La vitamine B12 ou cobalamine est essentielle à l’organisme grâce à ses réactions enzymatiques. Cette vitamine permet ainsi aux enzymes d’agir, stimule la division cellulaire et contribue à la synthèse des globules rouges et des acides nucléiques comme l’ADN et l’ARN (à la base de la production de protéines). La vitamine B12 est présente dans très peu d’aliments, mais l’apport journalier nécessaire est minime, de l’ordre de 2,4 µg pour un adulte1. L’être humain a besoin quotidiennement de vitamine B12. Il n’est toutefois pas toujours nécessaire de respecter de manière stricte cet apport puisque le corps est capable de stocker la vitamine B12 en cas de surplus, notamment dans le foie.
On estime que 5 à 20% de la population mondiale présente une carence en vitamine B12, selon un article du Wall Street Journal datant d’avril 2019. Les personnes les plus à risque de souffrir de carence de vitamine B12 sont les femmes enceintes, les personnes âgées (seniors) et les personnes souffrant d’anémie pernicieuse. Les végétariens, végétaliens et vegans semblent aussi plus à risque de souffrir de carence en vitamine B12 que le reste de la population. Une étude anglaise de 2010, citée par le WSJ, montrait qu’environ 75% des vegans souffraient de carence en cette vitamine et environ 25% des végétariens. Une carence en vitamine B12 peut mener à de nombreux symptômes comme de l’irritabilité, des troubles de la personnalité ou des troubles de la mémoire (plus d’informations sur le dossier sur la vitamine B12).
Découvrez 6 aliments riches en vitamine B12 :
1. Les abats (ex. foie)
Les abats et les différents organes digestifs des animaux sont particulièrement riches en vitamine B12. L’estomac, là où elle se forme (transformation chimique), et le foie, là où elle est stockée, constituent les morceaux à privilégier. Ainsi, 100 grammes de foie de bœuf cuit en contiennent environ 70 à 80 microgrammes. Quant aux rognons, ils peuvent fournir entre 30 à 70 microgrammes. La viande de porc, de mouton et de veau peuvent aussi être une source de vitamine B12, mais l’apport est moindre comparé aux abats.
2. Les poissons
Les poissons sont souvent recommandés pour leur teneur en acide gras oméga-3, mais ce sont aussi des aliments qui offrent un apport élevé en vitamine B12. Le hareng fumé, les sardines en conserve et le saumon fournissent respectivement 14, 9 et 7 microgrammes de ce nutriment pour une portion de 100 grammes. Une portion de 85 g de saumon rouge ou saumon sockeye amène 2 fois la dose journalière recommandée de vitamine B12. Le thon, notamment le thon pâle (light tuna en anglais), est également riche en cette vitamine.
3. Les fruits de mer
Consommés crus, cuits à la vapeur ou au four, les fruits de mer constituent une bonne provenance de cobalamine. Les crevettes apportent entre 1 à 2 microgrammes pour 100 g tandis que le crabe peut fournir jusqu’à 10 microgrammes. Les moules sont particulièrement riches en vitamine B12.
4. Le fromage et le lait
Le fromage et le lait de vache offrent une source intéressante de vitamine B12. Le gruyère, par exemple, contient environ 3 microgrammes pour 100 grammes et une portion de 250 ml de lait apporte 1 microgramme de cette vitamine. Les produits laitiers renferment, en outre, une bonne quantité de calcium. Il faut aussi savoir que le lait est de plus en plus souvent enrichi en vitamine B12. Par conséquent si un végétarien consomme régulièrement du lait enrichi il ne devrait pas présenter de carence en cette vitamine.
5. Les œufs
L’œuf peut remplacer la viande. C’est un aliment riche en protéines, mais il apporte également entre 1 à 3 microgrammes de vitamine B12. En cas de problème de cholestérol, il est conseillé de limiter la consommation de jaunes d’œufs à 2 ou 3 fois par semaine.
6. Les légumes et les algues
L’apport en vitamine B12 des légumes est très faible, mais il existe certains aliments comme la choucroute qui peuvent fournir ce nutriment à l’organisme. La bière et les algues, telle la spiruline (photo ci-dessous), contiennent également ce nutriment en petite quantité pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale.
Le saviez-vous ?
Le diagnostic d’une carence en vitamine B12 n’est pas toujours facile à identifier, car les tests utilisés par les médecins sont souvent peu fiables. En Europe, un test de diagnostic appelée Active B12 semble plus précis, car il mesure la concentration totale de vitamine B12 dans le sang et pas dans le sérum comme le font la plupart des tests de diagnostic notamment aux Etats-Unis.
Lire aussi : dossier complet sur la vitamine B12
Article mis à jour le 10 septembre 2021. Par la rédaction de Creapharma.ch, supervision scientifique (Xavier Gruffat, pharmacien). Sources : The Wall Street Journal (plusieurs éditions), Mayo Clinic. Crédits photos : Fotolia.com/Adobe Stock
