L’heure d’été nous contraint à régler nos horloges, mais d’autres changements plus importants accompagnent aussi cet ajustement. En effet, un manque de sommeil, une somnolence persistante pendant des jours, voire des semaines, des troubles de l’humeur selon un article publié dans le journal Sleep and Biological Rhythms (DOI : 10.1111/j.1479-8425.2007.00331.xet), une perte d’appétit ou encore une baisse de la capacité de travail peuvent survenir suite à cette modification de l’horaire. Des enquêtes menées par l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) montrent que près de 63% des Américains préféreraient éliminer l’heure d’été tandis que 55% ressentent de la fatigue suite à ce changement. Voici 5 conseils qui vous aideront à mieux gérer le passage à l’heure d’été.
1. Changement progressif
Vous avez du mal à vous adapter à l’heure d’été ? Ne vous forcez pas de manière brusque. Il est mieux d’y aller progressivement, par exemple avancer de 15 minutes toutes les deux nuits votre heure du coucher selon un article de la Mayo Clinic1. L’idéal est d’adopter ce changement une semaine avant le passage à l’heure d’été, mais il est encore possible de s’y adapter doucement afin d’éviter une perturbation brusque de l’horloge biologique interne. Certaines preuves scientifiques associent le changement d’heure à une augmentation accrue de problèmes de santé comme la crise cardiaque, Journal of Clinical Medicine (DOI : 10.3390/jcm8030404), d’accident vasculaire cérébral selon un article publié dans la revue Sleep Medicine (DOI : 10.1016/j.sleep.2016.10.009), notamment en cas de stress, d’où l’importance d’un changement progressif et plus serein.
2. Pas de longues siestes
Si vous avez l’habitude de prendre une sieste le dimanche, choisissez le début d’après-midi, à un moment éloigné de l’heure du coucher. Faites une courte sieste de 15 à 20 minutes et évaluez comment celle-ci affecte la qualité de votre sommeil. Si vous avez un sommeil nocturne plus difficile, il est peut- être plus judicieux d’arrêter ou de diminuer la sieste afin de privilégier le sommeil nocturne. Pour être mieux en forme pendant la semaine, essayez également de vous reposer suffisamment le dimanche soir selon un conseil de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM)2.
3. Même heure de réveil
Même si l’horloge a été avancée d’une heure, il est conseillé d’éviter de dormir une heure de plus le matin. Essayer de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour aide le corps à réguler le sommeil. Si vous arrivez à vous réveiller à la même heure que d’habitude le week-end, c’est encore mieux, d’autant plus que cela aide à rendre les lundis matin plus faciles à supporter.
4. S’exposer à la lumière naturelle
La lumière naturelle constitue un moteur de nos rythmes circadiens. L’exposition au soleil peut ainsi atténuer les sensations de fatigue pendant la journée qui accompagne souvent les changements d’heure. Passer du temps dehors pendant la journée arrête également la production de mélatonine, une hormone libérée le soir et qui favorise la fatigue et la somnolence afin de préparer l’organisme à aller au lit.
5. Moins d’alcool et de caféine avant de se coucher
Bien que l’alcool favorise la somnolence, il provoque aussi des perturbations conduisant à un sommeil de mauvaise qualité. Il en est de même pour la caféine, car il n’est pas conseillé d’en consommer pendant les 6 heures précédant le coucher pour éviter de perturber le cycle du sommeil, selon un article du site sleepfoundation.org3. L’idéal est de boire une quantité modérée de caféine le matin et en début d’après-midi pour ne pas affecter le sommeil.
Références & Sources :
– Journal Sleep and Biological Rhythms (DOI : 10.1111/j.1479-8425.2007.00331.xet)
– American Academy of Sleep Medicine (AASM)
– Journal of Clinical Medicine (DOI : 10.3390/jcm8030404)
– Revue Sleep Medicine (DOI : 10.1016/j.sleep.2016.10.009)
– Site sleepfoundation.org
– Mayo Clinic
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Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
04.04.2024
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Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- How to manage daylight saving time, consulté le 03 avril 2024 et le lien marchait à cette date
- Sleep tips to prepare for daylight saving time, consulté le 03 avril 2024 et le lien marchait à cette date
- Daylight Saving Time: Everything You Need to Know, consulté le 04 avril 2024 et le lien marchait à cette date
