, le poisson, les céréales, les amandes, les noix, les fruits, les légumes et les huiles végétales comme l’huile d’olive, de noisette ou de lin font partie des aliments qui aident à garder les cheveux en bonne santé.
13. Nagez
La natation en eau froide gagne en popularité depuis que des études ont montré ses bienfaits pour la santé. Selon une étude publiée en 2004 dans le journal International Journal of Circumpolar Health (DOI : 10.3402/ijch.v63i2.17700), par exemple, les résultats ont montré que la natation hivernale améliorait le bien-être général. Pratiquée dans l’eau froide, la natation renforce le système immunitaire, améliore la circulation, mais réduit aussi le stress.
Article mis à jour le 13 décembre 2022. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique par Xavier Gruffat, pharmacien).
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