Le magnésium est présent dans toutes les cellules de l’organisme. Il joue un rôle essentiel, notamment dans la synthèse des protéines, la transmission nerveuse, la régulation du rythme cardiaque, la contraction musculaire et la fortification osseuse. Considéré comme un anti-stress naturel mais aussi un calmant, le magnésium serait aussi efficace pour traiter la dépression légère à modérée selon une étude menée par Mme Emily Tarleton, de l’Université du Vermont aux États-Unis, et ses collègues (lire davantage à ce sujet). D’autres études comme celle publiée en 2016 dans la revue Nutrition Clinique et Métabolisme (DOI : 10.1016/j.nupar.2016.04.010) montre l’apport que peut amener le magnésium dans la réduction du stress psychologique et de la fatigue. Par ailleurs, une récente étude publiée le 19 janvier 2022 dans le journal scientifique Cell (DOI : 10.1016/j.cell.2021.12.039) révèle que le taux de magnésium dans le sang est un facteur important dans la capacité du système immunitaire à s’attaquer aux agents pathogènes et aux cellules cancéreuses.
1. Les amandes
Aliments particulièrement nutritifs, les amandes sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Ces fruits à écale possèdent une forte teneur en magnésium, environ 200 mg pour 100 g. Bien que les oléagineux soient gras, il faut savoir qu’ils contribuent à limiter l’absorption de lipides en favorisant la sensation de satiété, ils ne font donc pas grossir, même s’il ne faut pas en abuser. Il est préférable de consommer l’amande avec sa fine peau pour mieux profiter de tous ses apports nutritifs.
2. Le chocolat
Le chocolat noir, en plus d’être délicieux, est particulièrement riche en magnésium. Le cacao en poudre apporte environ 500 mg pour une portion de 100 g tandis que le chocolat noir à 70% de cacao fournit environ 170 mg pour 100 g. Source de fer et de manganèse, le chocolat contient des antioxydants, bénéfiques pour lutter contre les radicaux libres pouvant être nocifs pour les cellules, favorisant ainsi le développement des maladies.
3. Les graines de tournesol
Las graines de tournesol viennent délicieusement agrémenter les salades, les plats de pâtes et la pâtisserie. Riches en minéraux, vitamines et acides gras essentiels, ces aliments possèdent un taux élevé en magnésium, environ 320 mg pour 100 g.
4. Les poissons gras
Les poissons gras comme les sardines, les maquereaux et les saumons sont recommandés pour compléter le besoin journalier en magnésium qui est d’environ 6 mg/kilo. Riches en protéines, les poissons apportent une bonne quantité de vitamines B, de sélénium, de potassium et d’acides gras essentiels comme l’oméga 3. Environ 100 g de filet de saumon apporte 30 mg de magnésium tandis que 100g de sardines à l’huile peut en contenir jusqu’à 460 mg.
5. Les noix
Les noix, plus spécialement les noix de Brésil, sont de grands pourvoyeurs de magnésium. Elles contiennent environ 120 mg pour 100 g. Grillées ou consommées en nature, elles apportent aussi fibres, protéines et bons gras comme l’oméga 6 et 9. Elles contribuent à l’assouplissement des vaisseaux et sont donc bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
6. Les haricots
Les haricots améliorent le développement des os, apportent une bonne quantité de fibres et favorisent l’absorption du fer. Les haricots secs contiennent aussi des minéraux, des vitamines et des protéines végétales, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Les haricots secs sont sources de magnésium à raison d’environ 60 mg pour 100 g de haricots.
7. Les légumes verts
Les légumes verts sont souvent indiqués pour une alimentation équilibrée et saine. Bons pour les yeux et le cœur, ils constituent aussi un allié efficace pour perdre du poids. Peu caloriques, ces aliments fournissent pourtant les oligo-éléments, les minéraux, le calcium et les vitamines dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Riches en potassium et en magnésium, les légumes verts aident à réguler la tension artérielle. Si 100 g d’épinards apporte environ 45 mg de magnésium, 100 g de Chou de Bruxelles cuit en apporte environ 100 mg. Quant au persil, au pissenlit et à l’artichaut, une portion de 100 g contient environ 35 mg de magnésium.
8. Le riz brun
Contrairement au riz blanc, le riz brun conserve une grande partie de ses nutriments puisque seule la couche qui couvre les grains a été enlevée, il n’a pas subi de polissage. Il apporte fibres, protéines, calcium, potassium, fer, vitamines et magnésium, environ 40 mg pour 100 g. Consommé en salades, en puddings, en pilaf ou en dessert, le riz brun contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, à réduire le taux de mauvais cholestérol et le risque de diabète tout en renforçant l’immunité et la santé des os.
9. Les bananes
Les bananes sont appréciées pour leur forte teneur en potassium, particulièrement favorable à la prévention de la maladie cardiaque. Ce fruit à la fois sucré et moelleux contient aussi du magnésium, à raison de 35 mg pour 100 g de banane. Véritable aliment santé, il apporte fibres et glucides tout en augmentant la réserve d’énergie. C’est pour cela qu’il est indiqué pour les sportifs et les personnes actives.
10. Le tofu
Le tofu n’est pas seulement un grand pourvoyeur de protéines végétales, il fournit également une quantité intéressante de magnésium, 30 mg pour 100 g de tofu cru. Grâce à sa teneur en fer, calcium, sélénium et manganèse, cet aliment à base de soja renforce les défenses immunitaires. Pauvre en calories, il est bénéfique pour la ligne tout en offrant une excellente substitution à la viande et aux poissons.
Article mis à jour le 24 janvier 2022. Par la rédaction de Creapharma.ch (contrôle scientifique par Xavier Gruffat). Crédits photos : Fotolia.com, Adobe Stock
