Des dizaines de millions de personnes à travers le monde consomment des vitamines chaque jour sous forme de compléments alimentaires. Mais qu’elles soient prises en gélule, comprimé ou sous forme liquide voire en bonbons, certains conseils peuvent être utiles pour garantir une bonne efficacité et sécurité de la prise de ces vitamines. Ces conseils s’appliquent surtout pour les personnes qui prennent des produits multivitaminés (ex. vitamines B, vitamine C, vitamine D, vitamine A) avec un risque de confusion plus important. Un sondage Gallup de 2013, cité par le New York Times dans un article d’avril 2018, avait relevé que 68% des Américains âgés de 65 ans ou plus prenaient des vitamines sous forme de complément alimentaire. En 2022, on estimait que plus de la moitié des Américains consomment régulièrement des vitamines, en général en multivitamine (comprimés ou autres formes galéniques à base de plusieurs vitamines et de minéraux)1. Rappelons tout d’abord que les vitamines ont comme fonctions principales de viabiliser des réactions chimiques dans notre organisme, elles agissent souvent comme catalyseurs. Les vitamines ne contiennent pas de calories, c’est-à-dire qu’elles ne peuvent pas faire grossir. La prise de multivitamines et minéraux peut s’avérer utile, comme l’a montré une étude publiée en janvier 20242, qui suggère une aide pour retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées. D’autres études par le passé ont toutefois été critiques sur l’utilité pour la plupart des personnes de multivitamines en prévention de futures maladies3.
1. A prendre avec un repas
Il est fortement conseillé de prendre les vitamines au moment du repas. Lorsqu’on commence à manger, l’intestin débute certains processus digestifs permettant une meilleure absorption des aliments et donc aussi des vitamines. De plus, consommer des vitamines à jeun peut mener à des effets secondaires comme des nausées. Notons que le fer, qui n’est pas une vitamine, doit en général être pris à jeun. Lire aussi : heure de prise des médicaments
2. Attention au café
Même si le risque de mauvaise absorption est plutôt faible avec les vitamines, il est conseillé de laisser un intervalle d’au moins 15 minutes entre un café et la prise des vitamines. Il s’agit surtout de l’absorption de la vitamine D et de calcium (un minéral, pas une vitamine) qui peut être perturbée par la caféine. Or, on sait que ces 2 substances jouent un rôle important pour la santé des os, en particulier dans la prévention de l’ostéoporose, des fractures osseuses et des chutes.
3. A prendre de préférence le matin
Comme les vitamines B ont un effet surtout stimulant, il est conseillé de les prendre le matin. A l’inverse certains minéraux comme le calcium et le magnésium sont plutôt conseillés en prise le soir, car ils ont un effet calmant. C’est pourquoi il est conseillé d’éviter si possible un mélange de vitamines et de minéraux, car cela permet de les prendre à des moments différents de la journée.
4. Attention aux excès (notamment les fumeurs – vitamines en prise unique) et végétariens
Des vitamines comme la vitamine E, la vitamine A ou le béta-carotène, peuvent être dangereuses si consommées en excès. En effet, les vitamines solubles dans la graisse (liposolubles) comme les vitamines A, D, E et K s’accumulent davantage dans l’organisme que les vitamines solubles dans l’eau comme les vitamines du groupe B ou la vitamine C. Les scientifiques estiment que cette accumulation peut être dans certains cas néfaste pour la santé. Les vitamines et minéraux sont par exemple souvent contre-indiqués chez les femmes âgées. Les fumeurs et anciens fumeurs doivent éviter des vitamines (multivitamine) contenant une grande quantité de bêta-carotène et de vitamine A, car ces ingrédients peuvent augmenter le risque de cancer du poumon4. Une consommation de vitamine A pendant la grossesse peut également augmenter le risque de malformation de l’enfant à naître.
Vitamines en prise unique, risque d’excès
Les compléments multivitaminés (et minéraux) standards contiennent en général des niveaux minimums quotidiens requis de vitamines et de minéraux essentiels. En comparaison, la plupart des suppléments ou compléments individuels contiennent des doses de micronutriments beaucoup plus élevées. Par exemple, un supplément de vitamine D peut contenir deux à cinq fois la dose recommandée. Autrement dit et sauf exception médicale, si vous consommez un complément multivitaminé, ne prenez pas en plus une vitamine en prise unique à cause du risque d’excès.
Végétariens
Cela ne veut pas dire qu’une alimentation saine est une garantie pour ne pas ou ne jamais prendre des vitamines sous forme de compléments alimentaires. Par exemple, les végétariens manquent souvent de vitamine B12, car on la trouve surtout dans la viande ou les produits laitiers, et devraient souvent prendre des compléments alimentaires. Beaucoup de personnes ont aussi besoin de calcium.
5. Interactions
Les vitamines qui sont des molécules chimiques peuvent aussi mener à des interactions avec la prise d’autres médicaments. En général, les vitamines mènent à peu d’interactions si on compare avec les minéraux (ex. calcium). On sait toutefois que la vitamine E a un effet anticoagulant. Si cette vitamine est prise avec des fluidifiants sanguins, il peut s’en suivre éventuellement une hémorragie interne. La vitamine K peut aussi interagir avec des un médicaments qui réduisent la coagulation sanguine. Il faut aussi savoir que la metformine, un médicament très utilisé lors de diabète de type 2, peut diminuer la concentration de vitamine B12. Des médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protons (ex. oméprazole), qui diminuent la production d’acide gastrique, peuvent aussi mener à une carence en vitamine B12. Par conséquent des personnes prenant ces médicaments (ex. metformine, oméprazole) auront besoin d’une supplémentation en vitamine B12 plus importante qu’auparavant5. Attention aussi à la prise de vitamine D et de calcium, qui dans certains cas notamment en excès peuvent mener à des calculs rénaux.
Demandez toujours conseil à votre pharmacien ou médecin avant de consommer une cure de vitamines ainsi que d’autres compléments alimentaires pour limiter le risque d’interactions.
6. Attention à la forme des vitamines
Evitez si possible de prendre des vitamines sous forme de bonbons ou de gommes (en anglais gummies), en tout cas pour les adultes. En effet, selon une analyse d’une entreprise américaine de consommateurs ConsumerLab parue en 2017, environ 80% des vitamines vendues sous forme de bonbons (gummies) n’ont pas passé le test, souvent car la quantité des ingrédients indiquée sur l’emballage était différente que celle mesurée. Ils ont aussi trouvé des impuretés, comme le relève le magazine américain Prevention. Les bonbons ou gummies peuvent toutefois être recommandés chez des personnes qui ont des difficultés à avaler.
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Article mis à jour le 29 mars 2024. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Sources : The New York Times, Prevention, Cleveland Clinic, Mayo Clinic.
Livre : Contemporary nutrition, 8th edition, 2011, The McGraw-Hill Companies, Inc., New York, New York 10020
Crédits photos : Adobe Stock. Infographies : Creapharma.ch (Pharmanetis Sàrl). Lire cet article en espagnol : 5 informaciones prácticas que hay que conocer sobre la toma de vitaminas
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic – Do Multivitamins Work? Who Should and Shouldn’t Take Them, datant du 30 août 2022, consulté le 31 août 2022
- DOI : 10.1016/j.ajcnut.2023.12.011
- Article du site Harvard Health Publishing – Harvard Medical School, datant du 1er avril 2024, Should I take a daily multivitamin?, site accédé par Creapharma.ch le 28 mars 2024 et le lien marchait à cette date (attention article payant possible)
- Article de la Cleveland Clinic – Do Multivitamins Work? Who Should and Shouldn’t Take Them, datant du 30 août 2022, consulté le 31 août 2022
- Article du site de la Mayo Clinic, le 14 octobre 2021
