SAN DIEGO – Un nouveau régime qui consiste à manger sur une durée maximale de 12 heures chaque jour, par exemple de 8h00 du matin à 20h00, sans avoir besoin de compter les calories fait de plus en plus d’adeptes aux Etats-Unis y compris parmi les chercheurs qui ont publié plusieurs études récentes à ce sujet. Ce régime qui porte le nom en anglais de time-restricted feeding (TDF) peut se traduire en français par alimentation limitée dans le temps, on parle aussi de jeûne intermittent (en anglais intermittent fasting). Dans le TDF, la durée de l’apport alimentaire quotidien devrait être de maximum 12 heures, si possible même de 8 à 10 heures comme le montre certaines études (lire ci-dessous). Pendant cet intervalle, il est possible de manger à n’importe quelle heure. Même s’il n’y a plus besoin de compter les calories, s’il agira toutefois d’éviter les excès. La simplicité de ce régime semble être à l’origine de son succès croissant. Le jeûne n’a rien de nouveau et appartient aux traditions de plusieurs grandes religions comme le christianisme (Carême) et surtout l’islam (Ramadan). Les effets du Ramadan sur la santé, dans ce cas un jeûne diurne, ont déjà fait l’objet de nombreuses études scientifiques. La différence dans l’alimentation limitée dans le temps est qu’elle est quotidienne et n’est pas limitée à quelques semaines par an comme c’est le cas avec les régimes religieux.
Perte de poids qui dure
Plusieurs études ont déjà été publiées sur l’alimentation limitée dans le temps. Une petite étude datant de 2015 a montré que lorsque 8 personnes en surpoids, qui mangeaient pendant 15 heures par jour ou plus, ont commencé à restreindre la prise d’aliments à seulement 10 heures par jour pendant 16 semaines ils ont perdu 4% de leur poids. Par exemple pour une personne pesant 70 kg cela signifie une perte de poids de presque 3 kg. Une année après, ces participants n’avaient pas repris du poids, malgré le fait qu’ils n’étaient plus obligés de suivre ce régime. Ces 8 hommes et femmes en surpoids ont aussi affirmé qu’ils dormaient mieux et avaient plus d’énergie pendant la journée. Pour réaliser ce travail les chercheurs ont utilisé une application (App) pour smartphone permettant aux participants de noter et suivre leurs habitudes alimentaires. Cette étude a été publiée online le 24 septembre 2015 dans le journal scientifique Cell Metabolism (DOI : 10.1016/j.cmet.2015.09.005). Des chercheurs de l’institution The Salk Institute for Biological Studies à San Diego en Californie ont réalisé cette étude.
Diminution de la masse graisseuse
Une autre étude datant de 2016 évaluant des biomarqueurs biochimiques chez des sportifs a aussi montré certains effets positifs de cette méthode de jeûne. Dans cette étude, une partie des 34 participants qui suivaient un entraînement physique ont consommé les aliments pendant une durée de 8 heures, soit à 13h00, 16h00 ou 20h00 pendant 8 semaines. L’autre partie suivait un régime normal sans restriction d’horaire aussi pendant 8 semaines. L’attribution entre les 2 groupes s’est effectuée au hasard. Après 8 semaines, les scientifiques ont observé une diminution de la masse graisseuse chez les participants suivant une alimentation limitée dans le temps. Cette étude été publiée le 13 octobre 2016 dans le journal scientifique Journal of Translational Medicine (DOI : 10.1186/s12967-016-1044-0).
Cellules mieux réparées
Ce régime a été mis au point et développé chez les humains ces dernières années suite à des expériences réalisées sur des souris. En effet, lorsque ces animaux jeûnaient pendant au moins 12 heures, les scientifiques ont observé que leurs cellules disposaient de plus de temps pour être réparées notamment au niveau de l’ADN. Le processus de réparation atteint un pic environ 12 heures après que le jeûne ait commencé.
Diabète
Certains résultats préliminaires ont montré qu’en plus d’une perte de poids, ce régime pourrait avoir un effet favorable sur le diabète (y compris le pré-diabète) et l’hypertension ainsi qu’un effet anti-âge, selon un article du Wall Street Journal publié début janvier 2018 qui cite aussi des témoignages positifs de médecins concernant cette méthode de jeûne. La sensibilité à l’insuline semble améliorée, ce qui explique son impact favorable sur le diabète.
Encore plus radical – durée de 6 heures
Une étude préliminaire présentée en 2016 los d’un congrès sur l’obésité (The Obesity Society Annual Meeting at Obesity Week 2016) en Louisiane et réalisée par l’Université d’Alabama a montré que manger sur une période de seulement 6 heures (de 8h00 à 14h00) semblait aider les 11 participants à avoir moins faim et à brûler plus de graisse. Une étude présentée lors d’un congrès est en général considérée comme préliminaire avant une publication dans une revue scientifique.
Application pratique, plus de grignotage
Une idée pour réaliser ce régime est de commencer à manger le matin à 7h ou 8h avec un petit-déjeuner puis de terminer son alimentation à 19h00 avec le dîner (en Suisse, souper). Il s’agira donc de ne plus rien manger ou grignoter devant la TV après 19h00. A la place pourquoi ne pas boire une tisane sans sucre ou de l’eau. Il est aussi possible de suivre la logique comme l’étude mentionnée ci-dessus dans l’article en mangeant à 13h00, 16h00 et 20h00, ce qui signifie ne pas prendre de petit-déjeuner. Car selon des résultats préliminaires, l’heure à laquelle le participant commence à manger semble ne pas jouer d’importance. Toutefois, une personne qui se couche entre 23h00 et minuit ferait probablement bien de manger de 7h00 à 19h00 ou de 8h00 à 20h00, car on sait que manger juste avant de dormir peut perturber le sommeil.
Ménopause
Même si nous n’avons pas pris connaissance d’études publiées à ce sujet (on sait que certaines études sont en cours), l’alimentation limitée dans le temps est probablement aussi très efficace chez les femmes ménopausées qui ont une tendance naturelle à prendre du poids pour des raisons hormonales, une prise de poids amplifiée lors d’une alimentation riche en sucres le soir. Autrement dit, les femmes ménopauses devraient manger léger le soir et éviter des mets sucrés. Cette méthode de jeûne de 12 heures si possible de 20h00 à 8h00 semble idéale y compris pour améliorer le sommeil, car on sait que les femmes ménopausées souffrent souvent également de troubles du sommeil.
Le 2 janvier 2018. Par Xavier Gruffat (Pharmacien). Sources et références : Cell Metabolism (DOI : 10.1016/j.cmet.2015.09.005), The Wall Street Journal, Journal of Translational Medicine (DOI : 10.1186/s12967-016-1044-0).
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