Manger des grains complets favorise la perte de calories

BOSTON – Une nouvelle étude a montré que manger des grains complets ou entiers (whole grains en anglais), à la place de grains raffinés ou blancs, augmente la perte de calories et accélère le métabolisme. Cette étude qui permet notamment de quantifier l’alimentation à base de grains complets a été publiée le 8 février 2017 dans la revue spécialisée American Journal of Clinical Nutrition. Les participants ont perdu jusqu’à 100 calories en plus par jour en suivant une alimentation à base de grains complets.

Grains complets, plus de fibres

Les grains (ou *céréales) sont un groupe d’aliments important pour l’humanité qui incluent en particulier le blé, le riz, l’avoine et l’orge. Les grains complets incluent la couche nutritive externe des grains, comme c’est le cas dans le riz brun (complet) ou la farine de blé entier. Les grains raffinés, non complets, sont à base d’amidon et ont été transformés ainsi que décomposés en une texture plus fine, principalement pour augmenter la durée de conservation. Ce procédé, connu sous le nom de moulure, sépare l’amidon des fibres alimentaires, du fer et des vitamines B. Grâce à un processus d’enrichissement, il est possible par la suite de rajouter du fer et des vitamines B mais en général pas les fibres alimentaires. La farine blanche, le pain blanc et le riz blanc sont des exemples de grains raffinés.

Efficace dans la perte de poids ?

Des études épidémiologiques ont suggéré des effets bénéfiques pour la santé des grains complets et la prise élevée de fibres alimentaires sur le contrôle glycémique et la sensibilité à l’insuline. Il y a toutefois eu des controverses dans le passé afin de savoir si la consommation de grains complets et de fibres favorisait aussi la perte de poids, à cause notamment d’un manque de données provenant d’études métaboliques contrôlées. Cette nouvelle étude qui a duré 8 semaines pourrait expliquer comment la consommation de grains complets s’avère favorable pour la perte de poids.

« Plusieurs études précédentes ont suggéré des avantages pour la santé d’une consommation de grains complets et de fibres alimentaires dans plusieurs maladies à risque. Cette étude aide à quantifier combien de grains complets et de fibres fonctionnent pour la gestion du poids, et amène de la crédibilité aux associations précédemment rapportées entre l’augmentation d’une consommation de grains entiers et de fibres, la diminution du poids corporel et une meilleure santé, » explique le Dr. Phil J. Karl de l’Université Tufts aux Etats-Unis et principal auteur de l’étude.

Les personnes qui ont suivi un régime à base de grains complets, ce qui correspond à l’apport alimentaire recommandé en fibres, ont perdu presque 100 calories en plus par jour à cause d’une combinaison d’une augmentation du métabolisme au repos et de plus grandes pertes fécales, en comparaison avec des personnes qui mangeaient des grains raffinés (ex. farine blanche), c’est-à-dire avec peu de fibres.

Equivalent d’une marche rapide de 30 minutes

« Nous avons fourni tous les types d’aliments pour s’assurer que la composition des régimes diffère seulement dans l’origine des grains. Les calories perdues en plus qu’habituellement chez ceux consommant des grains complets représentaient l’équivalent d’une marche rapide pendant 30 minutes, ou manger un cookie en plus chaque jour, en terme d’impact, » précise l’auteur senior de l’étude la Dr. Susan B.Roberts de l’institution USDA HNRCA.

Etude en détail

L’équipe de recherche a conduit une étude comparative randomisée en simple aveugle (en anglais : randomized single-blind comparative study) sur une période de 8 semaines. 81 hommes et femmes âgés entre 40 et 65 ans ont participé à ce travail de recherche. Pendant les 2 premières semaines de l’étude, tous les participants ont reçu le même type d’alimentation et le besoin calorique a été calculé pour chaque participant. Après 2 semaines, les participants étaient assignés au hasard à suivre un régime comprenant un régime à base de grains complets ou de grains non complets (raffinés). Les différences entre ces 2 régimes étaient surtout liées à la teneur calorique, en fibres et en macronutriments.

Les participants devaient consommer seulement les aliments pourvus par l’équipe de scientifiques ainsi que retourner les aliments non consommés. Ils devaient aussi continuer à suivre leurs habitudes dans la pratique éventuelle d’exercice physique.

L’objectif de cette étude était de comparer les effets des grains complets par rapport aux grains raffinés sur le taux métabolique au repos, les pertes d’énergie au niveau des fèces ainsi que les sentiments de faim et de satiété.

Effets des fibres

Pendant les 8 semaines, les chercheurs ont mesuré le poids, le taux métabolique, la glycémie, les calories dans les fèces, la faim et la satiété. A la fin de l’étude, ceux qui avaient mangé les grains complets présentaient une augmentation dans le taux de métabolisme au repos et les pertes d’énergie au niveau des fèces, en comparaison avec ceux qui avaient mangé des grains raffinés. La perte supplémentaire au niveau des fèces n’était pas due à une consommation supplémentaire de fibres mais à cause de l’effet que les fibres ont sur la digestion de calories provenant d’autres aliments.

Les chercheurs mettent toutefois en garde en estimant que les effets d’un régime à base de grains complets sur le métabolisme au repos était sensible à l’adhérence au régime, c’est pourquoi il faut être prudent dans les interprétations.  Les scientifiques font aussi remarquer que des produits commercialisés à base de farine de grains entiers ont aussi été utilisé dans cette étude. L’apport quotidien recommandé de grains entiers est d’au moins trois onces (env. 85 gr) de grains entiers pour les femmes et quatre onces (env. 113 gr pour les hommes). Cela correspond à manger entre 1,5 et 2 tasses de riz complet ou d’avoine par jour.

Mangez des grains entiers 

Des directives américaines de nutrition pour les années 2015 à 2020 (en anglais: The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans from the United States Department of Health and Human Services and the USDA) recommandent aux Américains de remplacer les grains raffinés par des grains entiers.

Le 13 février 2017. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Sources (références) : communiqué de presse de l’étude. Référence de l’étude : Roberts, S. B., Karl, J. P., Meydani, M., Junaidah B. B., Vanegas, S. M., Goldin, B., Kane, A., Rasmussen, H., Saltzman, E., Vangay, P., Knights, D., Chen, C-Y. O., Das, S.K., Jonnalagadda, S.S., Meydani, S.N.. (2017, Month #). Substituting whole grains for refined grains in 6-week randomized trial favorably affects energy balance parameters in healthy men and post-menopausal women. American Journal of Clinical Nutrition. Advance online publication. DOI: 10.3945/ajcn.116.139683. Crédits photos : Fotolia.com

* En anglais le terme utilisé par les chercheurs est grain (pluriel grains), nous avons adopté le terme français graine (pluriel graines). Nous aurions aussi pu utiliser le terme céréale, mais pour être plus proche de la version anglaise et si possible scientifiquement plus précis le terme grain a été préféré.