L’arrivée du printemps coïncide bien souvent avec le grand retour des régimes amaigrissants. Il n’y a qu’à jeter un œil aux Unes des magazines féminins pour s’en apercevoir. Tous rivalisent d’imagination pour proposer LE régime le plus efficace pour retrouver la ligne avant l’été. Quelques conseils et précautions d’usage histoire de ne pas vous laisser piéger…
On ne se lance pas dans un régime sur un coup de tête ! C’est une affaire de professionnel ! Autrement dit, seul un médecin-nutritionniste ou un diététicien saura vous accompagner. Il trouvera la stratégie adaptée qui surtout, préservera votre santé. En somme, il s’agit de maigrir intelligemment ! Mais comment?
De nombreux régimes ont déjà vu le jour et d’autres sont déjà en préparation. Mais aucun ne remettra en cause un principe fondamental : pour perdre du poids, l’apport énergétique doit être inférieur aux dépenses énergétiques. Par ailleurs lorsqu’on fait le bilan de la perte de poids, aucun régime ne s’avère supérieur aux autres.
En novembre 2010, l’Agence nationale de Sécurité sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) avait publié un « rapport d’expertise sur l’évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement. » “Atkins”, “Californien”, “Detox”, “Cohen”, “Dukan”, “Fricker”, “Mayo”, “Montignac”, “Ornish”, “Weight Watchers”, “Zone”… Les auteurs avaient ainsi décortiqué ces régimes et bien d’autres.
D’une manière générale, l’analyse des données scientifiques avait mis en évidence des « effets néfastes sur le fonctionnement du corps et notamment pour les os, le cœur et les reins. Ainsi que des perturbations psychologiques, notamment des troubles du comportement alimentaire ».
Etre accompagné
Les auteurs évoquaient ainsi une diminution moyenne de 1% à 2% de la densité minérale osseuse pour une perte de poids de 10%. Ce n’est pas tout. Les régimes hypocaloriques « peuvent induire de façon aiguë un risque de mort subite en lien avec des troubles du rythme cardiaque »,. Ils provoqueraient aussi des inflammations au niveau hépatique. Pas moins ! Les hyperprotéiques non caloriques ? Ils pourraient affecter la fonction rénale.
Selon les auteurs, « plus on fait de régimes plus on favorise la reprise pondérale, a fortiori, en l’absence d’activité physique ». Celle-ci constitue un « facteur essentiel de stabilisation du poids ». Au final, la reprise pondérale concernerait « 80% des sujets après un an et cette proportion augmente avec le temps ». Et les échecs à répétition sont autant de facteurs de risque « de dépression et de perte d’estime de soi ».
A l’époque l’ANSES estimait que la recherche de perte de poids par des mesures alimentaires ne peut être justifiée que par un excès pondéral effectif. Autrement dit, en présence d’un indice de masse corporelle (IMC) égal ou supérieur à 30. Cette démarche doit en outre faire l’objet d’une prise en charge par des spécialistes – médecins nutritionnistes, diététiciens – qui seront à même de proposer le régime correspondant le mieux aux caractéristiques de la personne.
Monodiètes, régimes dissociés, protéinés…
Petit panorama critique, et non exhaustif, de quelques régimes de rêve qui peuvent tourner au cauchemar :
– La Cure Ananas et autres « monodiètes ». Les régimes basés sur un nombre restreint d’aliments sont franchement dangereux, car ils conduisent inévitablement à plusieurs carences nutritionnelles. A propos du mythe de l’ananas soulignons que la bromélaïne, une enzyme qu’il contient, ne dégrade pas les graisses mais bien les protéines. Et donc la masse musculaire ;
– Les régimes dissociés. La dissociation consiste à ne pas ingérer ensemble certains aliments (par exemple viande et pommes de terre, pain et fromages). Ils peuvent donner des résultats en termes de perte de poids, pas par la magie de la dissociation, mais simplement parce que l’apport énergétique a été réduit ;
– Le régime Atkins. Tous les glucides en sont exclus. Vous pouvez manger sans restriction des aliments gras et riches en protéines. Très séduisant, en particulier pour les hommes, il est beaucoup trop gras et plusieurs études suggèrent qu’il a un impact négatif sur le taux de mauvais cholestérol. De quoi menacer la santé cardiaque ;
– Le régime Montignac. Un bel exemple du marketing des régimes. Proche des régimes dissociés, il évite de mélanger les graisses et les sucres. Efficace les premières semaines, il devient vite monotone et véhicule des idées fausses, car il prohibe carrément certains aliments comme les féculents raffinés (pain blanc, pommes de terre, sucre, etc.) et les produits laitiers … Son approche catégorique, quasiment doctrinale, n’est sans doute pas étrangère à la mauvaise presse (injustifiée) des féculents ;
– Les diètes protéinées. Elles sont redoutablement efficaces en peu de temps, mais quoi de plus normal ? On s’inflige une restriction calorique drastique (moins de 1 000 kcal, alors qu’on en dépense environ 2 000 par jour). Très violent, ce programme doit être réservé aux personnes obèses, sous contrôle médical et pour une durée limitée. Son principal problème : dès l’arrêt du régime, les kilos reviennent souvent au galop…
Le bon régime, c’est quoi ?
Perdre du poids n’a d’intérêt pour la santé que si les kilos perdus ne reviennent pas immédiatement. En effet, les cycles successifs de perte et de reprise de poids –le fameux phénomène du yo-yo – entraînent généralement une augmentation progressive du poids moyen. Les kilos perdus lentement sont donc ceux qui risquent de revenir le moins rapidement. Car si maigrir est une chose, encore faut-il pouvoir maintenir le résultat obtenu.
C’est bien souvent là que ça cale : il est difficile de se mettre au régime pendant toute sa vie. Le régime peut être considéré comme une phase d’attaque : il doit montrer que l’on peut perdre du poids en modifiant son alimentation. Vient ensuite la phase de stabilisation. Celle-ci implique une modification des habitudes alimentaires, non pas en se privant de tout, mais en apprenant à manger autrement.
Pour perdre, sans douleur, 2 à 3 kilos par mois, les professionnels proposent généralement un régime proche de 1 500 calories, éventuellement précédé d’une phase d’attaque plus sévère (sans descendre en dessous de 800 calories) pour les premiers jours.
Quels aliments choisir ?
D’abord ceux qui donnent du volume, sans les calories. Ce sont les légumes cuits et les crudités. Les verdures peuvent être consommées à volonté. Ces aliments sont riches en eau et en nutriments protecteurs (vitamines, minéraux) et pauvres en énergie. A condition toutefois de ne pas les noyer sous une sauce grasse. Ils apportent du volume à l’assiette et remplissent de manière utile l’estomac.
Il importe aussi de privilégier les aliments peu gras :
– Bœuf maigre, veau, filet ou carré de porc, volaille, jambon maigre. Evitez les charcuteries et les viandes hachées, ainsi que les préparations en sauce ;
– Tous les poissons, à l’exception des conserves à l’huile et des poissons panés frits ;
– Lait écrémé ou demi-écrémé et toute préparation à base de lait écrémé (crèmes desserts…), yaourt et fromages frais ou fondus maigres, fromages à moins de 25 % de matières grasses ;
– Tous les fruits, sauf les fruits oléagineux comme les noix, les noisettes ou encore les amandes ;
– Tous les légumes et à volonté ;
– Tous les pains, pâtes, riz, pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur, légumes secs… Evitez bien sûr les fritures, les pâtisseries, les biscuits et les préparations en sauce.
L’eau, les boissons « light », les tisanes, le thé, le café, le potage et le bouillon ne menacent pas le bilan énergétique. Les boissons sucrées, le vin, la bière et l’alcool apportent, en revanche, des calories superflues et sans apport positif pour l’organisme.
Le saviez-vous ? Les pains, les pâtes, le riz, les pommes de terre ne font pas grossir, Ils sont une excellente source d’amidon, et donc d’énergie. Le tout, c’est d’adapter les quantités consommées aux besoins énergétiques et surtout, d’éviter les préparations riches en graisses. Et dans le cas du pain, du riz et des pâtes, privilégiez les versions « complètes».
Une pomme au goûter
Vous avez une fringale ? Buvez un grand verre d’eau et croquez utile. Carottes, chou-fleur, céleri calment les mâchoires nerveuses tout en limitant les dégâts. Si cela ne suffit pas, prenez une pomme, une tartine avec un peu de fromage frais voire quelques fruits secs et/ou amandes. Si vous en avez vraiment envie, n’hésitez pas à croquer un petit carré de chocolat (noir de préférence). Quelques petits plaisirs bien répartis peuvent être de grande utilité pour vous permettre de maintenir le cap !
De nombreux produits existent en version allégée ou « light ». Dans la plupart des cas, ils permettent de réduire l’apport énergétique par rapport à leurs cousins ordinaires. Mais attention ! Si les produits « light » peuvent être utiles, ils ne sont pas une garantie de perte de poids. L’usage d’un édulcorant dans le café ou le thé ne doit pas justifier la prise d’une pâtisserie !
Sauter un repas n’a jamais fait maigrir personne. Au contraire, l’organisme privé de nourriture aura tendance à récupérer amplement les calories au cours des repas suivants. Faites donc 3 repas par jour, avec une collation en cours de matinée et une autre vers quatre heures. Surtout ne sautez pas le petit déjeuner : c’est lui qui vous procure votre énergie pour la matinée et permet ainsi de mieux contrôler les fringales.
Pour les repas chauds, posez-vous d’abord la question de savoir quel légume vous allez consommer. Choisissez ensuite un féculent (pomme de terre, pâtes, riz, pain, légumineuse…) et enfin la source de protéines (poisson, viande ou substitut de viande, oeufs, fromages…). Et la cuisson ? Les techniques de cuisson les plus indiquées sont celles qui ne nécessitent pas ou peu de matières grasses : cuisson à la vapeur ou à l’eau, au court-bouillon, au four, au grill, en papillote, sur une poêle anti-adhésive ou au micro-ondes.
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Ecrit par : Emmanuel Ducreuzet – Edité par : David Picot
Source : ANSES, 25 novembre 2010 – AFDN, consulté le 2 avril 2013
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