Le sommeil est un élément vital au bon fonctionnement de l’organisme. Beaucoup de choses peuvent induire un sommeil de mauvaise qualité comme un environnement peu propice au repos, l’exposition tardive aux écrans ou encore l’exercice physique en soirée, mais il ne faut pas non plus négliger l’effet de l’alimentation. Il existe, en effet, plusieurs aliments qu’il est recommandé d’éviter le soir, car ils peuvent perturber le sommeil ou affecter la digestion. Voici une liste de 7 aliments à ne pas manger avant de se coucher.
1. Aliments gras
Les aliments riches en graisses saturées comme le beurre, les aliments frits, la charcuterie, les viandes grasses ou les fromages à pâte dure peuvent être à l’origine d’un mauvais sommeil. En ralentissant la digestion, ils perturbent la circulation sanguine et surchargent le système digestif, ce qui rend l’endormissement plus difficile. De plus, les repas lourds provoquent souvent un reflux acide ou une sensation de lourdeur qui empêche de s’endormir rapidement. Une consommation plus élevée de graisses saturées même pendant la journée serait aussi associée à une durée plus courte du sommeil lent et à davantage d’éveils pendant la nuit1. Le mieux est ainsi de prendre un repas léger et facile à digérer à l’approche de l’heure du coucher. De plus, des recherches montrent qu’une plus grande consommation de graisses, en particulier de graisses saturées, peut avoir un effet négatif sur le sommeil, notamment un sommeil léger et moins réparateur2 ou encore un temps de sommeil total réduit3.
2. Aliments épicés
Les aliments épicés sont connus pour provoquer des brûlures d’estomac, des reflux acides et de l’indigestion, surtout si vous les mangez juste avant de dormir4. Lorsque vous vous allongez pour dormir, ces symptômes liés aux aliments épicés peuvent s’aggraver, car l’acide peut remonter dans l’œsophage et provoquer une irritation. Cela peut être à l’origine de troubles du sommeil. Par ailleurs, la consommation d’aliments très épicés comme les piments augmente légèrement la température corporelle5 et perturbe le sommeil en empêchant le corps de se refroidir naturellement.
3. Caféine
La caféine est un stimulant du système nerveux central qui bloque l’action de l’adénosine, une substance chimique du cerveau aidant à induire le sommeil. En consommer le soir peut prolonger l’éveil, augmenter la sensation de vigilance et réduire la qualité du sommeil6. Autant que possible, évitez le café, le thé noir, les boissons énergisantes ou le chocolat le soir. Des recherches montrent que la consommation de café, même plusieurs heures avant le coucher, peut affecter le sommeil. Il est d’ailleurs intéressant de noter que selon les résultats d’une étude publiée en 2013 dans The Journal of Clinical Sleep Medicine (DOI : 10.5664/jcsm.3170), l’ingestion de 400 mg de caféine 6 heures avant le coucher a plus que doublé le temps d’endormissement des participants et réduit la durée totale du sommeil d’une heure, par rapport à un placebo. Ce manque de sommeil dû à la consommation de caféine peut pourtant vous amener à boire encore plus de caféine le lendemain pour contrer la sensation de fatigue, ce qui peut nuire au sommeil de la nuit suivante. A noter que même si certaines personnes sont très sensibles à la caféine et éprouvent des troubles du sommeil même si elles en consomment une petite quantité, d’autres peuvent boire des boissons caféinées avant le coucher sans éprouver de troubles du sommeil. Cela est dû à des variations génétiques. Ainsi, même si les experts recommandent de réduire la consommation de caféine pour favoriser un sommeil réparateur, il est particulièrement important de le faire si vous y êtes sensible.
4. Alcool
Bien que l’alcool puisse initialement rendre somnolent, il perturbe les cycles du sommeil, notamment la phase de sommeil paradoxal (REM ou Rapid Eye Movement) qui est essentielle pour la récupération mentale. Il peut aussi entraîner des réveils nocturnes et déshydrater le corps. À l’approche de l’heure du coucher, le vin, la bière et les cocktails n’aident pas à avoir un sommeil de qualité même si beaucoup de gens aiment boire un verre ou deux le soir pour se détendre avant de se coucher. Cette habitude peut être motivée par le fait que l’alcool aide à s’endormir plus rapidement. Cependant, il tend ensuite à perturber considérablement le sommeil pendant la nuit à mesure que le taux d’alcoolémie diminue7. Une autre étude publiée en 2013 dans le journal Alcohol, Clinical and Experimental Research (DOI : doi: 10.1111/acer.12006) révèle qu’une consommation d’alcool plus élevée était significativement liée à un sommeil de moins bonne qualité et à une durée de sommeil plus courte.
Si vous avez l’habitude de boire régulièrement de l’alcool avant de vous coucher pour vous détendre ou pour vous endormir, il est important de comprendre que, bien que l’alcool vous rende probablement fatigué au début, il affectera négativement la qualité globale de votre sommeil et pourrait vous empêcher de dormir plus tard dans la nuit. Par ailleurs, comme l’alcool est fortement lié à l’insomnie, les professionnels de santé recommandent généralement d’éviter l’alcool avant le coucher dans le cadre du traitement de l’insomnie.
5. Aliments sucrés
L’envie de prendre un dessert, une glace, un gâteau, quelque chose de sucré comme des bonbons ou du soda sucré après le repas du soir n’est pas rare. Toutefois, les aliments riches en sucre augmentent la production d’insuline et peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui perturbe l’équilibre hormonal nécessaire pour un bon sommeil. Ils peuvent aussi rendre difficile la relaxation. Selon certaines études, le sucre favoriserait également l’insomnie8. Attention également à la glace, consommée le soir, celle-ci peut se transformer en graisse et favoriser la prise de poids. Si la tentation est trop forte, alors il vaut mieux prendre un sorbet car c’est moins gras.
6. Viandes rouges et charcuteries
La charcuterie et les viandes rouges sont riches en protéines et en graisses, ce qui rend la digestion plus lente et lourde le soir car la digestion exige plus d’énergie. Les cycles du sommeil peuvent de ce fait être perturbés. Il est donc plus judicieux d’éviter ces aliments lors du dîner pour ne pas faire travailler l’estomac la nuit et favoriser le stockage de graisse. Une étude publiée en 2020 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (DOI : 10.1016/j.jand.2019.10.016) révèle que des apports plus élevés en viande rouge totale et en viande rouge non transformée étaient associés à des valeurs plus élevées d’indices d’apnée et d’hypopnée. L’apnée du sommeil étant un arrêt de la respiration durant au moins 10 secondes pendant le sommeil tandis qu’une hypopnée est définie comme une diminution de l’amplitude de la respiration associée à une chute du taux d’oxygène (désaturation) ou un bref réveil.
7. Aliments riches en sel
Une alimentation trop salée peut être à l’origine d’une rétention d’eau et peut provoquer des ballonnements et une sensation d’inconfort. Le sel affecte également la pression artérielle, ce qui risque de perturber le sommeil en augmentant l’activité cardiaque. Les collations et les repas riches en sodium peuvent donc empêcher le corps de se détendre complètement et ne favorisent pas un sommeil profond et réparateur. Une étude réalisée en 2016 par des chercheurs de l’Université de Copenhague9 a montré que le taux de sels minéraux dans le cerveau pouvait jouer un rôle crucial dans le sommeil ou l’éveil. Au cours de la recherche, lorsque des sels ont été injectés dans le cerveau de souris, leur état d’éveil ou leur absence d’éveil a changé de manière prévisible. Même s’il peut déclencher le processus de sommeil et favoriser la somnolence, le sel ne doit être consommé en excès dans le repas du soir afin d’éviter un sommeil léger et superficiel.
Références & Sources :
– The Journal of Clinical Sleep Medicine (DOI : 10.5664/jcsm.3170)
– Journal Alcohol, Clinical and Experimental Research (DOI : doi: 10.1111/acer.12006)
– Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (DOI : 10.1016/j.jand.2019.10.016)
– DOI : 10.5664/jcsm.5384, 2-s2.0-84956625546, 26156950, doi: 10.5664/jcsm.5384, doi: 10.1016/j.sleep.2009.07.014, doi: 10.7150/ijms.45512, doi: 10.3389/fnhum.2015.00720, doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0, doi: 10.1177/1559827619870476
– DOI: 10.1126/science.aad4821
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
19.02.2025 (première publication)
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Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- St-Onge M. P., Roberts A., Shechter A., and Choudhury A. R., Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep, Journal of Clinical Sleep Medicine. (2016) 12, no. 1, 19–24, DOI : 10.5664/jcsm.5384, 2-s2.0-84956625546, 26156950.
- The Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016 Jan;12(1):19-24. doi: 10.5664/jcsm.5384. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep
- Sleep Med. 2010 Feb;11(2):180-4. doi: 10.1016/j.sleep.2009.07.014. Epub 2009 Dec 14. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women
- Int J Med Sci. 2021 Jan 1;18(3):593–603. doi: 10.7150/ijms.45512, Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition
- Front Hum Neurosci. 2016 Jan 19;9:720. doi: 10.3389/fnhum.2015.00720, The Brain Mechanisms Underlying the Perception of Pungent Taste of Capsaicin and the Subsequent Autonomic Responses
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- Handb Clin Neurol. Author manuscript; available in PMC: 2018 Feb 21. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0, Alcohol and the Sleeping Brain
- Am J Lifestyle Med. 2019 Aug 23;16(1):122–129. doi: 10.1177/1559827619870476. Relationship Between Added Sugar Intake and Sleep Quality Among University Students: A Cross-sectional Study
- F. Ding, J. ODonnell, Q. Xu, N. Kang, N. Goldman, M. Nedergaard. Changes in the composition of brain interstitial ions control the sleep-wake cycle. Science, 2016; 352 (6285): 550 DOI: 10.1126/science.aad4821
